健身跑步你必須知道膝蓋損傷和恢復

跑步的人越來越多，但多數人開始發現自己的膝關節似乎成為身體的負擔，酸脹似乎是最常見的結果，紅腫熱痛，更嚴重的半月板和韌帶損傷、甚至髕骨嚴重磨損。這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

膝蓋過度損傷的種類

1、前膝蓋疼（又叫髕股關節疼） 2、髕腱炎 3、髂脛束症候群（跑步膝） 4、四頭肌腱炎 5、滑囊炎

你疼痛的部位是哪裡？下面列舉幾種常見的膝關節損傷和治療方法。

治療方法的動作在後面，可以全文看完後，前後對比練習。

膝蓋外側髂脛帶疼

治療方法：臀部下蹲、側卧 、雙手雙膝拉伸 、交叉腿 、拉伸後腿腱 、拉伸小腿

膝蓋周圍前膝蓋疼

治療方法：單腿下蹲或臀部下蹲、半蹲牆根或壓腿 、側卧 、拉伸後腿腱 、拉伸小腿 、鶴立 、下跪拉伸

膝蓋上方四頭肌腱炎

治療方法：鶴立 、拉伸後腿腱、拉伸小腿 、下跪拉伸

膝蓋骨上方或上脛骨內側滑囊炎

治療方法：鶴立 、拉伸後腿腱、打坐 、拉伸小腿

膝蓋骨下方髕腱炎

治療方法：1、鶴立 2、拉伸後腿腱 3、拉伸小腿

如何處理

1.休息：停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯

2.冰敷：每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

3.服用阿司匹林或布洛芬：為了減輕炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥

4.力量練習：大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因

力量練習幫助你肌肉重新平衡

靠牆蹲

背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處（45-1500px）

慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾

保持一段時間後伸直膝蓋

為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

單腿下蹲：

把傷腿放在台階上 ；慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 ；慢慢伸直膝蓋

平時這麼做也可以鍛煉膝蓋耐受力：

側卧抬膝：

雙腳併攏，膝蓋彎曲90度，側卧

將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬

保持一段時間，緩慢放下

注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

靠牆用沒有傷的腿站著

收臀提臀

保持臀部收縮到極限

慢慢彎曲傷的膝蓋至45度

保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

哈克壓腿：

調整踏板讓你的膝蓋成直角

把腳放在踏板上

推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿

不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

拉伸練習：

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因，必要的拉伸可以緩解膝蓋損傷。

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉

拉伸小腿

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雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆

腳踵著地，後面一條腿伸直

慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸

單腿下跪 ：

收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 ；不要前傾和扭曲臀部

拉伸後腿腱：

平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度

緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸

保持5秒，放下，作10-15組

雙手雙膝拉伸

平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度

推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿

保持，直到感到臀部外側被拉伸

拉伸後腿腱：

直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側

身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸

注意這個過程中手不要前移

交叉腿：

平躺，傷腿跨在另外一條腿上面

用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋

保持腳平放在地上

保持直到感到臀部外側被拉伸

鶴立：

站直 ；把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直 ；收臀向前，感到大腿前側拉伸 ；不要前傾，也不要扭曲臀部

打坐：

正直坐下，膝蓋彎曲 ；雙腳腳底正對 ；把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸 ；不要前傾

如果有下述情況，儘快找醫生：

1、兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛

2、休息（坐卧）時候感到刺痛

3、步履蹣跚

4、可以看到或感覺到變形（可能是骨折）

5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）

6、小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）

7、小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，同時發燒（可能有感染）

預防

絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：

1、運動前的調理

2、為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理。

3、任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始

4、體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

鞋

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

熱身

1、做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：

2、慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性

3、採用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）

4、做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）

運動或訓練後立刻放鬆

1、為了幫助你回到休息狀態，步行2-3分鐘

2、為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4-6組，每組30秒）

護膝

如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）

人類的膝關節在演化上是一個非常粗糙的結果.當人類的遠祖開始用兩腳站立時，膝蓋並沒有準備好接受這樣大的力量。這一點，由許多的膝關節韌帶以及軟骨的問題就可以看出。徒步跑步這樣轉動的運動會造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷，為什麼會這樣？用最簡單的方式來說，膝蓋運動的方式，並不是像鉸煉一樣單純一個平面上的做動。而是在活動時會有一點極輕微的轉動。舉例來說，如果在行走時，注意一下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運動，而沒有前後的晃動，那麼膝蓋所受的壓力是極少的，但是如果你的膝蓋骨是呈一個8字形或是S字形運動（從側面看），那麼，就有可能造成膝蓋的受傷。一個好的行走姿勢的調整是非常重要的。

下面是一些癥狀和對應策略：

1、癥狀:尖銳而刺痛的感覺，發生在你的膝蓋外側，大腿外側的一條韌帶，摸摸看，連接到你的膝蓋外側，是用來固定與連接大腿外側那條肌肉與膝關節的，這是一個複雜的結構，牽涉到兩處關節，三處腱...當你這一條韌帶在踩踏過程中腿伸直的時候，摩擦到膝蓋外側的一塊軟骨，就會有這種疼痛感。O形腿，內八字腳，骨盆較寬，膝內翻症（踩踏或行走時膝蓋會向內，甚至碰撞的一種問題）以及扁平足，都必較容易出現這樣的問題。

治療方法:這是很少數膝蓋問題你需要減少膝蓋伸直的力度，這樣可以減少韌帶與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側韌帶的伸展運動也會有幫助。

2、癥狀:上下樓梯或坡道時所造成膝蓋骨後的疼痛，壓痛點在膝蓋骨上。

診斷：大腿及膝蓋骨疼痛症候群

治療方法:行走對於這種癥狀，事實上是沒有太大的幫助，應避免長距離大負荷的行走。做適當的恢復訓練來強化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一條肌肉，是固定膝蓋骨的重要關鍵）有助於避免這種經常發生的惱人癥狀的產生於加重。我想,這是一種最常出現的癥狀了。

3、癥狀：膝蓋內側膝蓋骨的邊緣多出的一塊內膜，百分之七十的人有這塊無用的痕迹器官，有些人在行走時，會造成這塊膜與膝蓋骨的摩擦，通常是因為行走時膝蓋過於彎曲用力或外八字導致的。

診斷：中層韌帶發炎

治療方法：冰敷，按摩，盡量伸直膝蓋，更改外八字姿態，某些比較嚴重的情形需要手術去除那塊硬膜。

4、癥狀：很明顯的膝蓋骨下方粗大的韌帶疼痛，通常被稱為「春天膝傷」，因為受這種傷的人通常是在初春的時候，重新開始運動的時候作了超過韌帶負荷量的運動。過多的重量訓練，或者是膝蓋沒有保暖也有可能導致同樣的問題。

診斷：膝腱炎

治療方法：冰敷五分鐘之後，順著韌帶方向按摩，重複數次。另外，電療，或者是超音波療法都相當的有效。

5、癥狀：膝蓋後內側腿筋受傷，通常是由於發力過猛或腿部伸展過直。

診斷：足部鵝狀滑囊炎

治療方法：冰敷，休息與伸展。調整行走力度與姿態。

6、癥狀：膝後部中央腿筋疼痛，通常肇因於行走力度與姿勢，使得膝蓋及肌肉長時間的疲勞。

診斷：股二長肌腱炎

治療方法：冰敷，減少行走時間及強度

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