沒有不好的食物，只有錯誤的搭配！營養專家推薦一日三餐的「黃金比例」

營養學界流傳著這樣一種說法：沒有不好的食物，只有不合理的膳食。科學、合理的搭配便是「好膳食」的關鍵之一。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）特邀營養專家，為你列出一串「食物健康搭配比例」，照著吃准沒錯。

受訪專家：

中南大學湘雅醫院營養科教授 李惠明

早中晚 3:4:3

早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。

每個人吃多少的總量按比例分配可參考3:4:3，即早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%和30%。

早餐吃夠30%

身體剛剛睡醒，食慾不高，消化能力處於「預熱狀態」。

最好的早餐搭配，是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。

午飯適量多吃些

白天人們活動較多，能量消耗較大。

晚餐要少吃

晚餐後人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利於睡眠。

值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，不是數量比例。

這個比例不是一成不變的，可根據不同的能量需求適當調整，如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。

魚肉蛋 2:2:1

同是肉類，給人體帶來的影響也有差異。

多吃魚會讓人的大腦容量更大，從而可以對認知障礙症等疾病起到更好的預防作用。

長期大量食用紅肉，會增加因心臟病和癌症導致的死亡風險，膳食中白肉含量多的人，死亡風險低。

中國營養學會建議，每人每天應攝入125～225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。

畜禽肉類40～75克

水產類40～75克

蛋類40～50克

攝入量可靈活調整，比例參考魚肉蛋搭配比2：2：1。

如果做不到每天吃魚肉，可以改成每周吃魚280~525克。

應盡量多吃白肉，少吃紅肉，牛羊肉可以每周吃一次，肉類盡量安排在早餐或中餐吃。

此外，正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人，建議每周吃2～4個雞蛋。

葷素1:4

雞鴨魚肉等葷菜

動物性脂肪含有豐富的蛋白質，吃起來美味，但超量攝入會增加肝腎負擔，導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。

蔬菜、蘑菇等素菜

能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。

中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃400～500克蔬菜，125～200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。

全天菜品的葷素比，可按照1:3或1:4來安排。

主食粗細1:3

主食應多樣化，要吃各種各樣的穀類、雜豆類食物。

成年人若活動量不大，每天攝入250～400克主食可以滿足身體需要

年輕人、勞動強度大的人需要能量多，應適當多吃些主食

年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食

主食要粗細搭配，每天應吃50～100克（1～2兩，乾重）粗糧。

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

需要提醒的是，老年人和小孩要適當控制粗糧的攝入量，消化道發育不全的嬰幼兒要慎食粗糧。

另外薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

蔬果2:1

多吃蔬菜、水果能預防癌症，還可有效降低早亡風險。

每人每天應吃300～500克蔬菜，200～350克水果，兩者2:1的比例較合適。

蔬菜品種豐富，選擇的總原則是：

春夏多吃些芽葉莖類的蔬菜，如菠菜、小青菜等，大致占蔬菜類的70%～80%

秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、洋蔥等，大致占蔬菜類的60%以上

最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要佔當日蔬菜總量的10%～20%。綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。

需要注意的是，最好選擇當季當地的菜品。

深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。

水果的種類也最好每天吃夠3～4種。

蒸煮、爆炒2:1

經過烹調，食材的營養價值會發生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調方式。

蒸煮比爆炒的烹調方式更健康

一方面損失營養較少，另一方面也避免了高溫、多油等問題。

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸應盡量避免，每周別超過3次，最好在中午吃。

每頓飯最好做一個涼拌菜

涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。（生命時報特約記者 李洋）

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