告別跑幾步就喘成狗，正確的跑步呼吸方式教程！

如果你跑幾步就喘成狗那麼你一定要仔細的閱讀完這篇文章，很多人跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎是因為心肺訓練與肌力不足，還有一個重要的原因你跑步呼吸技巧也有很大的原因。如果你一直習慣用胸式呼吸，呼氣時被動地讓肺中的空氣排出，胸式呼吸是排得不夠徹底，再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，這種效率較差的呼吸為淺層呼吸 。

跑步中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。甚至有些跑者會發生的側腹痛問題，除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。

什麼是有效率的呼吸方式呢？相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層」腹式呼吸」，排氣成為主動，能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，同時也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專註於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

腹式呼吸練習步驟：

第一步： 首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發;試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

第二步：先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

第三步：盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

第四步：重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試著在日常生活中多使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更為輕鬆自在，這些都將是腹式呼吸看不見的力量，所帶來的效益。

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