跑步心率，其實是跑步最重要的事，請進……

關注跑步時的平均心率有利於健康

綜述

無論是經驗豐富的老手還是剛剛入門的新人，正確了解人類跑步時的平均心率對於人體健康水平的影響都將有助於你獲得更加理想高效的鍛煉結果。通過計算在跑步時的平均心率是評估自己運動強度非常有效的一種手段。特別是對於新手，因為新手通常會跑得過快或強度過大，這會使其心率高於平均水平從而不能獲得好的健身效果並挫敗鍛煉的積極性。

將心率作為標準參照數

在運動生理學家Jason R. Karp的一篇題為「通過訓練掌握心率來提升跑步質量」的文章中，他指出心臟的收縮律動不僅是最簡單也是最佳途徑來了解你的跑步強度。你在奔跑時心率的起伏是可以預測的，因此你可以將它作為估計你跑步強度的一種參照工具。

心率計算公式

Karp公布了兩個公式用於計算跑步時的心跳頻率。第一個公式是用220減去你的年齡從而得到你的最大心跳頻率。一個32歲的人的最大心跳頻率為188跳每分鐘。第二個公式稱為卡式公式，我們用這個公式來得出你跑步時的平均心跳頻率。計算方法是用你得最大心率減去你休息時的的心率。如果一個32歲的人的正常脈搏為60跳每分鐘，那麼188減去60就得到他的跑步平均心率為128跳每分鐘。

心跳頻率區間

每天適度的跑步的人都有一個屬於自己的心跳頻率區間。然而，如果你想要獲得理想的鍛煉效果則必須要在這上面下一番功夫。當你的心率為最大心率時的70%到80%時你就在進行有氧跑步，但是這比較難達到需要一番練習。對於32歲的人來說，他的有氧跑步的心率區間為188（最大心率）x 0.70 = 132 到 188 x 0.80 = 150。這個跑步者的有氧跑步心率就為132~150跳每分鐘。Karp同時強調到「220減去年齡」的這個公式只是個估計值，因此它能減去10~15下每分鐘。

每日跑步區間

美國心臟協會的心臟頻率表中的鍛煉區間的範圍更加大。如果你並不追求高強度的運動強度而只想進行日常的慢跑，那麼這張表將非常適用於你。該協會的表中仍然沿用220減去年齡的演算法，但是講區間擴大到了最高心率的50%到85%。在這個範圍內跑步你仍能得到一個理想的運動效果。

找到真正適於你的方法

因為每個人都有不同的生理機能和健身需求，所以在基於一個常規標準並監測你跑步時的心跳頻率你才能真正找到適合你的正確的跑步心率。在你探尋你得最佳跑步心率時，要考慮到你的年齡，跑步強度，你整體的健康狀況甚至與你跑步的路況等外界因素所會帶來的影響。

接下來跑步計劃特別推薦一個跑步訓練大法，目前在國內已經有相當多的人使用，因為他的原理簡單，掌握起來也比較容易，更重要的是它在某種角度降低了跑步的難度，請各位認真閱讀。

MAF180低心率跑步法

180公式：

通過如下方法計算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：

1. 用180減去年齡（180-年齡）

2. 根據健康狀況調整計算結果

1. 如果你患有嚴重疾病或剛剛康復（心臟病、高血壓、剛做完手術或剛剛出院。。。）減去10

2. 以前沒有鍛煉過，斷斷續續鍛煉過或者受傷了最近沒練，或者每年感冒、流感超過兩次的，有過敏癥狀的。減去5

3. 堅持每周鍛煉四次以上並超過兩年，而且沒有之前所列問題的，不用調整，保留180-年齡

4. 如果超過兩年堅持比賽的，沒有上述癥狀並且比賽成績持續提升的。加5

在訓練時，保持在最大有氧心跳-10的區間，例如最大有氧心跳145，訓練時應該保證心跳在135-145區間內，並且盡量接近145。在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有的訓練都應該保持心跳小於等於最大有氧心率。隨著身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快。

有了這個方法，我們的目標可以是：健康跑步50年，讓你的心臟更健康。

（精選自網路）

關於跑步計劃

跑步計劃成立於2014年11月，起初僅有幾個人，隊伍越來越壯大，已經影響數以千計的人愛上跑步並走上馬拉松的賽道，同時跑團已經有上百名的跑友完成了全馬半馬乃至100公里的超級賽事。自成立以來，跑步計劃組織了幾百場的故宮夜跑，連續四屆自辦賽事（朝陽公園超馬接力賽），同時，跑步計劃與若干公益組織舉辦跑步相關的公益活動。跑步計劃倡導健康趣味的跑步，在跑步運動中找到更好的自己。

微信號：跑步計劃

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