雞蛋、肉、魚的食物代替品及營養搭配

雞蛋的主要營養成份有：蛋白質(12.7%) 、脂肪(11.6 % (以不飽和脂肪酸為多) 、 氨基酸、B族維生素及其他礦物質 (如鐵, 鉀、鈉、鎂、磷)。 一般魚類所含的營養成份為：水分72﹪、蛋白質18﹪、脂肪2﹪、礦物質4﹪(如鈣、磷、鈉、鉀、氯等)。

所以，他們的主要營養成份是蛋白質、 脂肪、 氨基酸、礦物質及維生素，只要注意攝取充足的相同的這些營養，就可以用素食取代這些食品，有很多途徑可以作為雞蛋。

魚和肉中主要營養成份的代替品：如豆類（黃豆、豌豆、扁豆等）、堅果、豆製品、小麥蛋白（穀類食品、麵包、米飯、玉米等）。而且，含有多種蛋白質的食物最好一起吃，這樣對補充人體必需的氨基酸(氨基酸食品)很有幫助，如富含豆類的吐司麵包、米飯和豆類沙拉、麵包和乳酪、豆沙麵包等。

其中，黃豆在豆類中營養價值最高，內含40%蛋白質，脂肪含量豐富高達25%。大豆含蛋白質比牛肉多，鈣含量比牛奶高，卵磷脂含量比雞蛋高，還含有豐富的礦物質、維生素。每100克黃豆含水分10.2克，蛋白質36.3克，脂肪18.4克，碳水化合物25.3克，粗纖維4.8毫克，鈣367毫克，磷571毫克，鐵11毫克，胡蘿蔔素0.4毫克，維生素B10.79毫克，維生素B20.25毫克，尼克酸2.1毫克，可供熱量419千卡。

為了補充不飽和脂肪酸，可以吃一點堅果類（杏仁、開心果、核桃、葵花籽），還有亞麻籽油、豆油、花生油、芝麻油、豆油、粟米油之類的植物油食品。

維生素B12則只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發生異常，使人身體衰弱。與男性相比，婦女因每月月經來潮損失數十毫升的鐵，膳食中要特別注意鐵和維生素B12的供應，維生素B12可以通過菌類食品和發酵豆製品來供應，包括海帶、紫菜、各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。特別是紫菜以干物計，維生素B12的含量與魚肉相近，維生素C的含量也很高。

對肉食者來說， 一般肉類是鐵的主要來源， 但也可以從很多的素食食品中獲取。

含鐵較多的食品有豆製品、綠色蔬菜、全麥麵包等。由於素食中的鐵相對難被人體吸收，素食者可以將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利於機體對鐵的吸收。 因此，建議要經常吃富含維生素C的食品，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等，或適量飲用果蔬汁，讓膳食當中的維生素C促進鐵吸收；二是烹調時注意用鐵鍋，多用醋和檸檬來調味，幫助鐵的溶解和吸收；三是多吃富含維生素C的水果，如棗、柑橘等。

鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高，但在很多素食中也可以獲得足夠的鋅，需要經常吃一些堅果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

總之，只要平時注意攝取均衡的素食食物，食用豆類、穀類（蛋白質,礦物質）+ 堅果類、植物油（不飽和脂肪酸）+ 紫菜、菌類、發酵豆製品（B12） + 蔬菜、水果（維生素, 礦物質及加快鐵吸收）+ 葵花籽、榛子、黑芝麻等（鋅, 礦物質）， 就可以不食蛋、魚和肉。

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