雙杠臂屈伸注意這四點，有效的鍛煉你的上半身

雙杠臂屈伸這個動作可以幫助你穩定肩胛，對於核心肌群的鍛煉有很大成效。

同時，這個動作也能輔助鍛煉到肱三頭肌和下胸大肌肌肉的訓練，是一個很好的核心訓練動作。

但是想要做好雙杠臂屈伸卻並不容易，很多人在進行這兩個動作的時候，都會犯兩個問題，肩胛後縮得太多令兩個手肘夾得太近，或是肩胛下壓鎖得太緊令活動幅度大大減低。

所以在整個活動中，前臂應盡量保持穩定，手肘全程置於手握位的正上方，上身向前微傾，讓胸部指向地面方向。

身體落下時，放鬆肩胛骨，讓肩膀被上提，應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯，避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。

在動作向上推時，肩關節與肘關節應同時活動，上身傾斜角度不變，讓身體全程保持靠前的動作。

在有效掌握俯卧撐技巧後，你可以將這個動作想像成一個普通的俯卧撐用接近垂直的狀態下進行。

再雙杠臂屈伸中肩部很容易受傷，所以你需要有這些細節。

一、循序漸進的鍛煉

初學者由於肌力不足,應該避免一開始用整個身體體重進行雙杠臂屈伸，協助式儀器或用彈力繩去減低阻力是比較理想的方法。

二、軀幹不要下降太低

如果軀幹下降太低將造成額外的肩伸展, 引至肌力不足而造成關節的不穩定, 所以下降時只要手肘剛剛在身體側或後一點就好。

三、雙杠距離不要太寬

當雙杠太寬時, 會增加對肩部的剪切力的力矩, 距離越大, 剪切力距越大, 所以我們建議，雙杠寬度最好與肩同寬。

手肘外展會造成肩外展的體位，這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少，因此關節更難穩定，所以手肘要貼著身旁。

四、避免平板臂屈伸動作

平板臂屈伸時，身體下降容易造成肩過度伸展的問題，從而造成關節的不穩定，所以在動作過程中，你要避免平板臂屈伸動作。

如果你的肩部受過傷害，最好避免這類動作，因為健康才是鍛煉身體的本錢，千萬不要試著忍痛完成動作。

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