春天犯困？咖啡和小睡真的有用嗎？

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咖啡和小睡似乎有一些共同之處，其都會讓我們清醒並且增強我們的行為表現，但有些人認為，在小睡（午睡）之前喝一杯咖啡或許會讓我們在睡醒之後更加有能量；那麼是否真的是這樣呢？是否有研究證據能夠解釋這種「咖啡小憩」（coffee naps）呢？以及我們能否獲得一個良好的夜晚睡眠呢？

犯困？

如果我們得不到足夠睡眠，研究人員就會將這種狀況界定為「睡眠欠賬」（sleep debt，睡眠債務），小睡是一種克服睏倦並且恢復睡眠欠賬的常用方法，而喝咖啡則能夠幫助我們度過一天的時光，從20世紀90年代開始，研究人員就開始研究如何將小睡和咖啡結合起來來幫助改善人類的健康狀況。

1997年進行的一項研究中，研究人員讓12名失眠的人群喝下一大杯咖啡，5分鐘後再讓參與者小睡15分鐘，隨後參與者進行一些模擬駕駛測試來檢查其警覺性，儘管在未小睡的情況下攝入咖啡也能夠幫助改善參與者的駕駛表現，如果配合咖啡進行咖啡小憩的話則更能夠改善參與者的表現，相比喝咖啡（不進行小睡）或者喝脫去咖啡鹼的咖啡飲料（不進行小睡）而言，在模擬駕駛時，進行咖啡小憩的人或許不太容易脫離軌道。

如果參與者在小睡期間打盹兒而不是進入深睡眠的話，咖啡小憩或許能夠更好地改善參與者的表現，一旦參與者起來，咖啡小憩就能夠降低其睏倦感，同時還能夠維持數小時的警覺狀態。然而，這項早期小型的研究也提出了很多問題，比如，我們並不知道研究中參與者攝入的咖啡量，或者是參與者是否容易經歷一些咖啡因的「衝擊」。

「咖啡小憩」的工作原理

為了理解這種咖啡小憩的作用機制，我們就需要探索機體如何處理咖啡因了，當喝咖啡時，咖啡因在移動到小腸之前會在胃部停留一段時間，從這裡開始，咖啡因就開始被吸收並且被分散到全身，從喝下咖啡到被機體吸收整個過程需要45分鐘時間；但咖啡因的驚醒效應往往出現地更早，大約在喝下咖啡的30分鐘後就開始了，因此在小睡之前15分鐘內喝下咖啡或許並不會影響機體的睡眠。

一旦我們從打盹（小睡）中醒來，不僅會感覺到一種「衝擊」，機體往往還會在喝下咖啡的幾個小時後感覺到咖啡因的作用；儘管咖啡因會在肝臟中被分解掉，但在攝入中等水平的咖啡因後，有一半的咖啡因會在血液中停留4-5個小時，而機體往往需要花費更長的時間來消除機體中大量的咖啡因。當我們從睡眠中醒來咖啡因給機體帶來的「衝擊」和「長尾效應」往往會讓我們整天都變得非常有能量。

攝入多少咖啡是安全的？

目前有很多研究證據表明咖啡小憩能夠發揮作用，但這樣是否安全呢？如果我們考慮到咖啡因的消耗，每天300-500mg的咖啡因（2-3大杯咖啡）似乎是安全的，其中大約70%的咖啡因會轉化為副黃嘌呤，而副黃嘌呤對機體並沒有明顯的毒性效應。但咖啡因攝入過多（每天超過500mg）或許就會讓機體產生一些癥狀，比如神經過敏、焦慮、易怒、煩躁不安、心悸等表現。

紐西蘭和澳大利亞的聯合食品標準(Food Standards Australia New Zealand)中指出，5-12歲兒童每天咖啡因的攝入量為95mg，而成年人如果每天攝入210mg的咖啡因則會增加機體焦慮症的水平。

實際上我們往往會攝入遠比機體所需量更多的咖啡因，比如超市貨架上擺放的含有咖啡因的飲料（紅牛等）和一些藥物（特效必理痛，Panadol Extra），我們可以通過檢查常見飲料、食物以及藥物中咖啡因的含量來留意機體對咖啡因的攝入量。如果咖啡因攝入過量而我們又想阻斷咖啡因的攝入的話，對咖啡因戒斷往往會誘發頭疼、睏倦以及警覺性降低等表現；因此，鑒於咖啡因成癮的特性，「咖啡因使用障礙」在第五版的精神疾病診斷與統計手冊中被認為是需要進一步進行研究的一種疾病。

咖啡小憩是否是還清睡眠債務的最佳方法？

當咖啡小憩能夠讓我們維持數小時的能量時，其或許並不是我們還清睡眠債務的最佳方法；在大多數的日子裡獲取充足的睡眠或許才是提高機體警覺性、表現力以及工作效率的最佳方法，這是因為睡眠對於一系列大腦和機體功能都非常重要；獲取足夠的睡眠會明顯降低個體出車禍、體重增加、肥胖、糖尿病和抑鬱症的風險。

參考資料：

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【2】Explainer： can you pay off your 『sleep debt』？

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Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics

【13】Monday』s medical myth： you need eight hours of continuous sleep each night

【14】What is going on in your brain when you sleep？

【15】Health Check： what are 『coffee naps』 and can they help you power through the day？