跑步後的腿部保養

喜愛路跑活動的你，每當經歷了一場自我體能與意志力的挑戰，相信許多人隔天早上起來，都會歷經全身崩解、痠痛，起不了身、跨不了步、走不動的下肢僵硬的現象，整個感覺就像被打入地獄般的痛苦，今天跟各位分享一組簡單的路跑後自我保養的動作，幫助各位從地獄拯救回天堂。

1）.跪姿股四頭肌伸展

跑步完第一個感覺最酸的部位就是大腿前側，這個伸展強度比傳統的站姿後勾抓腳踝的強度略強，伸展大腿前側同時更可以共同伸展髖屈肌的部位。

動作要領：

1. 坐姿，雙手雙腳平行撐地

2. 臀部上推

3. 伸展腿向後縮回一點

4. 重心前推，讓伸展腿膝蓋往前感覺碰地

5. 伸展邊的臀部向上推起

6. 停留4個深呼吸後回復原位

Tips：

這個動作可以有效地伸展股四頭肌，讓跑步後腿大腿前側緊繃的現象獲得舒緩，執行的時候頭部避免向後倒，雙腳膝蓋盡量靠近，避免讓伸展的腿部外開，在最大伸張之下停留5-6個深呼吸即可，一邊建議進行2-3次，感覺緊而不痛。

2）.3D動髖

髖關節前側的髖屈肌是跑步時使用非常頻繁的肌肉，不但容易緊還異常頑固，光靠靜態的伸展還不一定能有效地放鬆它，髖屈肌一緊繃起來就會牽拉腰椎，增加下背的負擔；過緊的髖屈肌也會拉扯大腿前側肌肉，增加膝關節的壓力，所以透過多角度度動態的方式快速活動來放鬆髖屈肌，將能減少跑步後的腰背、膝蓋不適感。

動作要領：

找個比膝蓋高度略低的椅子，將小腿放置在椅子上（避免直接對膝蓋骨加壓），站立腳往前跨步讓後腿拉緊，前後快速地拉動髖部8次，接著順逆時針水平繞圓、一個方向五次；最後在左右像畫微笑線的方式，左右弧形移動髖部五次。

Tips：

髖部的移動隨著每個人的柔軟度不同範圍有限，但重點不該是活動範圍而是活動的順暢度，動作避免用腰部帶動，所有的動作應發生在骨盆部位，緊繃的位置會在髖部前內側的地方。

3）.坐姿腿後伸展

如果跑步的動作正確，大腿後面會用到很多的力量，隔天跑完後會有起身困難、前彎痛苦的現象，適度地伸展大腿後側將有助於肌肉緊繃的改善。

動作要領:

端坐在椅子上，伸展腿往前伸出，挺胸挺腰的讓肚子靠近大腿，停留4-6個深呼吸後換邊，每邊2-3次。

Tips:

這個大腿後側伸展的動作很常見，卻也常常做錯導致伸展沒有感覺，在這裡提醒一些常犯的錯誤。

1. 前彎過多：這個動作的重點在伸展大腿後面的腿後腱肌群，該肌群的肌肉起點在坐骨上，所以伸展的時候應該著重在把臀部後移、挺胸挺腰讓肚子靠近大腿，使照片中紅色虛線的夾角縮小。但一般人做這個動作的時候，都會強調頭部往膝蓋靠近導致拱背，使得骨盆捲起，讓坐骨往前移，這反倒使肌肉縮短無法有效地伸展。

2. 伸展腳擺位錯誤：伸展的腳沒有放在正前方，骨盆沒有朝前，導致腿部往外開，伸展到的部位會變成大腿後內側而非後外側。對跑者而言，大腿外側與後側多半會出現緊繃的現象，所以如果要伸展應該著重在後外側，因此腿部應該往正前方或稍稍往內擺，多強調後外側的伸展。

4).坐姿臀部四式伸展

這也是跑者常做的臀部伸展動作，卻也是很容易會做錯的動作之一。

動作要領:

坐在椅子上腿部擺起翹二郎腿的姿勢，從大腿部位往下壓，再打直背部前彎讓肚子靠近小腿，脊柱儘量往前上方一延伸，停留4-6個深呼吸後換邊。

Tips:

這個動作有幾個要注意的地方：

1. 把腳掌勾起來，保護膝蓋避免膝蓋扭轉。

2. 從大腿骨向下壓，避免從膝蓋下壓（壓膝蓋容易導致膝關節扭轉）。

3. 背部打直並儘可能地挺腰翹屁股將會更有效地伸展臀部。

5).站立髖部小腿伸展

如同前述，跑步的髖屈肌容易緊繃，也容易因為小腿的牽拉壓力所影響，本動作是在伸髖伸膝的狀況下，伸展髖部前側肌群，搭配前一個動作執行將能更有效地放鬆髖部肌肉。

動作要領:

找到一張跟膝蓋差不多高的椅子，將左腳放在椅子上，右腳向後跨；保持雙腳腳尖朝前，後腳腳跟下壓碰地的姿勢，將髖部前後快速移動10次，如果想加強伸展，可以將後腳稍稍內八，增加髖部外側（闊筋膜張肌）的伸展。

Tips:

避免挺腰，後腳腳尖朝前、腳跟避免拉起離地。

6).小腿伸展

小腿在跑步後緊繃的現象會最為明顯，甚至會有人出現小腿腫脹的現象，這兩個都是小腿常見的伸展動作。第一個是踩高處讓腳跟下落、一個是踩著斜板往前伸展。

Tips:

踩著下落的動作要注意不能只有腳趾踩著，盡量讓前腳板都上去，讓小腿伸展的深一點，也可以透過後腳些微內外八擺位的方式，強化內外側小腿的放鬆。而靠斜板往前的小腿伸展要注意，前靠時應該是整個身體往前，不該出現照片中臀部留在後面但身體往前的動作，這樣的動作並不能有效地增加踝關節角度，讓伸展趨於無效。

關於跑步計劃

跑步計劃成立於2014年11月，起初僅有幾個人，隊伍越來越壯大，已經影響數以千計的人愛上跑步並走上馬拉松的賽道，同時跑團已經有上百名的跑友完成了全馬半馬乃至100公里的超級賽事。自成立以來，跑步計劃組織了幾百場的故宮夜跑，連續四屆自辦賽事（朝陽公園超馬接力賽），同時，跑步計劃與若干公益組織舉辦跑步相關的公益活動。跑步計劃倡導健康趣味的跑步，在跑步運動中找到更好的自己。

微信號：跑步計劃

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