練完要吃這些,長肌肉不長脂肪
好好練,好好吃,我們今天就來說力量訓練之後,這一頓令人神往的」蛋白質大餐「,到底應該怎麼吃?
1. 營養補充原則
2. 食物建議和搭配
3. 巧選補劑
大部分人力量訓練的目的是長肌肉,只是程度有所不同:有些人處在極限增肌期,只管悶頭增肌;有些人則希望在增肌的同時最好也別長多餘脂肪(願望總是美好的……)
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雖然需求略有不同,但訓練後都有相近飲食策略,首先來看——
1
營養補充原則
能快速吸收的優質蛋白質
+
高GI值碳水化合物
+
少量優質脂肪
為什麼是它們?
√能快速吸收的優質蛋白質
沒有蛋白質就沒有肌肉,的確是這樣,我們靠攝入蛋白質以獲取合成肌肉所需的各種氨基酸。不管是植物蛋白還是動物蛋白,訓練後都需要攝入足夠量的蛋白質;不管是來自食物還是補劑,這個蛋白質都應是易於吸收的「快蛋白」,如果是從肉類中攝取,最好是脂肪含量少的肉類。
推薦攝入量:30-40%
非訓練日的攝入量:0.9g/kg/d
力量訓練的攝入量:1.8g/kg/d
√ 高GI值碳水化合物
首先,你需要碳水,而且還不少。大家都知道蛋白質對肌肉修復和生長的意義,但如果不攝入相應量的碳水,你吃下去的蛋白質利用率會變低,因為離開碳水身體難以進入肌肉合成狀態。
健身的人都吃全麥、糙米什麼的,那我是不是應該來一大塊全麥麵包?NO,全麥、糙米這些GI值較低的碳水化合物並不適合訓練之後吃。訓練後需要高GI碳水,它能引起較高的胰島素效應,刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。
不過這不意味著我們100%都吃高GI碳水,搭配一點粗糧為輔助也是可以的。
推薦攝入量:總熱量50%左右
√ 少量優質脂肪
一點脂肪都不碰,這不太可能,也沒有必要。在增肌過程中,脂肪雖然需求量小,但也扮演了很重要的角色。相比嚴控脂肪攝入量(一餐中熱量的10%來自脂肪是比較合理的),你更應該苛求脂肪的來源。
所謂「優質脂肪」,就是不飽和脂肪酸,它的好處是幫助我們減少低密度脂蛋白(LDL),降低血脂,保護心腦血管。另外,不飽和脂肪讓身體的產熱機制更好,自主燃燒熱量的能力得到提高。需要注意的是,無論不飽和脂肪多麼優質,它始終是脂肪,也需要控制,因此才說是「少量攝入」。
推薦攝入量:總熱量10%以下
哪些食物能夠滿足這些原則?
(直接扔套餐什麼的就更完美了)
2
食物建議和搭配
蛋白質
雞胸:熱量110/蛋白質22g
富含易於吸收的蛋白質,脂肪含量又比較低。吃雞肉長肌肉,因此世界上百分之80的雞死於增肌減脂人群……
瘦牛肉:熱量125/蛋白質21g
除了富含優質蛋白質,牛肉還富含鉀,鉀水平底會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生,另外牛肉還富含肌酸。牛肉脂肪略高,所以推薦瘦牛肉。
三文魚:熱量138/蛋白質18g
魚肉的蛋白質更利於人體吸收,如果是來自深海的三文魚,還會富含不飽和脂肪酸。除了貴,沒啥缺點,如果你足夠壕,可以盡情多吃。
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雞蛋:熱量144/蛋白質13g
誰健身還沒吃過十個八個水煮蛋清呀!需要提醒的是:吃蛋黃不等於吃膽固醇,每天攝入2個蛋黃可以完全放心。別把蛋黃全扔了,小白才那麼干。
鷹嘴豆:熟豆熱量160/蛋白質9g
它的蛋白質功效比值、生物利用價值和消化吸收率比大多數豆類都好。另外還含有微量元素鉻,鉻在糖代謝和脂肪代謝中作用重大,缺鉻易胖。
豌豆:熟豆熱量110/蛋白質7g
為毛單獨說豌豆呢?因為豌豆所含的豌豆蛋白這是一種低敏感性蛋白,支鏈氨基酸含量高,消化率可達98%。對奶、蛋過敏者的首選植物蛋白。
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高GI碳水
白米飯:GI值84/熱量116
最百搭、最經濟實惠的最佳選擇。
白吐司:GI值91/熱量280
