這些平民食物代替高級營養品

醫學指導：中山大學孫逸仙紀念醫院營養科主任陳超剛

對中國人來說，幾乎每個傳統節日的內涵，都可以與「吃」和「禮」聯繫在一起。很多人認為，吃香喝辣中過完節，既喜慶又有營養，何樂而不為？正因為如此，中秋節給親友送的過節禮清單中，除了例牌的月餅，隨著人們消費水平的提高，燕窩、魚翅、海參等名貴補品也頻頻現身。

然而，從營養學的角度來看，名貴補品的營養價值未必都與其身價齊高，人們的追捧，更主要的是「物以稀為貴」的規律在發揮作用。其實，一些價格可 親的「平民食物」，在營養上並不輸給魚翅等「高大上」食物。「有一句話說得好，『有錢吃魚翅，沒錢啃豬腳』。」中山大學孫逸仙紀念醫院營養科主任陳超剛指出，遵循實惠靠譜的「平民營養學」，也能吃出健康。

新聞背景

「平民營養學」食譜走紅

近日，網路流傳一條「平民營養學食譜」帖子，稱許多名貴補品都能在「平民食物」中找到替代品。例如「蓮子、白木耳與燕窩具有相同效果，鵝肝的替 代品是胡蘿蔔、玉米、枸杞、桑葚，海參的替代品是人蔘。」這一說法引發人們的關注，許多深明大義的阿姨在微信里轉發給孩子，明示或暗示「中秋節送禮，別花 冤枉錢啦。」

然而，這一說法是否靠譜？「我們需要有針對性地去分析。一些名貴補品確實有其獨到之處，但從某個具體的營養成分來說，我們也可以找到與他們性能 接近或者性價比更為理想的『平民替代品』。」中山大學孫逸仙紀念醫院營養科主任陳超剛指出，例如鵝肝是鵝被過度餵養形成的脂肪肝，富含維生素A，有保護眼 睛等功效。其實，雞肝的維生素A含量比鵝肝要高得多，只是在口感上遜色於鵝肝。不過，只要經過精心選擇烹調方式，也可以成為鵝肝的替代品。

「選擇替代品的原則是，必須選擇同類食物。例如，不能拿一種富含植物蛋白的食物和富含動物蛋白的食物來比較。」陳超剛說，動物蛋白的優勢是人體 的吸收利用率較高，富含人體必需的B族維生素，但不足之處在於攝入時往往伴隨著脂肪，所含嘌呤較高，對高血脂、痛風等疾病有不利影響。

專家觀點

難替代的名貴食物 莫高估營養價值

有個別名貴食物屬於「孤芳自賞」，難以找到替代品，不過，這類食物的營養價值也不應該被高估。陳超剛指出，這類食物價格被推高的因素，恐怕與獲取食物的難度、資源的稀缺性、文化心理的影響更有關係。

例如在中國民間素有「美容滋補佳品」美名的燕窩，備受女性喜 愛。燕窩的蛋白含量約為50%，所含的膠原蛋白中，羥脯氨酸含量較高，並含有珍貴的 唾液酸。「羥脯氨酸含量的高低，常被人們作為評價膠原蛋白質量好壞的標準。」陳超剛說，人體可合成各種蛋白質，通常認為有八種氨基酸是人體必需的，羥脯氨 酸並不在其列，可以從其他氨基酸轉化而來，只不過合成量較低。

在蛋白質含量較高的食物中，肉類所含的是動物蛋白，含量約為10%~20%，雞蛋所含動物蛋白約為12%，大豆的蛋白質含量最為接近，也僅有36%，但屬於植物蛋白。蓮子、白木耳所含的是植物蛋白，且在蛋白質含量上被燕窩遠遠拋離。

至於人們熱傳的「燕窩富含多糖體，可增強免疫力」，被拿來比較的白木耳、蓮子等也被認為「富含多糖體」。陳超剛指出，如果按照這個思路，只要做到膳食平衡，每日攝入的各種營養素都達標，那麼我們吃的所有食物都有提升免疫力的作用。

