嘗一口它等於吃一嘴糖？曝光被你忽視的5種「高糖食物」

「吃糖」是童年時一份甜美回憶，就在大家迷戀著糖帶來的甜美時，肥胖、糖尿病、心肌梗死，甚至骨折等疾病也悄悄地找上門。

這種「甜蜜」之後的痛苦，得不償失。因此，「限糖」成了全球許多國家費盡心思在做的事。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）特邀權威專家，為大家解讀控糖之道。

受訪專家：

中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 張雙慶

甜蜜背後隱藏的健康危害

糖的誘惑難以抵擋，但吃得過量無益健康。

使膽固醇紊亂

《美國醫學協會雜誌》上的研究發現，食用糖最多的人，體內的壞膽固醇水平和甘油三酯水平也最高。過量的糖分不僅刺激肝臟產生壞膽固醇，還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。

癌症風險加大

一項針對絕經後婦女的研究發現，血糖水平高的人，患上直腸癌的風險比正常人幾乎高兩倍。還有研究發現，血糖高的人，更容易患上肝癌、乳腺癌等。

誘發心臟病

英國倫敦皇家醫學院肥胖組專家成員馬洛特拉說，糖會導致人體內尿酸等升高，增加高血壓的發病率，從而導致心臟病、中風風險增加。

招來糖尿病

研究發現，一個人每天只要多攝入由糖分轉化而來的熱量150卡，罹患糖尿病的風險就會高出1.1%。如果已是糖尿病患者，糖分帶來的麻煩會更大。

患上脂肪肝

美國華盛頓大學研究發現，過多攝糖會增加患脂肪肝的風險，長期高糖飲食，會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度，導致脂肪聚集在肝臟周圍。

損害記憶

德國柏林夏里特大學醫學中心的神經科學家發現，吃糖不僅會損傷大腦的物理結構，也會損傷它的功能，吃糖過多可能會導致患上認知障礙症。

世界衛生組織曾強烈建議，在人的一生中都要控制糖攝入量。《2016版中國居民膳食指南》建議，每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

看食品標籤，巧算糖量

若想控糖，應學會看懂食品標籤：

多關注低糖或無糖食品

國標《GB28050-2011 預包裝食品營養標籤通則》規定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低於5克可標註「低糖食品」。低於0.5克可標註「不含糖」或「無糖」。

要注意的是，有些食品雖標註「無糖」，但仍含有麥芽糊精等物質，不建議購買。

配料表中糖排名越靠後，糖含量越低

《通則》中規定，各種配料應按照加入量的遞減順序來排列。

當無法通過營養成分表了解食品糖含量時，可對比同類產品，糖在配料表中排得越往後，糖含量越低。

碳水化合物含量不等於添加糖量

很多人認為食品中碳水化合物的量就是添加糖的量。

其實，除了果味飲料、碳酸飲料、茶飲料中的碳水化合物約等於添加糖外，其他飲料以及冰激凌、餅乾、糕點等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物含量等同於添加糖量，否則會高估添加糖的量。

警惕5種高糖食物

糖果類

在所有高糖食品中，糖果的糖含量位居榜首，它以食糖為主要原料。

不同糖果糖含量不一樣，硬糖糖含量最高，奶糖、酥糖或軟糖，糖含量低些。

吃糖果一天不超過5顆，因為一顆糖果5~10克，吃5顆就可攝入25~50克糖，已超出推薦量了。

山楂製品類

由於在加工中需要加入大量糖來中和山楂的酸，所以主要原料是糖。

常見的有山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯。根據國標《GB/T 31318-2014 蜜餞 山楂製品》要求：

山楂糕和山楂脯糖含量要低於70%

果丹皮和夾心型山楂片糖含量要低於75%

乾片型的山楂片糖含量要低於85%

從糖含量角度考慮，建議選山楂糕和山楂脯。

雪糕冰淇淋類

記者在商超調查發現，有的冰激凌配料表前兩位是水、白砂糖，有的冰激凌前兩位是生牛乳、稀奶油。

選購雪糕和冰激凌時看配料表，選擇糖排在後邊的。

餅乾蛋糕類

糖在餅乾和蛋糕的加工中起著提升口味、保持鬆軟酥脆作用，所以餅乾、蛋糕糖含量並不低。

大部分餅乾的糖含量在15%~20%。整體而言，韌性餅乾和發酵餅乾糖含量低於曲奇餅乾、夾心餅乾和威化餅乾，脂肪含量沒明顯差異。

從降糖角度建議選韌性餅乾和發酵餅乾。也可根據食品標籤選木糖醇餅乾。

粉糊類食物

市面上常見的有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等，為提升口感，會加入不少糖，建議少吃。（生命時報特約記者 谷傳玲）

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