6個動作，助你打造逆天倒三角！

倒三角是男人最理想的身材，最能體現男人魅力，是強壯和力量的外在體現倒三角是最能給予女人安全感的身材。據說，女人對於倒三角的喜歡是來自於基因，簡直無可抗拒啊。那麼問題來了，男人該如何擁有倒三角身材呢？首先，你需要有個寬闊而厚實的背！今天就為大家帶來練背的動作！

先來了解下背肌的都包括那些主要肌肉：

1、斜方肌有上、中、下三部分。上部的關節動作是肩帶上提，中部的關節動作是肩帶回縮，下部的關節動作是肩帶下壓。

2、背闊肌，打造寬闊背肌的關鍵因素就是背闊肌，關節動作是肩關節的內收和伸。（上臂向下向後拉都可以練到背闊肌）。

3、豎脊肌，是主要的力量支柱，起到穩固和伸展軀幹的作用。

坐姿拉力划船

此項訓練主要是背肌用力，集中鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部、肱三頭肌和肱橈肌。在動作終末時，兩側肩胛骨相互靠攏，可鍛煉斜方肌和菱形肌。當胸部抬起時也鍛煉了豎脊肌。當身體向前傾時，增加了背肌的柔韌性。

杠鈴聳肩

此項訓練主要鍛煉斜方肌上部，即從枕骨到鎖骨的肌纖維，和肩胛提肌。如果用大重量的杠鈴則正反手握杠。為了平衡鍛煉左右兩側的斜方肌，在每組訓練時兩手互換握杠方式。例如，進行一組訓練時右手正握杠，左手反握杠，下一組訓練時交換兩手的握杠方式。

杠鈴划船

此項訓練鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部和前臂屈肌。在動作終末，兩側肩胛骨相互靠攏時菱形肌和斜方肌收縮。為了防止受傷，訓練的時候不要弓背。

寬握距坐姿下拉

這個動作能很好地增厚背部，主要鍛煉背闊肌的中上部。當然，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌、甚至胸大肌也參與了收縮運動。

窄握距坐姿下拉

主要鍛煉背闊肌和大圓肌，可強化鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。斜方肌的中下部、菱形肌和胸部肌肉也到鍛煉。對於引體向上有困難的朋友，可以先多練習下拉動作。

杠鈴硬拉

硬拉是很好的動作，幾乎可鍛煉全身的肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更為發達，使臀肌和股四頭肌也得到極大的鍛煉，硬拉與卧推和深蹲並稱為三大力量動作。

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