穿無袖上衣，先打擊松垮肥肉！這2招甩掉蝴蝶袖

時序逐漸入夏，氣溫慢慢回升，衣物也越穿越輕薄，肥滋滋的蝴蝶袖在各式短袖、無袖衣物下，更是無所遁形。想要成功KO惱人的蝴蝶袖，其實很簡單，除了學會如何正確健身運動的順序外，善加進行2招有助鍛煉手臂內側肌肉線條的肌力訓練，就是有效讓松垮肥肉變緊實的好選擇！

運動瘦身有訣竅

想要有效瘦身、讓體態更勻稱，除了積極動起來、增加活動量外，學會正確的運動順序更是重要。

【健身運動的正確順序】

1.暖身（5～10分鐘）：輕鬆的有氧運＋伸展

暖身的目的是為了讓身體發熱、肌肉放鬆，做好隨時可進入運動的準備，預防運動傷害的發生。建議透過5分鐘左右的輕微有氧運動放鬆身體，再以簡單的伸展收尾。

2.主要運動（做到自己的力量發揮到淋漓盡致為止）：肌力訓練

先從深蹲開始，再做仰卧推舉、硬舉等可善用健身房器材的運動，但務必要在不過度勉強的前提下進行。建議可以先向健身房員工，或教練諮詢器材的使用方法，待熟悉正確的使用方法後再使用。

若目標是減重的女性，在這階段可多做一套有氧運動，以40分鐘～1小時為宜。另外，也可以善加利用跑步機，或飛輪車等健身房器材。如果目標不是減重的女生，做完肌力訓練後，也可以一周進行2～3次、每次20分鐘左右的有氧運動。

3.收操（從容不迫的慢慢進行）：伸展運動

伸展運動是健身運動的最後運動，相當於靜態伸展，建議在健身結束後進行10～15分鐘左右。為什麼運動後要伸展呢？這是因為適度的伸展有利消除運動期間堆積的乳酸，同時放鬆肌肉、美化線條。因此，伸展非常重要，愛美的朋友千萬不要因嫌麻煩就忽略。

甩掰掰肉、蝴蝶袖這樣做

分享2招，能有效鍛煉手臂內側肌肉，有助一甩掰掰肉的徒手肌力訓練，提供大家參考：

站姿，雙手手肘彎曲，舉至肩膀高度、胸部上方的位置。雙手指尖可輕輕交疊或相觸。

【第1招／平舉手臂後拉】

操作次數：10次×2組。

作法：

1.站姿，雙手手肘彎曲，舉至肩膀高度、胸部上方的位置。雙手指尖可輕輕交疊或相觸。

2.雙手手肘向後推。動作時盡量維持手臂高度，感覺兩邊肩胛骨好像要碰在一起一樣。重複20次後休息10～30秒，接著再做1組。

上半身保持不動，將手肘往右下方拉。往下拉時，要感覺右側肩胛骨有往下移的感覺。進行時盡量慢慢拉到不能拉為止。

【第2招／手肘左右拉伸】

操作次數：10次×2組。

作法：

1.站姿，抬頭挺胸，雙手十指緊扣放在後腦杓。

2.上半身保持不動，將手肘往右下方拉。往下拉時，要感覺右側肩胛骨有往下移的感覺。進行時盡量慢慢拉到不能拉為止。

3.換邊，依相同方式將手肘往左下方拉。左右來回算1次，完成10次後休息10～30秒，接著再做1組。

如果雙手十指緊扣，置於頭部後方的動作太難，或是進行時手臂肌肉有疼痛感，可改抓毛巾試試看。

TIP：如果雙手十指緊扣，置於頭部後方的動作太難，或是進行時手臂肌肉有疼痛感，可改抓毛巾試試看。

POINT：動作時，注意頸部不可過度用力，盡量放鬆，避免低頭，壓迫頭椎。

提醒，想要成功一甩贅肉，除了要把握零碎時間動起來、多運動，更要養成三餐定時定量、營養均衡的習慣。並避免熬夜、充分補充水分，才是有效維持人體正常新陳代謝、擁有健康體態的關鍵。

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