太極拳的貓步訓練，貓步是太極拳的基本步法

貓步是太極拳的基本步法。貓步走好了，領會了精神，再練習拳架事半功倍。

貓步的走法：

1、全身松靜。這很關鍵，身不松則心不靜， 心不靜就不易察覺自己。

2、全身重量移於左腿，準備出右步。移動的過程要慢，體會身體右側漸虛左側漸實。

3、提右腿。體會右側大腿、小腿 肌肉放鬆，膝蓋有上提之意，右胯鬆開。彷彿膝蓋有繩向上牽引。體會左側實腳肌肉放鬆，關節放鬆，雖是實腳，卻是不用一點力，全身重量落於左腳，調整尾閭， 可感覺左腳心虛空，重量可卸掉，左腳仍可有輕靈感。

4、左腿微彎，腰胯鬆開舒展開，尾閭向前向上微托，將右腿送出。

5、落步。右腿要松 開，右腳幾乎平行於地面，在腳將觸未觸地前，腳尖輕挑，腳跟輕落地，隨後全腳掌踏實。落步瞬間腹部容易緊張，一般是因為腿勁不足。此時重心由左腿隨落步而 向右側略移，以前進後退都不覺得滯重為宜。

6、重心向右腿移動。右腿完全鬆開，松到象別人的腿一樣（松大概就應該這樣，別人的東西不能動，不能動 就不牽掛，心放下了，沒有牽掛了，自然就鬆開了。這是俺自己的方法，歡迎借鑒），重心的移動全靠後腿推動。尾閭微向上向前托。移動至小腿垂直於地面或小腿 與腳背成鈍角。有支撐八面之感。

7、收步。右腿為實腿，收左腿，左腿膝蓋似有繩牽。松後胯，左腿輕盈收回。

對於初學太極拳者，走貓步為 主，拳架為輔。貓步走好了，再練拳架事半功倍。

走貓步分三階段：

1、剛開始練習先不用注意很多，只要步子能邁大就可以。初練，對 自己的身體很模糊，盡量松著邁大步可以放鬆肌腱（不主張壓腿，如果喜歡壓腿，那在走完貓步或練完拳後壓），在邁步過程中體會自己的腿部肌肉，慢慢能聽到自 己腿部肌肉哪裡是哪裡，並練習放鬆。

2、幾個月後，對自己的腿有了些認識後，可以邁小步來體會胯，及邁步過程中放鬆胯。

具體操作：

邁步半個腳長及一個腳長即可，邁出腿落步時狀如稍息，完全虛無，重心在支撐腿，而後聽著自己的胯和腿部肌肉的細微變化，將重心慢慢移至邁出 腿。如果勁為十分，落步時前腿為0，後腿為10，重心遷移，後腿送幾分，前腿接幾分。前腿一直保持松的狀態，即使前腿成弓步。

重心向下一沉即可將 前虛變成前實，收後腿。此時後腿如同廢掉一樣虛設，拖帶著收回來體會後胯放鬆。前腿盡量鬆開，即使是實腿。

多長時間走一步？一分鐘左右或更長，仔 細體會每塊肌肉、關節的細微變化，剛開始需要比較長的時間，等對自己很熟悉了，自然時間用的就少了。

你會發現：邁小步原來比幾個月來練的大步還要 累上n倍。步子小容易放鬆，因松而沉。

3、能體會到胯及腿上的肌肉細微變化後，可以再邁大步。此時要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及體會尾閭在 邁步收步時的作用。

尾閭托丹田：就如屁股下有個隨時可以落座的凳子，而你一直處在將坐未坐之時。

4、練拳也好、走貓步也好，只有能做到反 觀內聽，才能很好的審視自己，不然與做操無異。怎樣能做到反觀內聽，我最近體會是：臉部松透，松到抬起眼皮的力氣也不願意用，狀如半睡。真格的眼問鼻、鼻 問口、口問心，但這只是外像，實際上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉關節。

走貓步常見問題：

1、提步或落步時單腳支撐時容易站 不穩：上身不松，重心偏高。鬆開心腹，自然就站得穩。

2、練習一段時間後，膝蓋開始噼啪作響：不但走貓步時會響，有些人平日走路或運動也會響，但 沒有痛感，這是正常的。響聲多的人一般膝蓋比較緊，有些人以前蹲不下或蹲下時腳後跟會翹起，此後腿部的柔韌大都會有不同程度改善。

3、平時不容易 出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而貓步走不上十幾步就會出汗發熱：練貓步時，只注重下盤，上半身因為被忽視而容易放鬆，因松而氣學流通阻礙少。堅持鍛煉 2、3個月，每日十五分鐘，原先身體虛弱的人也會有改善。

