先搞清楚腹肌各種線，再針對性訓練

以瘦弱為美的時代早就已經過去啦，現在大家都覺得有點肌肉線條，看上去很fit的身材才是真的好看哦~

彭于晏依靠激戰中的美好肉體虜獲一大幫迷妹，人魚線超級性感。

曾經被喊滾出娛樂圈的袁姍姍，依靠馬甲線成功晉陞「馬甲線女神」，洗白了。

好像現在好身材的評判標準就是人魚線、馬甲線？還有什麼「川字線」，「AB」線？那這些線到底指的是什麼？又該怎麼練出來呢？

一、先搞清楚各種線到底是啥含義

1、什麼是人魚線

我們先來看看男神必備人魚線（英文稱作V line abdominal muscles）。人魚線又名人魚紋，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方組成V形的兩條線條，因其形似魚的下部輪廓收縮的形態，所以呢稱為人魚線。人魚線的正式學名為「腹外斜肌線」，當腹部外側的腹外斜肌較為發達同時皮下脂肪較少時，可以呈現出這條V字型的線。

人魚線當然也不是現在才有的概念，最早是達·芬奇在《繪畫論》中首次提出「人魚線」作為「美」與「性感」的一種標準。先上圖讓大家感受一下標準人魚線。

2、什麼是馬甲線

再來說說女神標配馬甲線（firm abdominal muscles，簡稱firm abs），其實也就是腹肌線的意思。不同於大眾對男生健壯有力的審美觀，對於女生身材的期望依舊是健康但是還是要看上去瘦瘦的。所以女生的腰還是要細細的才好看啊，人魚線對於女生要求就有些高了，而且可能看上去腰不會太細，所以對於女生的標準就是腹部平坦沒有贅肉。當腹部沒有贅肉且擁有一定肌肉線條時，就在肚臍兩側看到兩條比較寬的直立肌肉線。依舊先上圖。

也有人說馬甲線就是人魚線的另外一種說法，因為人魚線本身也形似標準西裝馬甲的下邊緣。

3、什麼是川字線

川字線和馬甲線完全是一回事，也就是腹肌線， 6塊或者8塊腹直肌分成兩列縱向排列，一邊3塊或者4塊，當肌肉塊較為明顯，且皮下脂肪較少時，就能看到兩列腹肌與邊緣的分界線以及兩列腹肌中間的分割線，組成一個「川」字形。

4、什麼是AB線

近期又興起所謂AB線（AB Crack），它是指腹部中間連接肚臍到胸部的一條凹陷的線條，如果你練得好，會讓腹部自帶打陰影效果，深邃性感。其實AB線就是川字線的中間那條豎線，也即兩列腹直肌中間的分割線。

總結一下，人魚線是腹部外側肌肉所形成的線，馬甲線、川字線、AB線是腹直肌所形成的線，後三者本質都是一回事。

二、無論什麼線其實都是腹部肌肉線條的一部分

那這些美好的肉體線條本質是什麼呢？其實它們都是腹部肌肉線條的一部分。先上張人體肌肉圖給大家看一下。

看過上面這張圖大家就可以發現了。其實男生們的人魚線是腹內斜肌和腹外斜肌下部分的線條。而女生的馬甲線其實就是我們的腹直肌外側的兩條線。腹內斜肌和腹外斜肌位於我們腹部的兩側，主要是幫助我們腰腹的左右旋轉。而腹直肌大家很熟悉了，能夠幫助我們完成仰卧起坐或者卷腹動作。

那這部分線條為什麼有的人有，有的人沒有呢？這幾塊肌肉難道不是大家都有的嗎？確實大家都有，只不過有的人被肚子上整塊的肥肉擋住了而已。而有的人皮下的脂肪比較少，肌肉的線條就會比較明顯了。

