打造完美身材先從肩膀開始，十個超級動作讓你男友力爆表
今天小編為大家推薦一組肩部訓練計劃，幫助大家全面深度訓練肩部每一個肌群，肩部不但是穿衣服有型的關鍵所在，同時它也是保護頸椎脊椎的關鍵所在，強壯的肩部肌肉可以有效保護頸椎不受傷害，不會出現各種肩部疾病，比如現在人經常長期伏案工作，長時間低頭完手機，時間長了頸椎肩部就會出現變形各種疼痛等疾病，如果加強肩部訓練增肌肩部肌肉就可以有效保護身體避免出現這種情況。
加強肩部肌肉的訓練是非常有必要的。下面12個肩部訓練動作幾乎涵蓋肩部所有肌群，可以深度刺激肩部所有肌群，緩解肩部壓力。
動作一
利用繩索從中間位置做反飛鳥,做3組,使用的重量逐漸的遞增,每組做20-15次(在頂部停頓收縮)
動作二
利用身體自重做手臂側舉,做2組,每組做30-20次
動作三+動作四組成超級組 --- 做3組,完成動作三(圖1,2)利用固定器械做反飛鳥15-12次(在頂部停頓收縮)後不休息直接去完成 --- 動作四(圖3)利用小啞鈴做反飛鳥15-12次位1組
動作五 (分為兩個部分),第一部分(圖6) ---做3組,利用固定器械從單側邊開始做反飛鳥,使用的重量恆定,每組(每一邊)做10次(在頂部停頓收縮)後不休息直接去完成 --- 第二部分圖7)和動作1相同的動作,只不過需要夥伴去輔助,在做反飛鳥恢復到起始點的過程中夥伴給予一定的阻力(與此同時給予相反的力),並且緩慢的完成動作,做3次 ---- 為1組
動作六 站立利用啞鈴做側平舉(針對三角肌中束,一般的側平舉),做3組,使用恆定的重量完成,每組做15次
動作七 利用啞鈴做側平舉(與一般側平舉不同,手臂抬高),做3組,使用恆定的重量完成,每組做15次
動作八利用啞鈴做側平舉(手臂間夾角差不多90°),做3組,使用恆定的重量完成,每組做15次
在動作八結束之後直接去完成 --- 動作九利用身體自重做側平舉,做1組,每組做20次
動作十 利用固定器械做推舉,唯一用較大重量完成的動作,做3組,使用的重量逐漸遞增,每組做10-8次(最後幾次不能完成可以讓夥伴輔助)
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