4、練貓步前，平時也鍛煉，可怎麼走幾步腿就發酸發軟？練太極拳鍛煉的腿部肌肉根平日經 常使用的肌肉不大相同，而且平日腿勁跟不上的時候腿上其他肌肉及上半身會僵硬配合，因此腿部不容易吃勁。走貓步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放鬆，即使是 用的肌肉也要在用時盡量放鬆。單腿撐地時，全身的重量落於一腿，也就是幾十上百斤的重量落放於一腿，當然會累。累說明動作基本到位，如果不累，不要沾沾自 喜自己的腿勁了得，很可能是上半身不松。

開心胸所述太極步:

以立正姿勢開始，相關的太極要領就不多說了。假設先邁右腳，重心移至左側，身 勢下沉，注意左膝對左腳尖，下沉的幅度視自己功力而定，下沉時臀部不要後凸，骶椎豎直。此時右側下肢自然虛起來，腳跟提起，左胯托右胯，以根催梢，將右腳 托出，注意腳不可離地超過一寸以上，右腳跟輕觸地，所謂「如履薄冰，如臨深淵」是也，若有危險，尚可從容後撤，呵呵！嗯，看來這一步出去沒有危險，好，放 下全腳掌，蹬左腳，上身被托起來，重心自然前移，落右胯，重心自然下沉，成右正弓步。

右腳尖外撇約四五十度，向前送右胯，帶動左胯前收，重心移至 右側，下沉，左胯繼續收，托，出左腳。如此往複……

太極拳中有運動如抽絲，邁步如貓行之說，貓步是太極拳的最基本的步法、腳法，.主要是前進、後退，雲手的步伐是左右運動的橫步，,貓步含義深刻變化多端， 於健身技擊於一體，久練自有體會，樂在其中。

1、自然站立，兩腳與肩同寬，重心在兩腳之間，這時鼻尖對準右腳大腳趾大敦穴，左肩井找右湧泉穴(要從身後找)，使百會穴也正對湧泉穴，松胯，使身體重心 完全集於右腿，左腿此時有騰挪感。這裡所說的騰挪感，從姿式上看是左腳似離非離地面，從意念上來說應該是左腳不支撐體重，最多支撐1/10的體重。尾閭穴 有向前卷找鼻尖之意。從技擊來說，左腳應該能隨時運動到前後左右任何一個方向，而且都是靈活地運動，同時還能保持重心穩定。

2、左腳向左前45度方向邁出。松垮沉氣，當左腳掌離開地面時，要有腳裸相合之意，兩膝也要有相合之意，整條腿放鬆，自然下垂，然後再向左前45度邁出。 左腳運動向前邁出的運動路線應該是個圓弧形。.邁步的距離一般是自己腳長的一腳半，腳跟先著地，支撐體重的腿要沉穩，邁出的一條腿要輕靈，支撐體重的十分 之一，並且能隨時收回，「即如履薄冰，如臨深淵」，腳尖有回鉤找鼻尖之意，回鉤的方向是向內側回鉤，這樣的目的是能固住中氣，使中氣不散。此時兩肩井穴往 湧泉穴下落，並保持平衡，氣沉腳底湧泉穴，精神上提，用頭頂百會穴上的頭髮往上領(發為血之稍節)。這時，全身都是向下松沉的，只有頭頂百會穴的頭髮向上 領起，身體內有陰必有陽，有下必有上，有下沉的就得有上領的，這個姿式是太極拳的基本樁功。

3、重心的轉換。意念右腿的陽陵泉穴找左腿的陰陵泉穴，襠走下弧，使重心逐漸過渡到左腳，左腳由腳跟到前腳掌到腳大趾,腳二趾,三趾逐漸落平，腳尖要偏內 側一點（以腳外側正對前方），膝蓋尖對準大敦穴，百會穴對準湧泉，松垮溜臀，臀部向前裹之意，小腹往大腿上落，使重心全部集於左腿，右腿有騰挪之意。這裡 很關鍵的一點，必須是以前腿為支點，意念入地三尺，而後腿騰挪向下蹬地，但不能承擔體重。松胯收右腿,自胯關節以下節節回收，兩腳踝相合，右腳再右前45 度邁出。餘下要領相同。

眼光要目視前方，身法中正，呼吸自然。等貓步比較熟練之後，再加上上肢是動作，可以練習，摟膝拗步、倒攆猴、攬雀尾等式子。

什麼是貓行步

有些太極拳的愛好者見拳書中有「邁步如貓行」一說，以為這是單純的形容詞，意思是練拳行步時好比家貓或野貓般的輕靈、穩健。殊不知傳統太極拳中確有貓行步 的單練功法，只是詳盡細緻的介紹少見於書籍與雜誌的字裡行間。

楊公澄浦在「太極拳之練習談」中有訓：「兩腿宜分虛實、起落猶似貓行」；武公禹襄在「打手要言」中曰：「邁步如貓行、運勁如抽絲。」後之學子則將太極拳酷 似貓科動物下腿柔韌而穩健之步態謂曰「貓行步」、或稱之「虎步」、「太極步」。