說到這裡，小編插段不是很題外話的題外話啦。其實我們常說的腹肌，通常是指「腹直肌」，大家很容易就在上面的圖上找到它啦。腹直肌其實是一整塊比較大的肌肉，那為什麼有的人有六塊有的人有八塊？其實那並不是一塊一塊的小肌肉，而是一整塊大肌肉，被一種叫「腱劃」的東西分成了幾個部分，本質上它還是一整塊。而腱劃的數量跟位置，是天生……也就是說，有些人可能天生就只有六塊腹肌，剩下兩塊可能練到腹肌酸炸都是練不出的……而大小勻稱合理的八塊腹肌是可遇不可求的天賦加上後天努力啊，碰到這樣的男孩子請不要猶豫的撲上去！然後對自己的男朋友要求也不要太高，沒有八塊六塊四塊都可以嘛，天賦這事兒不好說。反正別腹肌大團結就行了。

三、練各種線是不是仰卧起坐、腹肌撕裂者就可以？

要討論這個問題我們首先得知道，人魚線馬甲線甚至是腹肌，是怎麼出來的。其實很簡單，就是一定的肌肉＋較低的皮下脂肪。

我們先來看仰卧起坐。這個動作是大家最熟悉的，鍛煉腹部的動作。小時候每次體育課做仰卧起坐結束都覺得肚子酸炸了好么！所以仰卧起坐是不是能很好的鍛煉腹部肌肉然後練出一堆啥啥的線呢？那答案可能要讓你失望了。但這並不是說仰卧起坐並不能鍛煉腹部，在仰卧起坐的前半程，我們可以比較好的刺激到我們的腹肌發力，但研究表明在仰卧起坐的後半程，我們髖部的髂腰肌才是發力的主要肌肉，所以我們才說要卷腹，不要仰卧起坐。按照如下圖所示動作，起到身體與地面約成45度就足夠好了。

而且剛才也說了，人魚線其實是我們的腹內外斜肌的線條，它們的主要功能其實是腰腹的旋轉，仰卧起坐對於這兩塊肌肉的所用十分有限。也就是說，仰卧起坐這個動作對於腹部肌肉的鍛煉並不全面，可能沒有那麼容易出現線條哦。再加上很多人做仰卧起坐時習慣抱頭，起不來時還會用力拉自己的脖子和頭部，很容易對頸椎造成過大的壓力。別到時候人魚線馬甲線沒出來反而傷到了自己。而要鍛煉人魚線，你要多做旋轉動作，比如下圖所示經典的俄羅斯轉體。

而網上流傳甚廣的各種版本的腹肌撕裂者，動作就比較全面了。我們的腹肌、腹內外斜肌基本都可以練到，講究一點的還會把腹直肌分成上下兩部分進行專門的練習，甚至還有一些背部的訓練幫助我們平衡體態，防止腹部練多了把自己練成大蝦米直不起腰來（還記不記得之前說的，腹肌的主要功能是軀幹彎曲？）只要動作標準，對於腹部的鍛煉還是很充分的，是可以獲得一定的肌肉的。

那是不是這樣就能夠練出人魚線馬甲線八塊腹肌了呢？當然不是，大家不要忘記了，我們還需要比較少的肥肉。不然你再漂亮的肌肉都只能寶珠蒙塵，被厚厚的肥肉給遮擋住了。

四、天天練腹肌也不一定練出各種線，燃燒脂肪同樣重要

就像剛才說的，想要出「線」的一個很重要的條件就是較低的皮下脂肪。不然你天天做200遍全套腹肌撕裂者都沒有用。然而怎麼燃脂？這就說來話長了，有氧運動比如說跑步，高強度間歇比如說HIIT，還有一些其他的運動方式包括配合一定的飲食的調整。

還有一個重要條件就是一定的肌肉大小。而這怎麼獲得呢？當然就是腹部肌肉的力量訓練啦。負荷合適的力量訓練可以讓我們的肌肉維度得到增長，肌肉就會飽滿好看啦。

五、總結

總結來說，網上流傳的說是什麼四周練出馬甲線、五周練出人魚線什麼的，跟著做是OK啦，但千萬不要全信，練就各種線是一個比較漫長的過程，沒有比較低的皮下脂肪，腹肌絕對是出不來的，所以練腹動作配合跑步「服用」，堅持訓練至少幾個月到半年一年的，效果才能慢慢出來哦~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！