從健身小白到健身達人，鬼知道我經歷了什麼！

當今社會生活節奏快，生活壓力大，慢性疾病，肥胖等問題層出不窮，我們需要有一個健康的身體來應對各種情況，於是有的人為了健康的身體，有的人為了好身材，紛紛走進了健身房開始「健身」。但是健身其實是以一種高於醫學意義上的健康為目標的行為，好身材也只是健身的一個副產品。健身的定義應該是身體適應外界環境的能力，健康的體態，飽滿的精神，充沛的體力，超凡的魅力!因此健身就包括了訓練、飲食和生活方式等三部分。

今天跟大家分享一下從健身小白到健身達人的必經之路。

基礎準備

1、目標

了解自己的身體，增強對肌肉的感知和關節靈活性，避免損傷、疲勞、營養不良或過剩。

2、理論部分

身體組成。了解骨、關節、肌肉的基本知識。了解BMI、體脂率、心率、基礎代謝等基本指標。

體型體態。了解外胚型，中胚型，內胚型等常見類型。

訓練技術。了解有氧訓練、抗阻訓練、核心訓練，拉伸、放鬆訓練和HIIT的基本知識和常見類型。

營養素。了解六大營養素的基本知識和代謝過程。

3、實踐部分

呼吸訓練。人的運動是呼氣時腹壓增大，有利於核心的穩定，有利於動作的完成。所以，發出一個動作的時候應該是吐氣。相對輕鬆的動作可以吸氣完成。動作時千萬不能憋氣。

核心穩定訓練。以靜態的身體控制練習為主，比如平板支撐、臀橋等核心肌群穩定性訓練。

關節靈活性。動態拉伸和靜態拉伸相結合。激活全身肌肉，松解過於緊張的肌肉。學會常用大肌肉的拉伸方法

加強進階

1、目標

能夠選擇合適的方式正式開始訓練和健康飲食。

2、理論

主要關節的動作類型和動作範圍。

主要肌肉的起止點和功能。

三大能量循環的原理和過程，並了解不同類型運動中這三種代謝途徑的供能。

常見食材的種類、熱量、GI(GL)值、營養素含量。

營養素和熱量攝入標準。

常見的運動損傷的類型。

3、實踐

基本動作模式。掌握基本動作的動作模式：拉、推、旋轉、側屈。

核心穩定提升。使用上述基本動作，進一步提升核心穩定性。

識別薄弱關節。觀察自己在基本動作時的受限之處，增強薄弱環節。

心肺基礎。開始有氧訓練或HIIT，逐步提高心肺耐力。

制定一餐的食譜並製作。

全面提升

1、目標

能夠為自己制定訓練和飲食方案。

2、理論

訓練周期理論

肌肉生理的基本知識，比如肌纖維類型、收縮模式、肌纖維募集的過程和肌肥大訓練的原理等。

主要關節的生物力學特性。

了解筋膜的基本知識，比如筋膜的概念、觸發點、筋膜放鬆的原理等。

熟悉肌肉疲勞和關節損傷的類型和應對方案。

3、實踐

基本動作模式衍生和工具使用。靈活使用各種工具和器材進行訓練，從基礎動作開始，擴充動作庫，並深入理解不同的衍生動作的異同。

參與跑步，游泳，球類等綜合體育運動。

熟練掌握各種類型食材並製作食譜。

上面的三個階段就是一個小白成長為健身達人的必經之路徑，很多朋友可能覺得太複雜，甚至一些教練都不一定能達到最後全面提升的階段。但是如果你真正熱愛健身，對自己的身體健康負責，那麼至少也要了解身體結構，動作要領，器材使用，食物營養等一些基礎的理論知識和訓練技巧，選擇適合自己的健身體系，科學健身!

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