這些強背運動，有效緩解身體各種腰酸背痛

脊柱是我們身體的支撐系統，除了躺平時，大多數時間脊椎都在承受我們身體的重量，也因為它的負擔如此沉重，每個人終其一生，或多或少都有著與脊柱相關的疾患困擾。

如果你正有腰酸背痛的煩惱，這代表過去你脊柱保健工作的失敗；如果你從來沒有腰酸背痛的問題，更應該從預防與管理的角度來保健脊椎。

以下的這些運動能提供肌肉最大的支撐力，恢復關節功能，將關節與椎間盤的負擔減到最低，有效推遲衰老。

骨盆傾斜運動

骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要鏈接結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。

如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會使上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。

為了讓骨盆待在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！

功效

＊緩和的活動與舒緩下背部關節。

＊開始執行強背運動前很好的暖身操。

＊加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。

步驟

1.強背運動的基本姿勢：仰卧，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。

2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。

3.使腰部向下壓以拉平背部，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。

4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。

5吸氣時腹部放鬆，讓肚臍有往上的感覺，腰部下方也留有空隙，吐氣時腹部收縮，背部貼平地面 。

抱膝直腿

髖屈肌(髂腰肌)是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。

髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立時腰部也無法貼緊牆面。

為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。

功效

伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。

使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。

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