「在預算有限的前提下，要學會做加減法：名貴食物再好，一天只吃一點點，只能起到錦上添花的作用，而不能作為日常營養攝入的『主力軍』。」 陳超剛指出，在營養攝入方面，人們最常犯的錯誤莫過於，一邊不遵照「膳食寶塔」的基本要求，沒有做到膳食平衡，基本的營養元素都還沒有達標，一邊卻盲目地 進補，從而導致營養失衡，出現營養不良。

傳言鑒定1

銀耳、蓮子替代燕窩、魚翅？

替代食物盡量選擇「同類」

傳言：

燕窩、魚翅富含膠原蛋白。桃膠主要組成為半乳糖、鼠李糖、α-葡萄糖醛酸等。含有碳水化學物，脂肪，蛋白質和植物膠原蛋白。銀耳、蓮子跟桃膠一樣，可減少皺紋，具有養顏，護膚、抗衰老、清熱、止渴、止痛鎮痛功效，因而可替代燕窩、魚翅。

點評：

不能用異種食物來替代，銀耳、蓮子和桃膠都屬於植物膠原蛋白。魚翅的最佳替代品是同樣富含動物膠原蛋白的豬腳、豬手，與其吃一點點魚翅，倒不如大快朵頤，來一碗「大碗燉豬腳」、「姜醋豬腳」、「白雲豬手」。

傳言鑒定2

人蔘替代海參、鮑魚？

不如用魷魚和深海魚

傳言：

海參高蛋白、低脂肪，但它性滑利，脾胃虛弱者不適合多吃；而鮑魚雖含蛋白質、礦物質，但不易消化。而植物界的人蔘，其肉質根為著名強壯滋補藥，適用於調整血壓、恢復心臟功能、神經衰弱及身體虛弱等症，也有祛痰、健胃、利尿、興奮等功效。因而可替代海參、鮑魚。

點評：

海參、人蔘都被人們冠以「提高免疫力、抗腫瘤」補品。海參體內有海參皂甙，也稱海參活素和海參毒素，分子結構式類似於皂甙，但不完全等同。人蔘 所含藥用價值較高的人蔘皂苷，是一種固醇類化合物。可能是因為皂甙的相似性，有些人認為人蔘能用來替代海參。然而，中醫認為人蔘不能隨便用，要辨析體質。 人蔘比較「熱氣」，主要適合虛者進補，而海參相對性質平和。而鮑魚和海參都屬於富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸的海產品，但海參的脂肪含量比其他海洋生物要 低。如果要選擇相對接近的替代品，建議考慮魷魚以及深海魚類。

傳言鑒定3

胡蘿蔔、玉米替代鵝肝？

用豬肝雞肝替代更好！

傳言：

鵝肝含豐富維生素A。黃色橙色蔬菜水果中富含的胡蘿蔔素，加油烹飪後變成維生素A，維生素A有維護皮膚細胞功能、抗角質化的作用，可使皮膚柔軟 細嫩，有防皺去皺功效。富含維生素A的食物還有：薺菜、芥菜、苦瓜、胡蘿蔔、香榧子、無花果、枸杞、桑葚、西紅柿、番薯、玉米。因而這些也可替代鵝肝。

點評：

動物所含的是維生素A，植物所含的則叫β胡蘿蔔素，如果僅僅從維生素A（β胡蘿蔔素）的攝入考慮，胡蘿蔔、玉米等都是有益食物，但不是最優者。 100克植物中，西蘭花的β胡蘿蔔素含量最高，達7100微克，胡蘿蔔僅為4000微克。不過，β胡蘿蔔素轉化為維生素A的效率較低，過去為6：1，近年 來發現大約為10：1。也就是說，100克β胡蘿蔔素才能轉化為1克維生素A。

進食動物肝臟除了可補充維生素A，還可以補鐵。從這個方面考慮，鵝肝可以用豬肝和雞肝來替代。100克鵝肝含維生素A約為6100微克，豬肝6000微克，而雞肝高達10000微克。不過，豬和雞吃得比較雜，和鵝相比，可能存在一定重金屬殘留。（任珊珊）

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