鈣片吃一年，不如這樣躺一會！送全家一起補足鈣的方法

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一說到補鈣，我們首先想到的就是鈣片或者牛奶，鈣片經常會忘記吃，牛奶呢，中國人的體質會有乳糖不耐受，這就嚴重影響了鈣的吸收。

另一方面，補鈣，不是說今天吃了多少鈣，就能吸收多少鈣的，鈣的吸收還需要配合很多其他的營養物質相互協同。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了，但是身體不吸收，那也是浪費！

那要怎麼補鈣呢？

這樣躺一會

勝過鈣片吃一年

所以說，要補鈣，就一定要補足那些幫助鈣吸收的物質。這第一個說的就是維生素 D。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院內分泌科主任醫師 寧志偉介紹：

飲食中維生素D含量很少，傳統中餐中維生素D含量更少，陽光照射是公認的維生素 D 的主要來源，人體 90%以上的維生素D來源於陽光照射。因此增加陽光照射十分必要。

曬太陽，這還是一個技術活，包括方法、時間、強度都有講究，下面我們就來聽聽寧志偉的詳細介紹~

時機

只有紫外線指數是 3 以上才能產生維生素 D，合成維生素 D 的最好時間在 10:00 和下午 14:00 點，此時紫外線直射，影子短於身高，日光浴最好也安排在此時進行，早晨和傍晚的陽光中只有 UVA，不含 UVB，因此不能合成維生素 D，容易使皮膚變老。

強度和時間

過量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加皮膚癌危險。如何把握時間需個體化，根據皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間。我們拿北京舉例子，北京位於北緯 39~41 度：

每年 11 月至 2 月幾乎不能合成維生素 D；

3 月至 5 月和 9、10 月份，需要光照 30~60 分鐘，

而在 6 月至 8 月，需要 20~45 分鐘光照。

衣著

衣著盡量少些。皮膚暴露面積越大，合成維生素 D 量越多，因此，在環境允許情況下，衣著儘可能少。實際上，即使周圍溫度較低情況下，陽光照射後人體甚至可以出汗。

防護

陽光中紫外線過強還會增加白內障發生危險，因此曬太陽時戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線，女性如果不願意麵部晒黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時間，需要曬一會兒後塗抹防晒霜，以防晒傷皮膚。

地點

由於室外氣溫較低，加上有時風大，老年人活動能力差，有些人喜歡在屋裡隔著玻璃曬太陽，儘管隔著玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了合成維生素 D 的 UVB，達不到合成維生素 D 的目的。

注意

陽光照射後，皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多，加上通過加溫出汗增多，相應地血液中有效血容量相對不足，容易造成脫水甚至暈厥，尤其是年老體弱者，需要及時補充水分，避免脫水。

除此之外，曬太陽還有下面這些好處哦~

1

讓血管更健康

《英國醫學雜誌》刊登的一項研究發現，維生素 D 含量低的人群罹患心臟病、心力衰竭和中風的風險更高。多項研究也證實，在紫外線比較缺乏的冬季，患心肌梗死的病人會明顯增多。適當曬太陽有助於維生素 D 變得更加活躍，從而使體內炎症減少，對血管健康更有利。

2

延長壽命

從 1980 年起，丹麥科研人員對 440 萬丹麥人進行了長達 26 年的研究發現，多曬太陽能延長壽命。

3

降低癌症風險

美國聖迭戈大學的一項研究表明，生活在較低緯度的女性和高緯度者相比，卵巢癌發病的危險較低，因為前者接受日光照射的時間長，攝入維生素 D 的含量高，比後者更利於抗癌。

4

增強免疫力

曬太陽有補陽氣、補正氣的功效。中醫有「采日精」的說法，就是採集陽光以生髮清陽之氣。人體內正常的臟腑功能全靠陽氣來支撐，陽氣充盈，人體抵抗疾病的能力就會提高。

5

預防近視

缺乏陽光照射可能是導致近視的原因之一。陽光可以刺激多巴胺的生成，而多巴胺可幫助避免眼軸變長，進而防止進入眼睛的光線在聚焦時出現焦點扭曲，降低近視風險。

6

降壓又防腦退化

英國南安普頓大學和愛丁堡大學的一項新研究發現：讓皮膚接受陽光照射可降低血壓，從而降低人們患上中風和心臟病發作的風險。這是因為陽光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量，進而降低血壓水平。

英國埃克斯特大學研究顯示，缺乏維生素 D 的老人較一般人患腦退化症的幾率高出五成。嚴重缺乏維生素 D 的老人，患腦退化症風險大增 125 %。

餐桌加道菜

全家一起補足鈣

上面說了幫助鈣吸收的維生素 D，下面就要說說其他幾樣：鎂、鉀、維生素K、維生素 C 等等了。哪些食物中富含這些營養呢？水果和蔬菜，而不是咱們一直認為的牛奶。水果和蔬菜能補鈣？對，而且效果遠超我們的想像！

專家介紹，部分綠葉蔬菜富含鈣質，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如：

每百克全脂牛奶的鈣含量為 104 mg(毫克）；

而小油菜為 157 mg，

小白菜為 90 mg，

菠菜為 73 mg，

芥菜為 230 mg。

如果單從含鈣量來說這些蔬菜已經要比牛奶高了，但果蔬補鈣的作用不僅於此。

鎂和鉀

補鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利於提高鈣的利用率，鉀益於減少鈣的流失率。數據顯示：

每百克全脂牛奶的鉀含量為 109 mg，鎂含量為 11 mg；

而小油菜分別是 153 mg、27 mg；

小白菜分別為 178 mg、18 mg；

菠菜分別是 220 mg、58 mg。

維生素K

綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅於此，它還富含維生素 K。骨質的形成需要一種叫做「骨鈣素」的蛋白質，而這種蛋白質的製造過程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

維生素 C

至於水果對於健骨的作用，雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素 C，能促進鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，利於減少鈣的流失。流行病學研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質攝入水平下，骨密度較高，骨折風險隨之減少。

而相比吃鈣片、曬太陽等這些個人行為，每天家裡的飯桌上，多一道菜，就能搞定全家人補鈣的問題！

芝麻醬拌菠菜

芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣冷盤：

芝麻醬是鈣的「寶庫」，每 100 克含鈣 870 毫克，高於豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。

醋溜小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素 K。

青椒炒雞蛋

雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素 C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

紫菜腐竹湯

鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為 2∶1 時，最利於鈣的吸收利用。

腐竹是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱為「鎂元素的寶庫」，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

豆腐燉魚

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃 200 克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的 1/3 ，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素 D 能加強人體對鈣的吸收。

因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

炒洋蔥

洋蔥中含有一定鈣質，最重要的是其含有的揮發性硫化物可阻止鈣流失。如果單純的補鈣，而不阻止鈣流失，那補的鈣再多也沒用。而鈣流失就是骨質疏鬆的主要癥狀。瑞士科學家說，常吃洋蔥能提高骨密度，預防骨質疏鬆。

所以說，常吃洋蔥，有助補鈣，還能預防骨質疏鬆。如果能同時配合肉、或者豆類，補鈣效果更好。吃洋蔥補鈣，記得不要把洋蔥炒太熟了。

第一個方法讓你補的鈣加倍吸收，

第二個方法讓全家一起補足鈣！

趕緊告訴更多的朋友們，

千萬不要錯過了~

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