史上最全的美臀訓練講解（1）！你可能練了個假臀

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想要這樣翹而小巧的臀部嗎？那麼下面的動作就不容錯過了！

臀沖——翹臀王牌動作

杠鈴臀沖

臀沖是臀部訓練的王牌動作。各種蹲類動作及硬拉對臀部訓練來說更著重牽拉，對臀下部也就是臀大肌刺激比較大，而臀沖更著重臀部訓練的頂峰收縮，對臀上部也就是臀中肌刺激比較大，臀中肌的發達才會給你真正的翹臀。如果你想要翹臀，一定不要錯過它。臀沖針對「頂峰」，而羅馬尼亞硬拉針對「牽拉」，這兩個動作對臀部來說可謂完美搭配。

●刺激目標

目標肌肉：臀部肌肉。協同肌肉：腘繩肌、下背部。

●動作要領

準備動作：仰卧於平凳一側，上背部靠在平凳上，肩胛骨內收下沉，腰腹部收緊，腰背部微後伸與盆骨成同一直線，膝關節彎屈，臀部著地，雙腳站距略大於肩寬踩實在地面，腳尖自然指向外側約30度，大腿與腹部的交界處抵住上方的杠鈴，雙手握距大於肩寬平衡扶住杠鈴。臀部發力上移使杠鈴剛剛離開地面。

向心階段：呼氣，同時感受臀部肌肉發力將杠鈴向上推起，直至大腿與軀幹成同一直線或角度略高於水平面，此時小腿應垂直於地面，臀部肌肉最大程度收縮，持續緊張發力，停留片刻。動作過程中雙腳重心落在後腳跟。

離心階段：吸氣，同時感受臀部肌肉發力使杠鈴有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牽拉，持續緊張發力。停留片刻重複動作。

●注意事項

1

動作過程中膝蓋與腳尖指向始終在同一直線。腰背部微後伸與盆骨成同一直線，不可出現探頭、盆骨轉動、腰背部過分後伸或前屈。雙腳重心始終落在後腳跟。

2

動作的最高點以臀部肌肉最大程度收縮為準，大腿與軀幹成同一直線或角度略高於水平面。不可出現腰背部超伸。動作最高點小腿應垂直於地面，否則應調整雙腳位置。

3

動作最低點臀部不可碰觸地面，保持臀部肌肉持續緊張發力。

4

杠鈴與身體間要墊一層軟墊，以免杠鈴給髖部帶來壓痛。與上背部接觸的凳面也應該是軟的，以免給上背部帶來壓痛或擦傷。

鈴臀沖與杠鈴臀沖的要領基本相同，在這裡不再重複。更多良心乾貨歡迎各位持續關注。

本文文字要領為本人結合專業教材、個人經驗及健友們檢查改正而總結，圖片均來自網路。歡迎討論指正。

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