除了跑步姿勢，還有哪些事情是必須知道的？

盼望著，盼望著，東風來了，春天的腳步近了。

關於正確的跑步姿勢

在前幾篇已經講過了

真心想跑步的人應該都學會了

看似簡單的跑步其實並不簡單

除了最基礎的跑步姿勢要知道

跑前的飲食

跑後的休息

平日的訓練

......

都是需要學好才能跑

想要好好跑步？

15條跑步黃金法則

助你早日成為跑步「老司機」

NO.1

10%法則

每周訓練增加的里程數不超過每周的10%，這樣能避免傷病。

例外：休整後，如果你的里程只有個位數，那可稍微加大增幅，直到恢復正常水平。

NO.2

2小時法則

飯後約等2小時再去跑步。盡量排空胃裡的食物。

例外：如吃的是高碳水化合物的簡餐，那飯後90分鐘即可跑步。如果是高蛋白高脂肪的食物，那就要等3小時了。

NO.3

10分鐘法則

每次跑前都要做10分鐘的跑走交替熱身；跑完再做10分鐘的跑走交替放鬆。這樣可避免受傷和不適。

例外：溫暖天氣，時間可以少於10分鐘。

NO.4

2天法則

跑步時，如果有部位連續2天疼痛，那就要休息2天。持續疼痛可能預示著受傷。

例外：如果疼痛持續2周，那就得多休息幾天，去看醫生了。

NO.5

賽後恢復法則

每參加1英里（約1.61km）的比賽，你就鈣該花1天時間去調整恢復。即，你跑了10K，那6天內就不要進行速度訓練或比賽；跑完馬拉松，起碼要恢復26天。

例外：如果在比賽中你沒有全力以赴，那就另當別論了。

NO.6

逆風法則

逆風跑讓你損失的速度，遠遠超過順風跑給你增加的速度。

例外：在一路順風的條件下，你可能比平常跑得快。

NO.7

談話法則

你應該能在跑步中進行完整的對話，不出現上氣不接下氣的情況說明你的呼吸節奏很好。

例外：在艱苦訓練、速度訓練或比賽時，不該交談的那麼容易。

NO.8

碳水化合物法則

長距離比賽前幾天，要增加飲食中的碳水化合物攝入。

例外：短距離比賽或定期訓練前，切記不要暴飲暴食。

NO.9

7年法則

堅持7年，跑者就會提高。這是數據統計的結果。

例外：如果訓練量較小，那麼這個時間可能會延長到10年才會迎來平台期。

NO.10

「別只是跑」法則

只是埋頭跑步很容易受傷。多做做交叉訓練和力量訓練，讓身體全面發展更好。

例外：要想跑的更好，當然要以跑步訓練為主。如果時間有限，那還是多跑跑步吧！

NO.11

睡眠法則

每星期，你每跑1英里（約1.61km）就要每晚多睡1分鐘。即，如果你一周跑30英里（約48.3km），就要每晚多睡半個小時。

例外：精力充沛的人就沒必要睡那麼久了

NO.12

補給法則

在比賽、速度訓練或長距離跑之後，30-60分鐘內要確保攝入一種含有碳水化合物和蛋白質的食物或飲料。

例外：如果24小時內你不再進行高強度訓練，則不必立刻補給。

NO.13

新鞋法則

每跑400-500英里（約644-805km）就更換一雙新跑鞋。

例外：每雙跑鞋的磨損程度不同，這取決於鞋的類型、你的體重、著地方式和跑過的路面。

NO.14

10°F法則

跑步時穿著的衣服，要比實際氣溫讀書高10°F（約5°C）。因為跑步時你的體溫會升高。

例外：如果氣溫在21°C或更高時，你就可以穿最薄、顏色最淺的衣服了。

NO.15

長跑配速法則

在最長的跑步訓練中，你的配速每英里（約1.61km）至少比5k時慢3分鐘。這樣能保證不受傷和及時恢復。

例外：在熱天時，你會跑得更慢。

新的一年

大家都會有新的目標

把在運動方面的目標

留言告訴小輕吧

一起看最後的你

成功了沒

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！