科學營養「帶午餐」

每天的午餐，去哪裡解決是上班族最糾結的問題。食堂里索然無味的午餐和街邊餐館裡高油高鹽的外賣形成了鮮明的對比，一個難以下咽，一個有損健康。於是，很多白領養成了自帶午餐的習慣，既經濟又營養，一舉兩得。

午餐三要素

有些綠葉菜加熱後顏色變了，

實在沒有食慾；

有些菜放一上午後，更咸了，

單一的主食也讓人沒有了新鮮感。

那麼，

自帶午餐到底可以吃什麼？

記住下面幾條就對了！

要素一：主食多樣化

大部分人的午餐主食都是白米飯，

品類單一，

所以時間一長容易失去新鮮感。

其實，主食完全可以多樣化，比如蒸米飯時加紫米、小米、土豆丁、山藥丁、紫薯丁等，讓白米飯變成了五顏六色的雜糧飯，這樣既豐富了種類，又增加了膳食纖維的攝入。對於減肥一族來講，膳食纖維是減少能量攝入、控制體重的「好幫手」。

要素二：蛋白質不可少

午餐是至關重要的一餐，

其能量佔比達40%，

既要補充上午工作能量的消耗，

又要保證下午身體對於能量及營養素的需要，

所以午餐的質量要高一些。

其中必不可少的就是富含蛋白質的食物，比如畜禽肉類和雞蛋，都可以作為午餐的必選食材。肉類做法可以清燉或者烹炒，雞蛋可以選擇白煮蛋。

要素三：蔬菜這樣帶

綠葉菜如果儲存不當，

放置以後會使其中的亞硝酸鹽含量增多，

危害健康，所以要注意保存。

很多蔬菜可以選擇，比如根莖類的蔬菜，土豆、洋蔥、芹菜等都可以。烹調方面應盡量選擇清炒，或放肉絲炒，易攜帶，易保存。作為帶餐中數量不多的蔬菜，也能提供一點維生素。

《中國居民膳食指南》建議：

每天的新鮮蔬菜量最好達到1斤。所以午餐吃不夠的量，早餐和晚餐要適當補充，避免維生素和礦物質缺乏。

自帶午餐要安全「過夜」

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很多自帶午餐都是早晨甚至前一晚做好的，

所以還有幾點注意事項：

首先，口味宜清淡。

多數飯菜在放置一段時間後，原來菜湯中的鹽分都進入菜肴中，所以儲存後的菜吃起來往往比剛剛炒出來口味要重一些。

尤其是葷菜，在做的時候，考慮到肉的口感。

準備葷菜時應注意，不要放太多鹽，過多鹽分的攝入對於心血管系統、腎臟、皮膚都有害。

其次，火候也很重要。

大多數的自帶午餐都會再次加熱，所以如初次烹飪不宜過火候，以免二次加熱後，導致更多營養素的流失，也可能影響口感。

做好後，裝進餐盒裡，不再翻動，飯菜尚有餘溫的時候蓋蓋子，使餐盒內部形成負壓，這樣不利於細菌滋生。

最後值得提醒的是：

便當器具也有講究。

很多人使用塑料飯盒帶飯，微波加熱甚至會散發出塑料本身的味道。安全起見，還是避免使用這類餐盒，建議使用玻璃飯盒比較好，加熱時記得把塑料蓋取掉。

購買時，盡量選擇正規廠家生產的餐具，不要貪圖便宜而置健康於不顧。

（國家一級公共

營養師 楊振華）

（圖片來源於網路）

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