健身很久身體沒變化！你可能在「假健身」到底是在健身？廢身！

正文一開始，我們假設你生病了，感冒發燒，頭痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很難受，於是去看醫生。你對醫生說，「醫生，我特別難受，頭疼，肌肉酸疼。」醫生對你說——「沒事兒，不用看了，抹點紅花油貼個膏藥就好~」

請問，你會抽他嗎？（只是個栗子。。。醫生勿怪）

那麼我們進入健身房，從零開始訓練自己的身體。你對教練說「教練，我想增肌減脂，雕塑體型，我該怎麼做？」教練說「啊，那做點器械，然後去跑步機跑步就可以了。」

你為什麼不抽他呢？（仍然只是個栗子，健身教練勿怪）

其實運動健身和醫學是非常相似的。都是基於人體生理、神經等學科的知識，有針對性運用到各種不同的地方，將人體這個系統向更好的方向改善。但我們在運動健身方面缺失的，常常就是針對性，做不到對症下藥。總盼望能有包治百病的萬靈丹。

所以今天，我們來探討一下如何制定最適合自己的健身計劃。一個合適的健身計劃制定成功，就幾乎已經成功了一小半。而如果你走錯了方向，你是無論如何也不可能達到目的地的。

健身有哪些注意事項，運動的不恰當的話，卻容易導致運動猝死。如果在運動方式不正確，運動量又過大的話，很容易導致運動猝死。下面看看男性健身如何正確的運動。其實你只要健身時注意這五點就可以達到正確快速有效的健身。

1、鍛煉時間最好固定

男性健身每次鍛煉儘可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

2、負荷量要根據自己的體力而定

一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。男性健身發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

3、鍛煉時間要適宜

男性健身初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

4、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。男性健身舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

5、選擇正確的衣褲

男性健身運動時以透氣性佳的運動短褲，或是近似於泳褲材質，貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專為運動員設計的運動時穿的內褲也不錯，特點是在性器官部分用一個立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條鬆緊托住臀部，可使你的臀部更陽剛。

最後給出給個比較通用的栗子~

一.普通體重，健身房訓練，希望總體減脂，又想胸大臀翹，女孩的訓練安排。

訓練時間：

1，一周三至五次

2，每次40-60分鐘

3， 部位訓練：一天練胸，一天練臀。

動作參考怎麼把屁股練翹？，如何練出有型的胸部？12次一組，一個動作3組，重量比較重（最大重量的80%）一個部位做3-7個動作。

訓練後做15-20分鐘HIIT 。然後做10分鐘訓練部位的拉伸②。拉伸不僅能增加你柔韌程度，而且也可以促進你訓練部位的肌肉生長更快！

這兩天訓練時可以吃兩塊糖，喝脫脂牛奶等。訓練後多吃。部位專項訓練後最好安排一天休息。飲食攝入2200-2500千卡。

4， 減脂訓練：2-3個訓練。訓練前做腹肌與核心力量的訓練10-15分鐘。然後做20-40分鐘HIIT （可選跑步機、跳操等）該日飲食1600-1800千卡。

5，自我檢測，不要太看體重，這非常重要！我強調過很多遍，體重低不代表自己身材完美。測試的標準應該是自己的腰圍、腿圍和體脂（皮脂鉗或者體脂測試儀）等。

二.據我多年觀察。。。男人健身一般分三類。（BMI指數計算體重（公斤）除以身高（米）的平方）

胖，想瘦。。。（一般BMI大於25，超重）

瘦，想壯。。。（一般BMI不足18，瘦）

普通人（BMI合理範圍內，想要調整體型。）

我的身體素質和運動經驗如何？

如果身體素質特別一般，沒什麼運動經驗，跑跑就想死的。最好先用一個月做適應性訓練。可以參考無氧動作雙璧搭配什麼樣的有氧

如果身體素質和運動經驗都還可以，直接指定下一步計劃。

一周3-6練。一天一個部位。具體可分為腿部訓練，胸肌訓練，背部訓練，肩部和手臂訓練（供參考分法，比較初級的）。可以看自身的情況，比如你傾向練哪就多安排一天。一周一個部位不超過兩天為好。腹部和核心力量訓練一周安排3次以上，15分鐘左右，放在專項部位之後，HIIT 之前。

訓練強度和項目安排：

動作先參考怎麼把屁股練翹？，如何練出有型的胸部？，後面會寫詳細的部位訓練計劃，12次一組，一個動作3組，重量比較重（最大重量的80%）一個部位做4-8個動作。

巨石類型，可適當安排爆發力訓練和力量訓練，提升整體力量水平。

金剛狼類型，可適當安排肌肉耐力訓練。

具體是：

先10分鐘熱身。然後做專項力量訓練，然後腹肌和核心力量訓練，然後HIIT 訓練。HIIT時間10-30分鐘（看你希望的類型，減脂需求多就多做）.最後專項拉伸10分鐘訓練部位。

胖人減脂為主的：

訓練前不必刻意攝入碳水化合物，可空腹。訓練後也要參考上面的訓練後飲食。因為我們要多生長肌肉！長肌肉才能對抗脂肪！這一天攝入2200卡以上。訓練後一頓最好攝入1000卡以上簡單碳水化合物+蛋白質（比例7：3）⑦。這樣對階段性增肌減脂的效果最好。

男性版的訓練計劃，我最近會著重一兩點寫些詳細的。因為男性增肌實際上比女性要複雜和個人化的多。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！