體力差，運動10分鐘就喊累，多吃這個保你精神十倍

全身肉鬆松，想靠運動強化肌力又老被疲憊感打敗？或許適度補充「支鏈胺基酸」，是一個不錯的方法！研究發現，支鏈胺基酸不但能減少運動時所產生的疲勞感，也能延緩肌肉分解和流失的速度，讓身體維持好「肌」本，進而預防肌少症的發生。

肌力差，運動10分鐘就喊累～多吃黃豆補充支鏈胺基酸

「支鏈胺基酸」是什麼？

蛋白質是組成肌肉的原料，而胺基酸是蛋白質的基本構造單位。目前營養學所討論的胺基酸約有20種，其中有11種是由身體自行合成，稱為「非必需胺基酸」；其他9種則無法靠身體合成、必須透過食物攝取來取得，稱之為「必需胺基酸」。

那麼，「支鏈胺基酸」又是什麼呢？彰化基督教醫院體系營養師江惠琴表示，支鏈胺基酸（BCAAs）是3種必需胺基酸——白胺酸（leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、纈胺酸（Valine）的統稱，因其結構上相較於其他胺基酸均含有支鏈而稱之。

研究顯示，適度補充支鏈胺基酸可減少運動時肌肉分解和酸痛感。

提升運動能量支鏈胺基酸居功闕偉

人體內的支鏈胺基酸占所有胺基酸約30％至45％，其中14％至18％存在骨骼肌之中。特別的是，大部分經食物所攝取的胺基酸會經過肝臟代謝，但肝臟代謝支鏈胺基酸的轉化酵素很低，支鏈胺基酸主要是藉由骨骼肌代謝。

平均每100公克黃豆含有5.9公克支鏈胺基酸，是運動族的優質營養補充來源之一。

江惠琴營養師說明，蛋白質是由碳、氫、氧、氮和硫等原子所組成，而支鏈胺基酸可增加氮的保留，產生酮酸進入檸檬酸循環，進而產生更多能量（ATP）以供運動所需。另外，許多研究也顯示，適度補充支鏈胺基酸可減少運動時肌肉分解和酸痛感，減少運動時所產生的疲憊感，甚至增加耐力型運動的時間。

別讓疲勞打亂運動計畫飲食補充高優質食物

如何從飲食中補充支鏈胺基酸？一般而言，以黃豆及其製品、魚類、肉類和奶類所含的支鏈胺基酸較豐富。依據台灣食品營養成分資料庫，黃豆的含量最高，平均每100公克就含有5.9公克支鏈胺基酸，其次則為鯛魚4公克、雞肉和虱目魚3.9公克、里肌肉和白帶魚3.8公克、豆乾3.5公克、秋刀魚3.3公克。另在乳品部分，1杯240毫升鮮奶約含1.7公克支鏈胺基酸，30公克全脂奶粉則有1.6公克的支鏈胺基酸。

另外，目前市面上也有許多支鏈胺基酸的補充劑，但江惠琴營養師提醒，一般人只要均衡攝取6大類食物，從天然飲食中攝取到足夠蛋白質，通常不會有支鏈胺基酸缺乏的問題。而有特殊需求的人，建議先諮詢專業醫師或營養師意見再食用，以免白白花了冤枉錢，或對身體造成負擔。

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