9個動作幫你打造性感馬甲線！

步驟1.抬腿伸展（THE ROLL）

點擊播放 GIF/784K

起始姿勢是雙腿伸直、併攏、微微懸空，雙手左右伸直伏地來穩定身體。首先自起始姿勢慢慢彎曲膝蓋，大腿和身體呈現垂直的狀態，並順勢將全腿朝空中伸直，最後全腿以併攏、伸直的姿勢慢慢回到地面，接著進行下一組動作。本動作需於30秒內完成，大約可做8～10下。

步驟2.雙腿左右擺動（WINDMILLS）

點擊播放 GIF/700K

抬腿讓大腿與身體垂直，小腿和膝蓋放鬆微曲。接著將雙腳分別向左側和右側地面靠近，快接觸到地面時回到大腿和身體垂直的起始姿勢。一左、一右為一組動作，30秒內約可做5～8組。

步驟3.海星卷腹（STARFISH CRUNCH）

點擊播放 GIF/665K

顧名思義，本動作的起始姿勢就是整個人呈現大字型的「海星狀」，接著右手和左腳同時抬起，以右手觸碰左腳腳尖，在右手左腳放下後，左手右腳進行同樣的動作，此為一組。此動作30秒內大約可做7～9組。

步驟4.登山式抬腿（MOUNTAIN CLIMBERS）

點擊播放 GIF/704K

雙手張開比肩寬略寬、撐地，雙腳朝後伸直、腳尖著地。接著右腳膝蓋彎曲、盡量往胸口靠近，腿部做出攀登的動作，右腳回到起始姿勢後換左腳動作。左右腳各動作一次為一組，本動作於30秒內約可做8～10組。

步驟5.俄羅斯轉體（RUSSIAN TWISTS）

點擊播放 GIF/769K

屁股著地，抬起全背和雙腿，整個人從側面呈現V字型的狀態，小腿放鬆，旋轉上半身，讓雙手朝左側和右側定點稍作停留。左側、右側定點各停留一次為一組動作，30秒內大約可做10～12組。

步驟6.蜘蛛人橋式（SPIDERMAN PLANKS）

點擊播放 GIF/697K

雙手張開比肩寬略寬、撐地，雙腳朝後伸直、腳尖著地。接著右腳膝蓋彎曲，和步驟4不同的是，膝蓋是朝身體外側伸展，並保持此姿勢30秒。

結束後換左腳操作，同樣停留30秒完成此動作。

點擊播放 GIF/673K

步驟7.單腳抬腿（SINGLE LEG DROPS）

點擊播放 GIF/751K

平躺在地，雙手左右伸直伏地來穩定身體。雙腿往上伸直和身體呈垂直90度，先將右腿維持伸直的姿勢往下放，快著地時再將右腿慢慢舉起回到起始姿勢。結束後左腿以同樣方式操作，左右腳各做一次為一組，30秒內大約可做6～8組。

步驟8.雙腳騰空畫圈（DOUBLE LEG CIRCLES）

點擊播放 GIF/714K

雙腳併攏，雙腿往上伸直和身體呈垂直90度，以大腿根部為圓心，用腳尖在空中畫圓。先以時針方向畫30秒，再以逆時針方向畫30秒，即完成此動作。

點擊播放 GIF/712K

30秒內大約可完成12～15圈。

步驟9.空中踢腿（FLUTTER KICKS）

點擊播放 GIF/718K

平躺地面舉起雙腿，大腿和身體呈90度，彎曲小腿，以一般走路的速度在空中做踢腿。此動作續持續2組30秒鐘，總共需做60秒鐘。

精彩推薦

如何通過微信提升自己，可以關注以下公眾號：

和諧家庭shanxin9

讀歷史lishi66666

兒童心理學babies6

營養學yingyangx9

幸福人生心理哲學lizhilizhi99

黃帝內經與身體健康pyms99