導語：運動有助於降血糖，鍛煉肌肉就是降血糖的方式之一，「問上醫」用美國家庭醫生的智庫告訴您10種有助於控制糖尿病的肌肉運動。

為什麼要進行力量訓練？

對於糖尿病患者來說，控制血糖是一件非常重要的事情。力量訓練可以幫助控制血糖。經常做一些簡單的動作可以促進肌肉吸收更多的葡萄糖。隨著身體的強壯，人體燃燒的熱量也會更多。除此之外，糖尿病患者的情緒、膽固醇水平和血壓可能也會得到改善。

循序漸進

大多數糖友都可以安全的鍛煉。但是，在開始鍛煉之前，請先諮詢醫生。糖友進行力量訓練的目標是每周至少2次。同時，還要做一些可以鍛煉心臟的有氧運動，比如跑步、游泳和騎車。可以每周堅持5天，每天做30分鐘有氧運動，也可以每周堅持3天，每天做50分鐘。健身後拉伸身體可以讓糖友變得更加靈活。如果想要更加專業，還可以跟隨健身教練一起鍛煉。

力量訓練計劃

學習10組可以在家進行並能運動到主要肌肉群的力量訓練動作。每組可以做8-15次，然後至少休息30秒再開始做下一組。剛開始時可以用阻力帶或輕的啞鈴，這樣就可以專註於用流暢和可控的動作來舉起和放下啞鈴。當已經可以輕鬆地做2-3組運動時，可以稍微增加一些重量。

1. 上身：站立式二頭肌屈接

自然站直，單手拿啞鈴，掌心朝向大腿。慢慢舉起啞鈴，鍛煉自己的肱二頭肌，掌心要朝向肩膀。然後，慢慢放下啞鈴回到起始位置。注意從頭到尾都要控制住，不能突然放下。

2. 上身：肩膊推舉

站著或坐著都可以進行肩膊推舉。每隻手各舉一個啞鈴，慢慢舉到與耳朵平齊的高度，手肘應該彎曲呈90度。然後慢慢舉起啞鈴，直到雙手完全伸直，慢慢再回到起始姿勢（如圖）。

3. 上身：胸部推舉

平躺下來並彎曲膝蓋，雙腳不要離開地面。每隻手各拿一個啞鈴，把它們慢慢垂直舉高，直到肘部完全伸直。堅持幾秒之後再慢慢回到起始位置。

4. 上身：坐式划船

坐在地面上，然後彎曲膝蓋。兩掌相對兩手持啞鈴或阻力帶的一端，用力將啞鈴或阻力帶拉向自己，但是要保持背部挺直，模仿划船的動作。保持肘部靠近身體，然後慢慢伸直手臂。

5. 核心肌肉群：仰卧起坐

仰卧起坐是很經典的運動。仰卧兩腿併攏，兩手抱頭，手肘朝外，利用腹肌收縮，迅速成坐姿。然後，慢慢躺下，再重複之前的動作。

7. 核心肌肉群：平板支撐

面朝下，雙肘略寬於肩膀，用手肘支撐身體，雙腳點地。從這個起始位置開始，收緊自己的腹肌、臀部和背部肌肉，讓軀幹和大腿離開地面。平板支撐每次需要堅持至少5秒，盡量保持背部直立，然後慢慢回到起始位置。

8. 下半身：下蹲

雙腳打開與肩同寬，彎曲膝蓋，就像坐在想像的椅子上一樣。大腿應該盡量和地面保持平行，膝蓋要朝前。除此之外，還可以把健身球放在背和牆之間，幫助保持穩定。

9. 下半身：弓箭步

右腿後撤一步，彎曲左膝呈弓箭步。左大腿應該與地面幾乎平行。弓箭步壓腿8-12次，然後回到起始位置換一條腿鍛煉。為了增加難度，還可以每隻手拿一個啞鈴。

10. 下半身：屈腿

扶著一把椅子，抬起左腳並彎曲左膝，讓腳後跟靠近屁股。保持右腿微微彎曲，放下左腳，重複8-12次，然後換右腿。為了增加難度，請諮詢醫生是否可以戴沙袋。

力量訓練與血糖

如果正在服用某種降糖藥物，可能需要注意避免出現危險的低血糖。請諮詢醫生自己是否需要在鍛煉前測血糖或吃小零食。鍛煉時最好帶上零食或葡萄糖片，以防出現低血糖的癥狀（如發抖或無力）。

力量訓練與胰島素

鍛煉前後，糖友可能需要調整胰島素的劑量。可以試著做簡單的運動，然後看看運動對自己的血糖有什麼影響。鍛煉前中後都要測血糖。如果在飯前1-2個小時鍛煉，可能需要調整吃飯時注射的胰島素劑量。請諮詢醫生了解如何調整藥物或胰島素的劑量。

上身：頸後臂屈伸

一隻腳稍微邁向前，兩手舉著啞鈴，然後慢慢地舉過頭頂。伸直手肘，盡量將啞鈴往天花板的方向舉。慢慢向後彎曲手肘，將啞鈴放到頭後面，大胳膊要和地面盡量保持垂直。重複的過程中要保持肩胛骨向下。

哪些人不能進行力量訓練

如果出現糖尿病眼部併發症，在治療之前最好不要進行力量訓練，力量訓練會提高眼部壓力。如果出現了足部損傷，可能需要躺著或坐著鍛煉或者游泳。

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