瘦腿提臀的方法：花式深蹲
瘦腿提臀的法寶：花式深蹲——史上最全動圖教程
關於深蹲練習的好處
深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，~可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌~
同時深蹲訓練對整個身體都有作用，因為它幾乎調用了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌，一般建議一周深蹲兩次~
深蹲動作被稱為力量訓練之王，它的好處真的數不勝數。它甚至有溢出效應，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會跟著增長。
深蹲的幾個要點：
1.深蹲時一定要挺直腰背！身體不要過分前傾，那樣會造成額外的壓力。
2.不要再糾結膝蓋超不超過腳尖的問題了（很多深蹲教程都說膝蓋不要超過腳尖，但是實際上很難做到），大膽的蹲下去就好。如果你一定很在意的話，可以去健身房用史密斯機做深蹲，史密斯機上一個視頻中有介紹。
3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請深蹲。
4.不論下蹲還是站起，都要保證膝關節和腳尖的指向相同！腳尖絕對不應該朝向正前方！也就是雙腳不要平行，要外八，其實你正常的蹲下去根本不會平行的，不信你試試。
5.深蹲前一定要熱身，潤滑開膝關節，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎麼熱身它都響，在這裡，只要你充分熱身了，關節還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤滑液，你慢慢的開始訓練後，他就不會響了。
6.深蹲對腰背，上肢的柔韌性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7.站距大於肩寬比較好，當然也可以小於肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。
8.不要掂腳尖，如果你不墊腳尖蹲不下去的話，（站距合適的情況下）說明不是你的柔韌有問題，就是你下肢太
胖了。
9.深蹲的重量最好大一點。因為下肢肌肉很強壯，輕重量很難刺激到。
10.最重要的一點，怎麼舒服怎麼蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
11.經常深蹲的人臀部會很翹。你可以在動作的最頂點做一下頂峰收縮進一步的刺激到臀大肌。啥叫頂峰收縮呢？就是動作的最後屁股有意識的收緊一下
繼續~史上最全的深蹲動作GIF圖解 深蹲不僅僅鍛煉翹臀哦
深蹲就像Burpees 和plank一樣，有很多變形動作。
1. Squat 徒手深蹲
最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。
臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.Prisoner Squats 跪式深蹲
上身挺直，雙腳分開站立與肩同寬。
雙手放在腰部，右腿彎曲至跪地，左腿成90度。
然後再換另外一邊。
3. Squat Wall Hold 靠牆深蹲
顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。
控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。
確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。
這個動作對膝關節的康復很不錯。
4. Goblet Squat 壺鈴深蹲
抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。
稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。
蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲
這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。
使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。
以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。
6. Split Squat 分腿蹲（保加利亞分腿蹲）
把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做
7. Squat Jumps 深蹲跳
非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！
蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。
可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
8. Barbell Back Squat 杠鈴後蹲
如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的杠鈴深蹲。
如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！
一定注意！放在脖子下方！！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9. Barbell Front Squat 杠鈴前蹲
另一種杠鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。
把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多种放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。
10. Monkey Squat 猴式深蹲
這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。
蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。
11. Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。
相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。
12. Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳
和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。
這種跳躍有點像「hop-like」，跳躍高度比普通深蹲跳要低。
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