下半身減肥操 瘦腿提臀月減5公斤

在21歲成功減重22斤的EICO，以她自己的經驗指導了超過400位肥胖人士，並創下「零反彈率」的佳績，被譽為「日本減重權威」，現在更是作為減肥顧問，為藝人、模特提供瘦身秘訣。那麼，到底怎樣才能減掉下半身的贅肉？現在就讓EICO老師來指導一下吧！

▋不知不覺間，下半身就胖起來

· 穿碼數過大的拖鞋

平時我們在家裡很隨意，拖鞋的大小也不太注重，但穿著過大的拖鞋，會令雙腳不知不覺往外側邁步，也就是我們說的「外八」，導致肌肉與脂肪的分布不平均，令贅肉積聚在小腿肚的外側。

· 鞋底外側磨損，磨損的地方不對稱

平時走路會習慣性地利用小拇趾施力步行，也是會令贅肉積聚在小腿肚的外側，如果不正視問題，一直穿著不合適的鞋子，會令全身體態變得很糟糕。

· 堅持要穿不合適的鞋子

特別是鞋子穿起來讓雙腳感覺疼痛，如果一直忍著疼痛繼續穿著的話，不但令走路姿勢失衡，大腿前側的肌肉會往兩側擴張。而原本大腿前後的肌肉存在一定的牽引力，若前側的肌肉過度地擴張，會令內側更容易積聚脂肪。

· 不活動腳腕關節，隨意地邁步

走路的時候要從雙腿的關節開始活動，帶動雙腳邁步，反之會令關鍵僵硬，形成硬塊，淋巴阻塞，造成下半身水腫。

· 觸碰臀部，感覺涼涼地並且有點硬

工作學習時，長期坐著不活動的人，或者喜歡穿著太緊身的內褲，會很容易令臀部變形，如果不及時解決體型問題，肥胖紋、橘皮組織就會慢慢的形成，令臀部變得又大又下垂，一點也不好看哦！

▋最理想的下半身SIZE

下半身不僅要瘦，還需要變得更有彈性與張力，那麼下半身的黃金比例到底是怎樣的呢？下面，跟EICO老師自己的身材參數來對比一下，每2周量度一次，看看自己離完美有多遠！

臀部：92cm

臀部要顯得圓翹有彈性，不下垂、不外擴更不要扁平。

大腿：47cm

從下檔3cm的地方開始量度一圈的大腿圍，大腿太細也不好看，最好是從大腿根到膝蓋慢慢間細，這樣的大腿最健康最好看了。

膝蓋：35cm

站立的時候，膝蓋自然綳直，令大小腿連成直線，並且在膝蓋周圍無任何多餘的贅肉。

小腿：33.5cm

從小腿肚突出的地方開始量度一圈的小腿圍，稍微比膝蓋細一點，這樣感覺十分筆直，不會太過骨感，但顯得修長自然。

腳腕：20cm

當我們穿著合適的高跟鞋，腳腕拉伸起來十分漂亮，細小的腳腕沒有贅肉，腳踝周圍顯得骨感有力。

▋EICO式下半身減肥操

Step 1　提高雙腿全體的肌力

1、雙腳併攏站立，左右腳掌內側相貼，膝蓋綳直，骨盆立起來，令上下身連成直線並垂直地面，腹部與臀部肌肉收緊，背部肌肉往上伸展，雙臂自然下垂，兩肩放鬆，肩胛骨後仰並下壓。

2、右腳往正前方微微離地踢起，保持腳掌與小腿成90度直角，上身保持板正，不要往後仰。

3、保持腿部伸直的姿勢，用腳在空中寫1-9這9個數字，左右互換再活動一下。

Step 2　令臀部更圓翹

1、同樣是雙腿併攏站直，往前微微踢起左腳，保持左腿綳直，腳掌與腿部成90度直角。

2、再往後踢起左腳，膝蓋不彎曲，腿部跟腳掌依然是90度直角。

3、當左腳往後踢起後，微微往內移動，移到右腳的右後方，保持姿勢20秒，然後左右互換重做一次。

Step 3　椅子操瘦大腿內側

1、淺坐在椅子上，雙腿往前伸直，翹起腳掌並與腿部成90度直角，腳後跟觸碰地面，上身挺直，收緊腹部肌肉，兩手扶在椅子兩側，抬起右腿，右腳跟離地。

2、然後將右腿移動到左腿的左側，保持雙腿伸直，腳掌與腿部成90度，停留15秒後放下右腿，換左腿重做，各完成2次。

3、雙腿屈膝淺坐於椅子上，大腿與小腿成90度直角，兩腳內側緊貼，腰背往上伸展，腹部收緊，兩臂自然垂下，用左右膝蓋的內側夾著一本2-3厘米厚的書本，保持30秒-1分鐘，注意書本最好是斜著夾住，這樣能令順本的重心往身體靠攏，所以必須要施力才能夾住，習慣動作後可將時間延長到5分鐘。

Step 4　椅子操瘦小腿肚

1、淺坐於椅子上，雙臂自然下垂，左右膝蓋內側緊貼，右側小腿肚緊貼左側小腿的前側，右腳離地。

2、然後雙腿伸直，左腳也一同離地，令左右腳掌與腿部成90度直角，保持姿勢30秒，並且注意要進行自然的呼吸，再交換左右腳重做30秒。

Step 5　椅子操瘦骨盆

1、雙腿併攏屈膝淺坐於椅子上，大小腿互成90度直角，上身往上伸展，腹部肌肉收緊，雙手扶在椅子前側的兩端。

2、併攏的雙膝抬起，令小腿稍微收攏，兩腳離地，矯正與地面平衡，背部微微後仰，與大腿成90度，但不要靠在椅子的靠背上，兩臂隨之拉伸起來，保持15秒。

▋下半身塑形基本——姿勢

Step 1　站姿

從肚臍以下2厘米的地方開始施力，收緊腹部肌肉，雙腿筆直站立，腳掌併攏，耳朵、肩部、側腰、腳踝連成一線，背部肌肉往上拉伸，後腰以上的部位往後拉伸3厘米，全身的體重落於腳跟上。

Step 2　坐姿

背部往上伸展，肚臍以下2厘米的地方施力收緊腹部肌肉，雙膝併攏，大腿內側的肌肉緊張起來，肩胛骨後仰下壓，然後兩肩放鬆，後腰以上的部位往後拉伸3厘米，臀部與大腿根的部位落於椅子上，不要挨在椅子靠背上。

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