今天並不想忽悠你出門跑步

都說跑步最好在飯後兩小時進行，

但是吃完歇好後，

很多人就懶得再出門動了，

那麼下面這些在家能完成的動作，

也許能讓你坦然面對懶得出門跑步的心理。

1.「早上好」動作

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起始姿勢：雙臂交叉於胸前，雙手放置於對側肩膀上。

動作：以臀部為軸，向下彎腰，直至至大腿後部肌肉有輕微被拉伸的感覺。同時臀部向後撅。

注意：完成動作時，後背要保持挺直，不要弓背。

2.「W」形動作

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起始姿勢：彎腰，面朝地板。雙臂彎曲，手掌朝上。

動作：抬起雙臂，至與肩同高。可以想像你正在用大拇指「敲打」身後無形的「牆」。

注意：完成動作時，後背挺直，肩胛骨收緊。

3.「Y」形動作

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起始姿勢：彎腰，臀部向後撅。雙臂向下伸直，置於身體前方。手掌朝前，指尖朝下。

動作：身體姿勢保持不變，上舉雙臂，形成「V」字形。雙手超過頭頂，手掌相對。

注意：完成動作時，要保持雙臂伸直，後背挺直，肩胛骨收緊。

4.「捕鳥獵犬」

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起始姿勢：以爬行姿勢起始，雙手手掌與雙膝著地。

動作：

第1步：一隻手臂向前伸直，同時對側的腿向後伸直，然後復原。

第2步：一側動作全部完成之後，換另一側重複。

注意：

收緊腹部核心肌肉；

後背挺直，使脖頸、後背，以及抬起的腳後跟呈一條直線；

保持平衡，身體不要向兩側傾斜；

膝蓋重新靠近地面時，可以著地，作短暫停留（如果你已經很累了），但時間不要過長，保證動作的連貫性才能達到鍛煉效果。

5.短跑式仰卧起坐

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起始姿勢：在地板上躺好，雙臂置於身體兩側，雙腿伸直。

動作：

第1步：用爆發力，迅速坐起。同時彎曲雙臂，一隻手臂微向前伸，對側膝蓋彎曲，盡量靠近胸部，類似跑步動作。

第2步：之後回到起始姿勢，迅速換一側重複。

注意：完成動作時，要收緊腹肌，也要保證動作的連貫性，以達到最佳的鍛煉效果。

另外，普通的仰卧起坐也是有效的鍛煉方式。除了收緊腹肌，做動作時還要注意收緊下巴，減少頭頸部的發力。

6.單腿蹲起

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起始姿勢：站直，右腳在前（腳趾與膝蓋朝前），左腳腳面搭在身後的椅子上（椅子的高度要略低於膝蓋）。

動作：向下蹲，盡量使右腿膝蓋彎曲呈90°，然後復原，重複動作。

注意：完成動作時，要挺直上半身。

7.仰卧橋式挺臀

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起始姿勢：在地板上躺好，雙手放在身體兩側，手掌朝下。雙腿打開與臀同寬，雙腳踩地。

動作：用腳後跟的力量抬起臀部，使其離地，重複動作。

8.凳上雙臂屈伸

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起始姿勢：在凳子前呈半蹲姿勢（膝蓋彎曲呈90°），雙手放在身後的凳子上，雙臂伸直，以支撐身體。

動作：雙臂彎曲，使身體向下，然後復原。重複動作。

注意：完成動作時，要用手臂的力量移動身體，而不是雙腿。手肘要保持穩定，身體不要碰到凳子。

9.俯卧撐姿勢

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起始姿勢：

男士：標準俯卧撐姿勢起始--雙手在肩部的下方，後腦勺至腳後跟呈一條直線。

女士：改良俯卧撐姿勢起始--雙手和雙膝著地，雙手置於肩部下方。雙腿交叉，抬起小腿，使其離地，後腦勺至「小腿肚子」呈一條直線。

動作：做俯卧撐動作。

注意：臀部要保持穩定，不能放鬆向下，或翹起。手肘與身體呈45°，不要過於向內或向外。

10.側平板式

動作：

用一隻手的手掌撐地，手掌和手肘在肩部下方，身體完全離地。

對側手臂叉腰，可以嘗試兩腿交叉。

一側保持30秒之後，換另一側再做30秒，即完成1組。每次連做3組，可達到最佳鍛煉效果。

注意：完成動作時，整個身體（從頭至腳後跟）要呈一條直線。

這些小動作都學會了嗎？

不想跑步的時候，

就讓身體換種方式感受酸痛吧！

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