貓行步核心

我們日常走步，是前腳去，後腳撐，後腳有了力，才易上去。但是「邁步如貓行」卻不能如此。太極拳名家郝少如先生講過：「不許出腳用力，要前腳十足站穩了， 後腳提起慢慢移過去，而且後腳置前時，在重心未移過去時，還要能不費力地抽得回來。」林墨根老師曾說：太極拳中的貓行步體現腰胯帶動四肢的虛實運動，要下 苦功把貓行步練到位，練習貓行步雖費力辛苦，卻能增長腰腿的松彈沉穩之勁。

在傳統楊式太極拳套路中，凡是運步必先徹底放鬆該腿，由胯根起帶動大腿，由大腿帶動膝關節，由膝關節帶動小腿，由小腿帶起足跟，由足跟帶起尖離開地面。 「貓行步」之重要標誌是：從大腿、小腿、足跖的「節節貫串」，往往足跟離開地面有較高距離，由於足跖的重量下沉，足尖還在地面，當足尖離開地面後，足跖自 然下垂，邁步向前先由腳跟著地。以此為全腿松沉之表象，如斯酷似貓科動物之獵豹，在向獵物發起偷襲前慢步匍匍前進之步態；又如猛虎和家貓慢步時「節節貫 串」的兩前爪之形，柔韌而矯健。謂其「邁步如貓行」，而非「邁步如貓跑」者，其對太極拳步法形象之描繪，生動而準確，實乃我太極先賢為啟示後人而獨具匠心 之作，堪稱絕妙。

貓在邁步行走時，是四條腿提起一條，還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿後，只剩下另一條腿支撐了。支撐腿要微屈支撐全身重量，並注意平衡與協調，還要 「刻刻留心在腰間」，慢行時就更不容易做到了。作為追求太極拳技擊藝術的愛好者，若不練好腰腿功夫，就會由於基礎不紮實而制約拳術水平的提高。

太極拳諺所云：「手進三分，腿進七分」，一語道破運步在太極拳中之顯赫地位。惟具高質量之「貓行步」者，蓋不一定具有高質量之拳架；欲具高質量之拳架者， 則必具高質量之「貓行步」。欲此，「貓行步」之質量是衡量套路及活步推手技藝高低的重要標誌之一。

貓行步的練習步驟

貓行步分為慢練法和快練法，一般先學好慢練法，待此嫻熟後再學快練。現把貓行步慢練法的練習步驟與要領介紹如下：

當起始是右腳在前左腳在後的右弓步時，

一、是先放鬆會陰穴(指進步時而言，而退步時則意松印堂穴，眼向前下看)與右邊腰胯，眼向前上方看。從右腿髖關節松 至膝關節再松至腳底湧泉穴，右腳跟外撇45°，待右腳跟、腳掌、腳趾貼地沉實穩固與身體協調後，腰胯緩慢向右轉，一直轉到左腳跟離地為止。

二、是先放鬆左肩，此時右腳應有更為沉穩的感覺。接著再放鬆左腹股溝(指小腹左右兩側各有一條向下走向的溝體)，然後腰胯向左旋轉，同時命門穴意領向前， 頭微上領。此時左胯微向前向上抽，用右胯托起左胯，一直轉到左腳湧泉穴離地為止。

三、是右臀垂落下收，左臀向前溜些，左膝往前松點，此時左腳掌離地，只剩左腳趾點地。

四、是徐徐輕靈地邁出左腳，此時依次放鬆左腿髖關節、膝關節、踝關節、腳背，左腳跟先點地。

五、是意想把右腳的重量吸上至下丹田氣海處再落於左腳，右腳由實變虛，左腳由虛變實，一直松至左腳湧泉穴沉穩為止，同時稍為內扣點左腳尖和松落左胯，成為 一個能八面支撐的左弓步姿勢。

左弓步時練習貓行步的步驟與要領和上述右弓步的相同，只不過需注意的是有關部位調換相反。無論是右弓步或左弓步，邁步時要注意尾閭中正和虛實分清，還要內 中貫注精神。練習貓行步時要抓住這樣的感覺，就是所邁之腳是有關相應的腰胯領起帶出的。

當慢行貓步熟練後，松活、輕靈、沉穩的質量提高了一個檔次，就可學習貓行步快練法。快練法在貓步慢練法的基礎上簡化步驟，重點以內氣帶動腰胯，練時丹田氣 宜鼓盪，命門穴比慢練法更為受力。快練法與慢練法在感覺上有所不同，快練法所邁之腳是有關相應的腰胯領起彈出的，換句話說，所邁之腳是丹田內氣領起彈出 的。值得注意的是，貓行步快練法比起慢練法的步法虛實更為講究，像郝公月如所說「虛非全然無力，內中要有騰挪，即預動之勢也；非全然占煞」，還要在氣勢上 神似靈貓捕鼠之撲勢，這是貓行步快練法的靈感。要有頭頂青天、腳踏黃泉的氣勢.

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