1個器械3個動作打造強壯肩膀，讓男人強大給女人安全

寬厚的肩膀是男人性感體格的必需品，強壯的肩部讓男人更魁梧，穿衣也好看，同時也讓你感到強大和給人安全感。另外肩膀是整個上肢最重要的部位之一，上肢訓練的大部分動作都是以肩為軸，所以沒有強大的肩膀其它部位的訓練也會受到影響。

那麼，強壯的肩膀該如何訓練呢，小編這次給大家介紹一個器械，它就是「T形杠鈴」，以及配合T形杠的三個動作來幫助你打造強悍的肩膀。

T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一，提供訓練者一個更多角度、更流暢的操作方式。將地雷管一邊固定在杠片中央，而杠鈴的部份則安插在地雷管的另一邊，即可以開始進行操作。

利用T形杠鈴進行肩推的好處在於它不會限制正常的肩肱節律，動作中包含了肩胛骨向上旋轉的動作，對於大部分人來說都是一個好消息。

動作1、單腿跪姿推！

跪姿，可以更好地控制盆腔和胸腔的位置。採用單手，糾正雙側肌力不平衡，同時還能鍛煉到核心抗旋轉力量。

動作要領：單腳跪地，手抓住杠鈴，手肘彎曲，把杠鈴收在胸口前。維持軀幹的穩定，身體稍微前傾。接著，核心穩定、手伸直將杠鈴前推，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把杠鈴推向中間，伸直時手肘記得不要鎖死；再緩緩下放，把杠鈴收回胸口。

動作2.雙腿跪姿推

當你熟練是掌握了上面的單腿跪姿推後，你就可以過度到雙腿跪姿，這將需要你更強的核心力量來穩定骨盆和脊椎來對抗旋轉。

動作3.站姿單手推

這是難度更高一級的變化，站姿需要你動員更多的核心肌群來穩定身體，同時也更符合運動過程或生活中的動作模式。

記住：每個動作都要保證動作範圍在全範圍內工作。