跑步讓你變老了 嗎？

昨天你可能還在跟自己的另一半互相許諾要白頭到老，可是今天早上起來一照鏡子，你發現自己真的變老了，臉上細紋增加，皮膚乾燥晦暗，法令紋如刀劈斧砍……

不是說運動使人年輕嗎？難道都是騙人的嗎？

傳言不老男神郭富城保持年輕的秘密就是堅持運動，難道又是媒體騙人？真相是他吃了嫦娥的仙丹？

跑步讓人變老的真相

動不動就跑個幾十公里，乃至上百公里，跑步發燒友的運動量早已超過了正常運動的範疇。看起來一個人「變老」了，其實是由於大運動量之後，體內產生過量自由基，導致機體免疫力低下。自由基（Free radical，FRs），又稱游離基，指外層軌道含有未成對電子的基團、離子、原子或分子；自由基化學性質活潑，具有強氧化性，可奪取正常細胞和組織的電子，從而損害細胞和機體組織。

自由基產生過多或者被清除過慢，多餘的自由基就會通過攻擊生命大分子物質及各種細胞器，造成機體在分子水平、細胞水平及組織器官水平的各種損傷，從而對機體造成多種傷害。常此往複，人就「衰老」了。

這種衰老不僅僅表現在面部皺紋增多皮膚變差，還會導致肌肉彈性和質量下降，免疫力下降，甚至於心血管循環功能下降。

為什麼有的人跑步以後變年輕了

首先，運動可以改變人體的脫氧核糖核酸結構讓人變得更加年輕。

其次，人體有很強大的抗氧化系統，可以靠某些酶和抗氧化物質來清除自由基，它們有的是自身組織所含有的，另一部分是從食物中攝入的。

更重要的是，因為經過長期運動訓練，隨著身體的適應和運動水平提高，在同等強度下運動會產生更少的自由基；同時體內抗氧化系統增強，可以對抗更多的自由基。總之，合理的運動不僅不會給身體帶來更多自由基，還能減少原來的自由基的危害，從而就避免了「越跑越老」，反而「越跑越年輕」，這也是健康水平提高的一大外在表現。

怎樣才能越跑越年輕

1.不要運動過量

我們可以通過晨脈來檢測疲勞程度。如果晨脈連續三天比平時的安靜心率加快6-8次，那麼就是身體提示我們，已經運動過量，非常疲勞了。所以我們要有記錄晨脈的習慣，以此監督我們的運動負荷。（關於晨脈的測量，請參考：晨脈，運動訓練的風向標）

2.運動要循序漸進

循序漸進的科學訓練會增加身體的抗氧化能力，讓你的身體慢慢適應越來越大的運動強度，而不是一下子把自己掏空。

3.進行交叉運動

單一的運動過多，就會容易導致運動過量現象。例如，跑者只進行大量的跑步訓練，就容易導致運動過量。所以我們需要適當的休息，比如一周跑步2—3次，中間休息一兩天，或者交叉訓練（體能訓練、游泳、自行車等非同類項目）。

4.保證充分的休息

你不需要每天運動，除非你已經通過科學的方法適應了那個強度。否則你應該張弛有度，安排合理的休息時間，保證充分的睡眠，讓身體休養生息，清除多餘的自由基。睡眠是最有效的修復方法，據報道黑人高水平馬拉松運動員的每天睡眠時間至少達12-14小時，業餘跑友最少需保證每天7-8小時的睡眠。

5.多吃抗氧化的食物

從食物中補充抗氧化物質有利於加速自由基的清除，以對抗自由基的副作用，可延緩運動性疲勞發生和加快體能恢復。很多新鮮的蔬菜與水果，含有較多天然的抗氧化劑，具有清除自由基的作用。蔬菜當中以薺菜、青菜、蒜頭、黃芽菜為最強。

另外，經常吃富含維生素A的花菜、胡蘿蔔、菠菜、紅薯，富含維生素C的葡萄、桔子、青椒，含維素E的檸檬、豌豆、未加工的麥胚芽、葵花籽油和含硒的捲心菜、洋蔥、燕麥片、海產品等等都是大有幫助的。另外，也可以每天口服維生素E、C增加肌體的抗氧化能力（不宜超過推薦劑量）。

6.運動前要卸妝

運動前最好的準備就是素顏，首先這不用擔心之後出汗導致的尷尬，在運動裝備里備好便攜的卸妝濕巾，把眼線和睫毛膏的部分先處理掉，再卸除鼻尖和額頭這樣容易排汗部位的底妝，保證大部分面部皮膚清爽乾淨。通透的毛孔可以讓皮膚更暢快地呼吸，排出毒素。

7.防晒必不可少

戶外運動或靠近窗邊的位置鍛煉，那麼請提前選擇一款高倍數的防水防晒霜塗抹在裸露的皮膚上，進行露天游泳或是網球這樣的高強度運動務必兩小時補擦一次，不讓光老化有機可乘。

8.及時補充水分

不論有氧運動還是無氧運動，它們都會加速身體水分的消耗，所以在運動中一定要經常補水，這不僅僅能夠防止老化，更能提高運動反應，幫助身體排出毒素。

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