頂尖高手談全馬經驗：1個月5公里訓練實現全馬PB

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沒

偷

懶

還

有

內

容

馬拉松沒有捷徑

唯有堅持不斷的積累和訓練

才能完成看似不可能的挑戰

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可是在你前進努力的路途中，

難免會遇到假司機，上錯道......

俗話說，只要沒遇上對的人，

你的每天都是愚人節......

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愚人節里防愚人！

那些跑步江湖廣為流傳的謠言，

就在今天讓它粉碎。

跑步比久坐死亡率還高？

X Wrong

有報道稱一項在丹麥進行的長達12年、涉及近1500人的研究，證明了跑步比久坐死亡率高。實際上，這項研究有三項重要結論：第一，與久坐不動的人相比，即使每周只跑步1次，也有非常大的獲益，死亡率明顯下降。

第二，每周跑步60分鐘至80分鐘，分成2次或3次跑完，是最佳的跑步方式。第三，每周要是以較快的速度跑步3次以上，時間達到了150分鐘的話，與久坐者相比，沒有取得獲益。但流言中只強調了第三個。完整地看這項研究，跑步只要適度，仍然是很有益健康的。

跑步傷膝蓋？

X Wrong

跑步必然傷膝沒依據，合理跑步會讓膝蓋更強壯。但我們必須承認錯誤地跑步的確會損傷膝關節，比如肌力不足、穿著不適當、過度訓練、跑姿不合理等等。在跑步過程中，膝蓋要承受比較大的壓力：一是體重的重壓，二是地面緩衝產生的衝擊力。

如果你的體重過大，不要只採用跑步這單一運動方式，可以選擇從橢圓機和游泳開始運動。而長期堅持跑步的人最好選擇鬆軟的草地或是塑膠跑道，並且穿一雙具有良好緩震效果的跑鞋。當做好上述準備後，加上跑姿正確，做好熱身，跑步不但不會傷害膝蓋，還有助於提升軟骨健康呢。

不過有一點倒是真的，相比瀝青馬路，人行道鋪設的地磚硬度更高，這對膝蓋、腳踝帶來的衝擊力也更大，所以路跑盡量不要在人行道上進行。

跑步不需要休息？

X Wrong

如果你還在以往的錯誤印象里，認為一天沒練實力就會退步，或許以下的數據會讓你改觀。《Runners Connect》網站總結了一些有氧運動與休息時間相關之數據，如下：一個訓練有素的運動員（有持續4～6個月的訓練），基本上休息時間在10天內，並不會有最大攝氧量下降的情況；但時間如果長達2周，最大攝氧量可能就會有逐步往下掉的趨勢；9周時，大約下降19％；11周後，則可能少掉25％。

因此，適當的休息並不會帶來多嚴重的影響。有時反而適當減量訓練，還能夠提升你的運動表現。

跑步會讓小腿變粗？

X Wrong

很多女生不願跑步的原因是，跑步會讓小腿長滿肌肉，而且一旦有了肌肉就再也瘦不下來了。必須要指出，這裡有兩點錯誤。

首先，跑步的確會長肌肉，但如果要達到那樣的跑步強度，恐怕連奧運冠軍都辦不到。跑步適合有氧紅肌的發育，這種肌肉是耐力肌，呈細長狀，它永遠不會像鍛煉無氧白肌那般變得粗壯起來，這也是馬拉松運動員總是身材苗條的原因。當年長跑女王王軍霞的外號你還記得吧「東方神鹿」。形容的就是她纖長的腿。所以這個擔心太無聊了，就好像A說，「我們去練短跑吧！」B趕緊推託：「不行，萬一練了兩天跑過了博爾特怎麼辦？」親，你真的想太多了！

至於「有了肌肉就再也瘦不下來」，那更是謠言了。肌肉的維持必須要有持續性的鍛煉，關於這點，拿施瓦辛格健身時和現在的身材做個對比，你就一切都懂了。

跑更多＝跑更好？

X Wrong

按照過往的經驗，刻苦訓練，揮汗如雨，總歸會有好成績保障。但對於跑步，似乎不是這個道理，在跑道上，訓練的「質」要大於訓練的「量」。

熱愛跑步的美國心臟學家詹姆斯·奧凱夫和卡爾·拉維2012年在《心臟》雜誌上專門撰文表示：建議那些熱愛跑步的人，應該把運動時間控制在一天30至60分鐘之內。

跑步機上跑會更容易受傷？

X Wrong

首先，大家冤枉了跑步機。各種跑步機損傷的理論：身體沒有向前移動，膝蓋壓力很大、履帶帶動跑步，有剪切力等等。但實驗證明：跑步機和路跑的損傷概率一樣。只是跑步機在室內，少了風阻，跑起來不會像室外那樣吃力而已。

最後

善良的咚小姐祝大家愚人節快樂

End

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