幾點睡覺，才算熬夜？

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在這個金錢永不眠的時代，常會看到各種熬夜猝死的新聞。這還沒完，還有……

熬夜會使注意力無法不集中、記憶力下降；

熬夜會增加心血管疾病的風險；

熬夜會影響血糖調節，導致 2 型糖尿病；

熬夜會使免疫功能下降；

熬夜會引起肥胖；

熬夜還是 2A 類致癌物……

這讓一個個習慣晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌，然後，就是一個個來自靈魂的發問：到底幾點睡，才算熬夜啊啊啊啊？！

丁當扶一下眼鏡，如果大家想尋求下心理上的安慰，Andrew Xu 老師會這麼說：

熬夜，在《現代漢語詞典》里的解釋是「因事通宵或至深夜忍困不眠」，對應的專業術語是「睡眠剝奪」，也就是明明困了還死扛著不，睡，覺。

聽完是不是覺得，自己總歸還是睡了的，所以沒什麼大礙了？不，得繼續往下看。

每天凌晨 4 點睡，中午 12 點起，算熬夜嗎？

嚴格來說，不算。

目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。

什麼意思呢？就是說：

睡眠的一個重點是「要規律」，另一個是「要睡夠」。

如果生物鐘不規律，會導致內分泌紊亂；而醒的時間越長，就越感到疲倦，越需要睡覺。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不規律、睡眠不足以及整夜不睡。

但如果一直都是凌晨 4 點睡、中午 12 點起，你會發現：呀，前面說的兩個因子好像都滿足了呢。

沒錯，如果你已經習慣了晝伏夜出的生活，習慣了 12 點之後才睡，確實都不算熬夜，是「晚睡」，或者說是「睡眠時相推遲」。

如果睡眠時間長度和睡眠質量都沒問題，晚睡真心沒什麼問題。最多就是不能和社會大多數人同步工作嘛。

就在前兩天 Cell 雜誌上還發表了一篇論文，報導了一個有「家族遺傳性晚睡」的一大家子人。真的並不需要過度擔心。

每天少睡一兩個小時，算熬夜嗎？

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圖片來源：Soogif.com

算，哪怕你每天都早早上床了。

長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。

有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復時間，卻要比通宵更多。

所以，雖然不是每個人都一定要每天睡夠 8 小時才算夠，但如果長期睡眠不足，看起來是節省了時間，其實呢，得不償失。

這裡我們可以小結一下：

幾點睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點醒過來，然後按你需要睡夠的時間倒推，並保持這個規律。

偶爾熬夜，能補回來嗎？

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圖片來源：電影《憨豆先生》

能，補覺肯定會比完全不補好。

如果偶爾一晚上沒睡覺，引起的記憶力、認知功能的下降等問題，都可以通過白天的休息得到恢復。

補覺時，睡眠效率比正常睡眠還要高。

經常熬夜，能補回來嗎？

要非常殘忍地說……

真的不能。

如果經常熬夜，總靠白天補覺，容易導致生物鐘紊亂。如果體內激素分泌出現紊亂，就可能會引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。

必須上夜班、倒班，怎麼辦？

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圖片來源：Giphy.com

大家發現沒有，如果是一直只上夜班、只在夜裡工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換倒班工作。

國際癌症研究機構也明確提出：倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風險的。

丁當要說勸大家辭職換工作吧，可能不太現實。如果必須倒班，那麼能做的就是：

1. 盡量減少輪班改變的次數。

2. 盡量按照順時針的時間順序倒。

先是日班（比如上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到凌晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最後回歸到日班。

3. 注意調節光照。

對生物鐘影響最大的環境因素是光照，不論是自然光還是人造光差別都不大。

所以，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗循環顛倒的環境。

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