不借力慢動作才能練好腹肌！6個動作全方位虐腹

腹肌訓練是很多人最開始接觸健身的訓練，也是很多人的健身目標之一。

想練出腹肌，就需要先了解腹肌。

今天告訴大家如何正確的，有效的，科學的練出腹肌。

一、降低體脂率

體脂率就是你的脂肪所佔身體的比例，只有較低的體脂率，才能讓腹肌顯露出來。

所以需要把體脂率先降下來，通過有氧運動，可以很好的幫你降低體脂率。

體脂率可以很好的幫你監控身體脂肪的變化，這樣才能清晰知道自己減少的只脂肪，還是肌肉。好對健身計劃做正確的調整。

測量體脂率的方法很多，這裡告訴大家2個比較簡單的辦法：

1、圖片對比法，如下圖中所示，對應身體形態，目測自己的體脂率範圍，雖然誤差有一些，但非常簡單直觀。

2、體脂率計算器，通過填寫自己的身高體重，以及腰圍，臀圍，等等數據，通過科學的計算公式，就能幫你計算出準確的體脂率了。

如下圖中所示，關注hi運動健身微信號（hiydjs），回復「體脂率」就可以獲得體脂計算工具，幫你時刻監控自己的脂肪變化。

二、腹肌訓練

瘦子的腹肌，胖子的胸，並沒有什麼卵用。

所以想要腹肌好看有型，少不了腹肌力量訓練，可以讓腹肌清晰，飽滿，更有力量。

1、不要借力

很多人在練習腹肌動作，會藉助其它部位的力量，如雙手抱頭，抬臀等等，都不能讓腹肌有效發力。

在一些卷腹以及變式動作上，雙手放在耳邊，不要抱頭借力。

2、動作緩慢

很多人做腹肌訓練，動作頻率太快，主要是在依靠動作慣性，快速完成訓練次數，這種偷懶行為，會讓你的腹肌訓練效果，大打折扣！

在腹肌訓練中，整個動作要緩慢，捲起時，大概需要1-3秒，落下時候1秒左右，一個動作控制在3秒以上。

這樣長時間的刺激，對腹肌力量很有好處。

3、多角度刺激

腹部不是一整塊肌肉組成，而是有上腹，中腹，下腹，側腹等多塊肌肉組成，不同的腹肌訓練動作，針對不同部位的腹肌，這樣才能完整的，有效的鍛煉腹肌。

三、飲食補充

無論增肌減脂，補充足量的蛋白質都是很有必要的，任何運動都會消耗一定的肌肉組織，通過飲食可以很好的補充肌肉，防止肌肉流失。

減脂時，要減少主食等碳水化合物的攝入量，油脂，糖類也要嚴格控制。減少的部分主食以粗糧，蔬菜代替，有很好的飽腹感。

增肌時，要增加碳水化合物的攝入量。

今天給大家推薦一組腹肌訓練，一共6個動作，幫你多角度刺激腹肌增長。

一、卷腹

二、反向卷腹

三、十字交叉

四、平板支撐

五、坐姿收腿

六、交替摸踝

健身就用hi運動，現在下載hi運動APP，免費定製專屬健身計劃，想練哪裡練哪裡！！

關注hi運動健身微信（hiydjs），回復減肥、增肌、胸肌、腹肌等關鍵詞，有驚喜哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！