「三分練，七分吃」，增肌餐該如何吃？

裡面每天都會推送關於各類的健身餐食譜、學生上班黨增肌飲食、減脂期飲食等等...幫助廣大健身者解決各種關於健身飲食的問題，話不多說愛健身的我關注了！你呢？

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肌肉男模拉扎爾曾經說過一句話，「鍛煉每天只需要1~2個小時，而吃卻是一整天，你認為哪個重要？」

作為一個健身愛好者，「三分練，七分吃」這句話一定有聽過，但對於許多健友，都只注重了三分練，對吃卻時常忽略。

今天小餐為健友們一些飲食的硬知識，讓你增肌順利。

一、飲食要夠量

這是前提，每天高強度的訓練需要能源物質的支撐，沒有足夠量的飲食會導致訓練無力，無法完成目標的訓練強度。另外，力量訓練後肌肉的恢復需要營養物質，如果沒有足夠的量，增肌就無從說起。

每天應該保證每公斤體重每天1.5~2克蛋白質、5~7克碳水化合物、0.5~1克脂肪。這是營養成分的重量，可以根據網上搜索食物營養成分表換算出相應食物的重量。

二、吃「乾淨」的食物

乾淨的食物是指飲食要以未加工過的食物為主，因為這樣比較容易控制熱量，許多經過加工的食物熱量高、升糖指數高，但營養價值卻很低，因為食物在精加工時很多營養物質都已經流失。

如果想更好的增肌，建議選擇天然的食物，這樣讓你更健康，增肌效果也會更好。

三、不挑食

青少年發育時挑食會導致營養不良，身高和身體的發育受到影響。增肌也是如此，如果挑食也會導致營養不均衡。

在增肌過程中，盡量選擇多種類的食材，不要以為食物只有碳水化合物、蛋白質和脂肪，其它維生素和礦物質也是身體的重要元素。

四、少食多餐

這是很多人都知道的概念，少食物多餐最主要的好處是能夠讓許多增肌者更好的吸收，因為許多健友都是外胚型（易瘦）體質，外胚型體質的人消化吸收差、基礎代謝高，持續和少量的攝入方式能減少胃部消化的壓力，讓營養物更好的吸收。

一般每天可按這樣分配：早餐、上午10點加餐、午餐、練前加餐、練後加餐、晚餐、睡前。

五、提前準備好食物

許多健友忽略食物的主要原因是到了飯點，卻發現沒空準備，所以隨便應付，既然這樣不如提前準備好，例如提前一天煮好雞蛋，買好麵包和牛奶。

需要提前準備的健友一般工作比較繁忙，所以提前準備的食材不用很複雜，最基礎的蛋白質、碳水化合物都有即可，這會比泡麵強太多太多。

六、使用營養補劑

如果營養實在太差，或生活比較不規律，可以考慮補充蛋白粉或增肌粉，早上補充適量蛋白粉，開始一天的生活安排。雖然這無法代替日常的飲食，但對飲食不規律的健友還是有一定幫助。

當然，這只是補充，因為基礎飲食遠比補劑重要。

不管增肌還是減脂，飲食都很重要噢~

我的心愿是讓你們身材都變好。

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