完美打造「倒三角」的最佳動作
如上圖所示,男人肩寬臀窄的體型,倒三角體型。
龍哥的「倒三角」相當明顯,兩側背闊肌較為平衡
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李小龍肌肉力量訓練法
也許有人認為引體向上是最好的背部鍛煉動作,可在實際的鍛煉中,引體向上不僅對肌肉群的消耗量巨大,並且無法讓背闊肌獲得更專註和高效的刺激。所以,啞鈴單臂划船是打造和平衡「倒三角」最佳動作。要分析這個動作的好處,一定要懂得正確使用這個動作,來看看下面的分析:
單臂划船動作分析
一:啞鈴單臂划船是一個單邊的動作,每次只訓練一面背闊肌。
1: 提高對受訓肌肉的
專註度
;2:能動用更多受訓肌肉的纖維細胞;
3:能讓兩邊的背闊肌生長
保持平衡
。(肌肉網提示:加強對弱側的鍛煉,就能盡量讓兩側平衡)二:在所有背闊肌的自由重量訓練當中,啞鈴單臂划船因地心吸力的關係,能使背闊肌在動作中長期對抗啞鈴的重量,這能大量增加肌肉的微撕裂,以加大肌肉的生長進程。
肌肉網的這位會員,倒三角則不太明顯,腰部兩側還有明顯的脂肪,影響「三角尖」的細度。
雖然肩部練得很發達,如果加強背部和腹部的鍛煉,體型會更加協調!
三:進行此動作時,一定要全身都穩定,不得左搖右擺,因此對雙手、雙腿、及核心肌群的力量有很高的要求。很多新手練完這動作,會發覺腹肌很累呢!所以這亦是一個既能增肌,又燒脂的全身性運動。
四:背闊肌的下方是很難練得大的,不過大家卻可以透過這個動作來解決這難題。請注意:
1:將啞鈴向後拉起;
2:肘部貼近軀幹;
3:將肘部盡量提高,讓背闊肌的下方亦能收緊。
除了以上的重點外,大家亦可以試試將手心向前,並依著以上的指示完成動作,下背帶來的感覺會更為強烈。
五: 如果你想專註於加大背肌的寬度,可以嘗試以下重點:
1:將手心向後;
2:肘部離身軀遠一點,上臂離身體成大約30-45度;
3:將肘部盡量提高。
背闊肌的上中部將會承受更大的刺激,以增加背部的寬度。
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