健身不造怎麼吃?參考人家的增肌餐、減脂餐是如何搭配的!
正所謂「三分練,七分吃」,在飲食方面做對了會讓鍛煉效果變得更好。
今天就給大家分享一些健身的食譜,這些食譜給大家做一個參考,每個人的體質、生活習慣不一樣,找到適合自己的才是最好的。
增肌餐
第一餐 7點-8點左右 早餐
碳水化合物:一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量稍大點)
蛋 白 質:蛋白粉一杯、2個蛋清
蔬 菜 水 果:一個香蕉或一個蘋果
脂 類 堅 果:2個核桃
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物:一片麵包或一個蒸土豆
蛋 白 質:一個蛋清、蛋白奶
蔬 菜 水 果:一個香蕉或獼猴桃
第三餐:12點左右 午餐
碳水化合物:一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可
蛋 白 質:肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬 菜 水 果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂 類 堅 果:腰果一把
第四餐 15點 加餐
碳水化合物:一片麵包或一個玉米棒
蛋 白 質:一個蛋清、蛋白奶
蔬 菜 水 果:一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物:一大碗米飯、麵條均可
蛋 白 質:牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果【同午餐】
脂 類 堅 果:2個核桃
第六餐 21點 加餐
碳水化合物:一片麵包或一個蒸土豆
蛋 白 質:一個蛋清、蛋白奶
蔬 菜 水 果:一個香蕉或獼猴桃
減脂餐
7:00 早餐
吃什麼:粥、牛奶、雞蛋。
理 由:穀物提供必需的碳水化合物,稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充,牛奶亦可替換為橙汁,補充維C令早晨的精神更好。
9:00 加餐
吃什麼:半個蘋果。
理 由:蘋果屬於低熱量粗纖維的水果,幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間,半個蘋果足矣。
11:30 午餐
吃什麼:米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理 由:魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時,豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時,需要去掉米飯。
15:00 加餐
吃什麼:黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉
理 由:黑咖啡對心臟功能有益,也並不含脂肪,算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是,如果選擇全麥麵包配咖啡,就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。
17:30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。
理由:一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取,可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪,煮、蒸、燉是最好的方式。
21:00 夜宵
吃什麼:低熱量水果。
理 由:習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔,而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。
其他注意事項:
這些可以吃:
貝類:貝類可以作為蛋白質的補充攝入,但切記不要吃燒烤的貝類,以鹽水煮為佳。
水果:低熱量是最重要的標準。火龍果、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯的選擇。
調味料:如果受不了清湯寡水的味道,可以在調味料上下點功夫。黑胡椒、辣椒等天然調味劑都是不錯的選擇,且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調味料!
這些不能碰:
醉、腌制類食品:腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪,請遠離它們;醉制食品,如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。
碳酸飲料和酒精類飲料:碳酸飲料中的糖分遠高於黑咖啡和水,對減肥毫無益處;酒精類飲料因為熱量過高,同樣不能在急速減肥訓練期間飲用
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