上了年紀，睡得少、醒得早？睡好覺的關鍵原來是這些！好多人並不知道

談起中老年朋友的睡眠，似乎特點就是：睡得少，醒得早。

但上了年紀後就該睡得少嗎？睡多長時間才算正常呀？

按照美國睡眠基金會的最新推薦：

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其中：

18～64 歲的成年人，每天睡 7～9 小時。65 歲以上的老年人，每天睡 7～8 小時。

如果能滿足這樣的睡眠狀況，要比睡得過少或過多的同齡人更容易保持身心健康。

很多人以為上了年紀睡得少是正常的，其實中老年人對睡眠的需求並不少。絕大多數的中老年人，是因為生理和病理原因才睡得少了。

原因一：中老年人睡得更淺

1. 大多數的中老年人，睡意比較輕。

老人們並不像年輕人，到了晚上一定時間就會有困意。他們夜生活簡單，習慣早早上床睡覺。結果睡眠驅動力不足，上床了卻一直睡不著。

由於年齡原因，老年人的深層睡眠減少，淺層睡眠相應增加。所以對外界干擾也更敏感，很容易被細微的聲響吵醒。

2. 醒的次數多，總睡眠時間變少，睡眠質量下降。

長此以往，造成很多中老年人白天感到困，只能用午睡和小睡來補覺。補覺時間過長，到了晚上，困意更少，造成「睡得少」的惡性循環。

原因二：受生物鐘影響，導致起得早

大腦中有一套「晝夜節律系統」，也就是我們常說的「生物鐘」。身體會根據當地的晝夜變化規律，進行相應的生理和行為調整。

1. 體溫、褪黑素、皮質醇，是影響晝夜節律的重要因素。

研究發現，在老年人身上，這三者的節律，都要比年輕人要提前一個小時左右。

比方說，年輕人的體溫到晚上 22 點時達到最高值，之後開始下降，身體開始準備睡眠。而中老年人體溫大約從晚上 21 點就開始下降了，甚至更早。早上也是一樣，老年人體溫上升的時間基本也要比年輕人早一個小時。

褪黑素和皮質醇的變化趨勢，跟體溫是類似的。

2. 光照，是影響人晝夜節律的另一個因素。

研究認為，中老年人缺乏室外活動。而且眼睛本身的退化也會減少接受到的光照，因而影響了自身的晝夜節律。

以上因素，造成了中老年朋友睡眠時間會更加提前，而醒得更早。

年齡和某些疾病影響睡眠

老年人比青壯年人需要的睡眠時間少，再加上老年人在白天打盹的時間會比年輕人多一點，這是導致老人們晚上睡不著的原因之一。

隨著年齡的增長，深睡眠的時間會逐漸減少。這是不少老年人睡眠質量不高的又一個原因。

除此之外，某些疾病也會影響睡眠。

睡眠呼吸暫停綜合征，會在睡眠中出現呼吸暫停，導致患者被憋醒。

中風、阿爾茨海默病等疾病，會改變患者的睡眠習慣，有的嗜睡，有的則會睡眠不足，或會在夜間多次驚醒。

出現在周圍神經系統的感覺或運動障礙性疾病，會讓患者有下肢刺痛、麻木，或不自主的抽動，出現這些情況，當然會影響睡眠。

睡眠質量差，讓人很痛苦，精神壓力增大，有些患者在上床之前就開始擔心，反而更難入睡，造成惡性循環。

建議正被這些問題困擾的老友，及時去正規醫院諮詢醫生。

改掉 5 個壞習慣

不良的習慣會影響睡眠質量，以下 5 個常見的壞習慣，改掉！

1. 不要高枕而睡或是不墊枕頭

高枕未必無憂。

好的枕頭，能在睡眠過程中支撐頭頸，使頸部處於正常頸曲位置，並保持頸部肌肉、韌帶處於放鬆的平衡狀態，這是好睡眠的必備條件。

枕頭過高，容易引起頸椎或脖子肌肉不適。

枕頭過低，則容易影響呼吸，對睡眠不利。

2. 不要邊看電視劇邊睡

電視、平板電腦、手機，不管用什麼設備看電視劇，發出的光都會影響睡眠。

床只是用來睡覺的，在床上進行和睡眠無關的事，只會進一步拖延入睡時間。

3. 不要在睡前吃太多東西

如果睡前吃太多東西，胃腸全力工作，怎麼可能不影響到睡眠？

我建議大家睡前 2～3 小時不再吃東西。

如果睡前實在覺得餓，一小片麵包、幾小塊餅乾或一小根香蕉等水果，少量喝半杯牛奶、1 小杯酸奶或 1 杯豆漿，是不錯的選擇。

4. 不要喝酒或吸煙催眠

飲酒會導致呼吸道周圍的肌肉過於鬆弛，從而加重打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征的癥狀，嚴重影響睡眠質量。

如果攝入過多酒精，常常會影響第二天的表現，導致注意力下降和明顯嗜睡。

捲煙中的尼古丁，有興奮效果，常會讓人更難入睡。

5. 不要在睡前劇烈運動

累了更容易困？只是想當然。

運動會激活我們的身體，讓人呼吸心跳加快、大汗淋漓，而平復這些興奮至少需要 2～3 小時。

如果有晚上運動的習慣，不妨把時間提前一些，也不要過於劇烈。

分享 5 個妙招睡好覺

1. 睡眠時間要規律

每天的睡覺時間和起床時間盡量固定，周末也不例外。避免在下午和傍晚打盹。

2. 睡前放鬆

每晚睡前花些時間放鬆一下。可以看會兒電視、讀本書、聽聽舒緩的音樂，或者泡個溫水澡。

如果十分清醒，毫無睡意，就別在卧室待著了，直到困意襲來後，再回到床上。

3. 讓卧室舒適

調暗卧室的光線，室溫適宜，並且儘可能保持安靜。

挑選舒服、合意的床墊枕頭，被子的薄厚也要合適。

4. 規律運動

多晒晒太陽，有規律地適當鍛煉。但不要在睡前 3 小時做運動。

5. 注意飲食

下午時避免飲用含咖啡因的飲料。咖啡、茶、碳酸飲料、熱巧克力這些含有咖啡因的食物都可能會讓你睡不著。

晚上要少喝水、飲料。半夜被憋醒而不得不打開燈去廁所，勢必會降低睡眠質量。

希望這些建議對您有所幫助，祝各位老友能睡一個好覺！

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