沒時間、沒條件準備主食時,白吐司就是訓練後最好的選擇。
烏冬面:GI值80/熟面熱量143
關愛麵食愛好者,白麵條、通心粉也可以。
紅薯:GI值76/熱量99
儘管在數值上沒有超過80,不屬於高GI食物,但是綜合熱量、營養素來看,紅薯是非常理想的訓練後碳水。
南瓜:GI值75/熱量23
南瓜是容易被低估了GI值的食物,儘管差一點划到高GI範圍,但它勝在熱量低,只有米飯的五分之一,並且富含膳食纖維,更重要的是:對男性健康有益,你懂的。
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TIPS
雖然我們用數字來表示食物性能(除了GI,還有熱量、蛋白質含量),但如果拿數字當尺來嚴格計算的話,那就沒太大意義了。食物的價值需要綜合多個標準來評判。
優質脂肪
橄欖油:熱量899
如果是自己做飯,可以用一小勺來煎雞胸,再用一小勺來拌蔬菜沙拉。
巴旦木:熱量586
把它當作餐後甜點很不錯,一天中的任何時候都可以適量吃,一天不要超過20g。
腰果:熱量550
和巴旦木配合起來,滿足你對口味的需求,它的優點是容易入菜。
牛油果:熱量160
健身圈裡一會兒說它是好脂肪備受推崇,一會兒說它也會長胖,這要看怎麼衡量。如果是想從中攝取不飽和脂肪的話,還是不錯的。但是作為水果,它的熱量肯定算高了。
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你們要的搭配來了——
(以訓練者70kg體重為例)
基本款
總熱量約580
150g米飯+100紅薯+200g雞胸+200g菠菜或西蘭花(橄欖油拌)
升級款
總熱量約650
200g意麵+150g牛排+50g雞蛋+200g蔬菜沙拉(酸奶或低脂沙拉醬拌)
豪華款
總熱量約710
100g土司+150g南瓜+150g三文魚+200g鷹嘴豆蔬菜沙拉(蜂蜜/橄欖油拌)+100g脫脂酸奶
然而,你發現並不能餐餐都提前準備好,也不是總有時間坐下來選個好餐廳,那麼訓練後的40分鐘黃金窗口期怎麼辦?
另外,來自食物的營養素總是要伴隨較高的熱量,比如蛋白質,為了達到攝入量,就要同時吃下脂肪,總熱量超標了怎麼辦?
這時需要適當用補劑來代替——
3
巧選補 劑
在訓練後,拉伸放鬆完了,可以即刻衝上一份(在練後10分鐘左右),在黃金窗口期內迅速補充,也能為你正餐的做個「前奏」。
這個「前奏」非常重要,訓練後胰島素的分泌會增加,以促進蛋白質的更新代謝,而當胰島素上升時,血糖就會下降,所以需要立刻「來一頓」來維持高血糖水平。這時候,你絕對不能餓著,這就要派出高效又便捷的補劑出場了。
√ 乳清蛋白粉/分離乳清蛋白粉+運動飲料
易吸收的蛋白質+簡單碳水,而且是以液體形式補充,完美的增肌搭配。如果有條件選擇分離乳清蛋白就更好了,蛋白質含量可以高達90%,不把熱量浪費在其他營養素上。
建議:30-40g蛋白粉+300ml運動飲料
√ 增肌粉
極限增肌期的你,如果對於長點兒脂肪不是很care,或者你本身就不容易長肉,增肌粉就是最好的選擇,練完先用一份增肌粉「墊底」,你就可以從容地洗澡、做飯或外出覓食了。
建議:50-150g(不同品牌的用量不同)+300-400ml脫脂牛奶
√ 支鏈氨基酸
這是增肌、減脂期都可以吃的補劑。幫助合成氨基酸,有助於身體吸收蛋白質,提高耐力,防止好不容易練出的肌肉被分解。
建議:5-15g(不同品牌的用量不同)+200-300ml水
√ 谷氨醯胺
適合高強度的訓練者。谷氨醯胺並不能讓你立刻長肌肉或者掉脂肪,但是可以幫助身體修復,減少肌肉酸痛和代謝分解,提高免疫力,讓你無負擔地投入下一次訓練。
建議:5-10g+200ml水或果汁(也可以直接添加到蛋白粉中)
完成一次訓練,只是完成了長肌肉大業的一半,另外一半就在你入口的食物中。健盒子每周分享一篇運動營養乾貨,好好吃飯么么噠~
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END
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