孕期吃什麼，營養又健康呢？

懷孕後，孕媽媽的飲食關乎到自己和胎兒的健康，對於胎兒出生後，抵抗力，身體發育，出牙早晚等都有深遠影響。從前，我們會以自己的口味為主，但懷孕後，孕媽媽可能需要為腹中的胎兒著想了，怎樣吃，對他的發育才是最好的呢？經歷了三個娃的懷孕期，有過教訓和經驗的我，特意寫了這篇文章，希望能給孕媽媽們一些實用的分享。

一、懷孕後，我該吃什麼呢？

胎兒發育生長，需要孕媽媽攝取更多維生素，礦物質，不過卡路里不要太多。合理安排我們每天的飲食還是非常有必要的，這裡推薦的是我在瑞典，婦產醫生給的建議：

• 每天1斤的水果和蔬菜;

  蔬菜最好做成沙拉，生吃，減少維生素的流失。我最常用的吃法是，黃瓜，玉米粒，生菜，聖女果切成小丁，拌在一起，不用放油和鹽，口感很適合我的中國胃。

• 魚類，每周2-3次，最好是深海魚，因為污染少，含DHA更豐富;

  我一般吃三文魚，每次切小塊，用中火，兩面各煎五分鐘，撒上胡椒和鹽，出鍋後擠幾滴檸檬汁更香。

• 低脂牛奶，脫脂酸奶或天然酸奶，每天約500ml;選低脂或脫脂牛奶，是為了控制我們攝取卡路里的量；

• 炒菜最好 用 菜籽 油， 減少使用脂肪 含量高 的 動物油；

• 每天的菜譜里有瘦肉，雞肉，蛋類，豆類等；

• 中國飲食中，南方以米，北方以面為主，但我們懷孕後，能夠經常用全麥穀物類代替精糧，這會對孕婦和胎兒的健康發育更好。

二、懷孕後，真的要一人吃兩份嗎？多少量才是合理的呢？

一般來說，我們懷孕後需要補充更多的營養物質，但需要控制能量，譬如脂肪，糖類等的攝入。

從懷孕初期到後期，我們除了一日三餐的正常飲食外，還可以加餐，具體不同時期，加餐不一樣：

孕早期1-3月，增加一個水果，如蘋果，梨，香蕉，橙子等，可以是上午或者下午時加;

孕中期4-6月，增加一次中間餐和一個水果，中間餐一般是上午10點左右加；

孕晚期6-9月，增加兩次中間餐和一個水果，中間餐一般是上午10點左右和下午15點左右加；

有媽媽稱，那宵夜呢？我看過不少資料，其實不建議孕媽媽吃宵夜，會影響到胃的消化及睡眠，而且會增加體重。我個人的經驗，當夜間感覺飢餓時，可以喝一杯熱牛奶緩解，堅持不吃宵夜後，我們會慢慢習慣，就不會再感覺餓了。

中間餐，我們吃什麼呢？

一般中間餐，可以選無糖餅乾，牛奶+麵包，酸奶+麥片，水果沙拉，堅果類零食等。

三，孕期，體重增加多少比較合理呢？

合理的體重會減少孕婦患糖尿病和高血壓的風險，同時在生產時，會更容易讓孩子出生。

一般胎兒6斤左右最好生，也是發育正常的。正常來說，孕媽媽整個孕期體重會增加10-20公斤。這裡大家可以參考一下，體重增加的幅度是否合理：

孕初期，體重一般增加1-2公斤；

孕中期，體重每周增加0.3-0.4公斤；

孕晚期，體重每月增加1-3公斤。

四、孕期需要額外補充哪些維生素和礦物質呢？

維生素和礦物質最好是從食物中獲取，這是最健康也是最易被身體吸收的方式。但我們的飲食很難按所需營養元素，全面補充，所以會需要額外吃維生素片等來補充，具體需要吃什麼，大家需要根據自己平時的飲食來補充。

孕期我們最需要注意補充的是：

• DHA, Omega 3 脂肪酸

  富含DHA的食物有三文魚，深海貝殼類等，如果我們每周少於三次吃，可以適量補充深海魚油；

• Vitamin D

富含維他命D的食物有魚類，蛋類，奶製品等，它是促進鈣吸收的必備元素。在中國的飲食中，奶製品的攝取十分有限，建議孕媽媽可以直接補充含維生素D的鈣片；

• 葉酸

  富含葉酸的食物有一些蔬菜，豆類如鷹嘴豆，水果，漿果類如藍莓等。一般備孕期間，我們就需要開始補充，懷孕的前三月是必須補充的，後期可以自己根據飲食情況適量補充；

• 鐵

富含鐵的食物有瘦肉，肝臟類，血類，全麥類等。鐵是對人體非常重要的元素，缺鐵會讓人感到乏力，頭暈等癥狀，但是鐵從食物中攝取吸收的量非常有限。對於孕媽媽來說，單純靠食補是沒辦法滿足寶寶對鐵的需求的，所以孕期補鐵很重要。我是在二十周的時候，醫生要求我開始補充鐵片，一直到生產。

• 碘

富含碘的食物有海帶，藻類植物，含碘的鹽等，我吃的較多的就是排骨海帶湯和海苔零食。

本文寫到這裡了，希望能給孕期的你，在飲食和營養品的選擇上給予建議和幫助。歡迎留言給我，一起交流。

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