瑜伽坐角式大腿怎麼用力?光知道大腿外旋是不夠的
很多身體比較僵硬的同學,剛開始練習瑜伽,坐角式不知道哪裡發力,骨盆區域卡住了,大腿也不知該如何用力,腿內側又很緊,就很難往前摺疊。
在這裡要給大家普及一個名詞:闊筋膜張肌。
闊筋膜張肌(tensor fasciae latae),股部(又叫大腿)的深筋膜較為發達,特稱闊筋膜。闊筋膜外側特別厚,形成一條扁袋狀結構,叫骼脛束。其位於股部外側面,上端附於骼嵴前部,下端止於脛骨外側踝。而骼脛束上份又分為淺深兩層,之間包住一塊肌,就是闊筋膜張肌。此肌上端起於骼前上棘,下端移行於骼脛束,它收縮時緊張骼脛束,並可屈髖關節。
在坐角式中,雙腿往兩側打開,是處於外展的狀態,膝蓋伸直。啟動大腿股四頭肌伸直膝蓋,這個和大腿後側肌肉(腘繩肌)相互作用,為前屈做準備。然後啟動闊筋膜張肌,把腳跟往下壓,兩個腳跟相互遠離。
循序漸進步驟
1.把雙手放在臀部兩側,如下圖
2.然後把手放在大腿根部,靠近骨盆的位置。
3.最後抓住腳外側或者用瑜伽繩幫忙,往下摺疊。
在這個過程中,肌肉具體是怎麼啟動的呢?
啟動闊筋膜張肌,讓腳跟穩定,力的方向向外,遠離彼此。
膝蓋伸直的同時啟動大腿前側股四頭肌,保護膝蓋不要超伸。
臀大肌啟動,大腿肌肉外旋,讓髖部內旋,往前摺疊,同時腰大肌啟動,有助於摺疊深入。
如下圖
也有些同學身體比較柔軟,不費吹灰之力就把這個體式「做好了」。但是,該啟動的肌肉還是要啟動,不然體式就是有外表沒內涵。體式做出來應該是穩定有力的,而不是塌的。
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