增肌餐,你還不知道怎麼吃嗎?
需要減脂增肌的人該怎樣制定健身食譜?
意識到這個問題時,你已經比其他健身者的健身理念更具備前瞻性啦,因為健身更要會吃,這裡的吃不是讓你吃得更多或者吃得很少,而是選擇正確的食物及比例。
增肌食譜:
1、第一餐早餐:7:00~8:00之間。
兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生醬兩片正宗全麥麵包。
減脂增肌小提示:越早的進食就意味著越早的調動身體機能正常運轉,以便消耗更多的熱量。
2、第二餐加餐:9:00~10:00之間。
一個水果(不要選擇榴槤、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個未全熟透的香蕉。
減脂增肌小提示:這時補充一餐目的是為了緩解中午前的飢餓感,以便於午餐的控制。
3、第三餐午餐:12:00左右。
青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克。
減脂增肌小提示:減脂增肌期間,你最好自己能親手做便當,這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂,訓練前後兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。
4、第四餐加餐:3:00左右。
一個水果(不要選擇榴槤、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個西紅柿。
減脂增肌小提示:補餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的飢餓感。提升降低的血糖指數,保持血糖波動相對平穩。
5、第五餐鍛煉前的晚餐:6:00左右。
三明治:兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥麵包+兩片西紅柿。
減脂增肌小提示:把這幾種食物製成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了幾分鐘,更不會耽誤工作。
6、第六餐:鍛煉結束後一小時。
100克青菜、魚、蝦或雞肉100克,5克橄欖油,50克米飯或粗糧。
減脂增肌小提示:做法和中午一樣,只是臨睡前的主食會減少,當然也可以選擇適量的燕麥或者山藥作為碳水化合物的補充來源。
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