花式杠鈴練背,多的是你沒試過的方法
你是否有想過擁有一個寬厚的後背?是否有想過自己的後背是「V」型的,能夠把T恤給撐起來?為了讓你實現這個目標,你的側重點得放在杠鈴的運動當中,並且利用不斷增大的負重來鍛煉自己。人體後背的肌肉是人類身體上最大的肌肉群之一,當然還有一些附屬的肌肉群需要鍛煉,你才能夠得到想要的結果。以下我們為了總結了7種杠鈴動作,讓你充分鍛煉自己後背的所有肌肉。
硬拉
一直以來可以說是鍛煉肌肉最好的動作之一,這項動作會刺激你身體的所有的後方肌肉群,每一次硬拉都能夠很好地讓你的肌肉纖維得到充分的拉伸。動作時需要注意,身體處於杠鈴的中央位置,兩手距離與肩部同寬,整個過程注意保持後背的挺直,這樣才會充分利用到背部的力量。
俯身上拉
這項動作能夠加厚加寬你的後背,相對於其他後背的鍛煉,俯身上拉會涉及到其他運動難以涉及的幾個肌肉部位。在動作正確的情況下,能夠幫助你鍛煉後背的中心位置。兩手握持杠鈴的距離也是與肩同寬,整個過程後背挺直,注意利用肌肉來控制動作,而不是藉助重力或者其他力。
T-bar上拉
這項運動毫無疑問是很多專業建設運動員的選擇,影星斯瓦辛格在健身生涯也將這項動作作為了自己的主要部分。整個動作需要注意的整個身體位置的穩定,利用好自己肱二頭肌以及後背肌肉的力量來實現動作的協調。
PENDLAY上拉
這是一般上拉運動的變式,側重於倒三角肌肉部分的鍛煉,同時還能夠提高你大部分硬拉運動的效率。動作時應該注意,初始動作時後背與地面時平行的,將杠鈴拉至最高時,手肘是朝向軀幹後方的。
MEADOWS上拉
這項運動並不是特別受歡迎,但是你不能否認其出眾的鍛煉效果,能夠讓你鍛鍊出線條分明的後背肌肉。動作時注意將手肘盡量往後用力,最好能夠超過軀幹的位置,同時這項運動對於你握持力量的要求較高,如果你不是很自信,可以選擇杠鈴桿較細的杠鈴。
胸部支撐划船
如果你覺得自己鍛煉的時候很難感受到自己後背肌肉的伸縮,那不妨試試這個動作,和中國傳統的划龍舟比較相似。能夠很好地刺激背部肌肉以及三角肌的部分。
單臂杠鈴上拉
很多時候專業運動員都會發現自己的後背肌肉兩邊不均衡,這項運動就是為了平衡背部兩邊的力量,達到所謂意義上的對稱美。
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