減脂時,肌肉開始流失怎麼辦?
因為增肌獲得了太多脂肪?
增肌問題中常見的問題就是害怕變胖,肚子上有點脂肪,就停止之前的努力,開始每天跑步機有氧,但這通常會導致第一個問題出現,任何增肌增重過程,都會因為過多的熱量(而這也是必須的),導致脂肪增加,雖然會有點脂肪,但肌肉量也會獲得明顯增加。
那麼如何減少脂肪量,同時最大化保持瘦體重呢?
解決方案:蛋白質,時間,HIIT,清理飲食
在增肌過程中要保證體脂較少的增加,需要一系列不同的策略。
蛋白質——重新調整蛋白質結構,它會成為額外熱量較好的選擇。時間——最好在兩次主餐中間進行訓練,最好的選擇是中餐和晚餐之間。HIIT——不要過分的有氧,多採用高強度間歇訓練,每周安排2次有氧,2-3次HIIT.清理飲食——避免垃圾視頻和加工食品出現在你的飲食中,例如餅乾,薯片等。
2.當開始減脂時,肌肉開始流失
你已經成功的獲得了不錯的肌肉含量,看起來壯了一圈,這時候要開始減脂,但可能遇到的問題是,整體肌肉含量開始丟失,慢慢又回到最初階段,可能你已經經歷了多次這樣反覆的過程。很多人的策略是為了減脂,開始餓肚子,還有大量的有氧已經各種仰卧起坐。當結束時可能通過這樣的訓練獲得6塊腹肌,但大量的肌肉丟失讓之前的努力白費。
解決方案:蛋白質&慢下來
如果你想要減少你的脂肪,仍想保持大量辛苦練出來的肌肉,以下是兩個最重要的技巧
增加蛋白質攝入量——當你開始節制飲食,你需要增加更多蛋白質來保護肌肉。這是一場馬拉松而不是短跑競賽——正如第二個問題所說,在增肌過程中就要保證適度脂肪含量,而在減脂期,同樣需要時間,12周的減脂時間,同樣要繼續關注力量訓練,特別是大肌肉群的複合運動,還有高強度的有氧運動,避免過度訓練。
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