在進行馬拉松賽事時如何科學合理的進行營養補充

重視碳水化合物、脂肪、蛋白質這三大能源物質的合理攝入和補充。在馬拉松運動中，主要能量由碳水化合物供應，脂肪在運動後期也參與供能，因此在馬拉松比賽結束後特別注意碳水化合物的合理攝入和補充，以彌補在運動中不斷消耗的肌糖原的流失，延緩疲勞發生。脂肪代謝物屬於酸性，不宜攝入過多，避免延長其體能恢復時間。蛋白質供能比例高會產生副作用，但在日常飲食中要保證每日13%左右的蛋白質攝入量，滿足機體對蛋白質的需要。

維生素、無機鹽及水的合理攝入補充對維持人體內環境的穩定具有重要作用。高強度、長時間的馬拉松比賽，不僅耗能大，而且會引起人體內環境的過度改變，所以在賽後應適時適量補水，以減少體液流失，並服用合理配比的富含多種糖類、礦物質、維生素的運動飲料，消除乳酸，延 緩疲勞。此外，還應加大水果和蔬菜的補充，以調節身體的酸鹼平衡。

清除自由基抗氧化物質的合理補充。馬拉松運動引起的游離自由基升高可導致脂質過氧化，造成機體氧化損傷，因此在比賽後需要有針對性的補充清除自由基的抗氧化物，常用的抗氧化物質包括維生素E、維生素C、番茄紅素、大豆肽、玉米肽等。人蔘、銀杏葉、五味子、當歸、蘆薈及冬蟲夏草等中藥也具有極佳的清除自由基能力。

抗缺氧作用的運動營養物質的補充。馬拉松運動持續時間很長，當運動持續一定時間後就會出現極點現象，改善有氧供能效果，提高機體抗缺氧能力能幫助選手更好地渡過極點時期。在兩個比賽周期中適度補充富含天冬氨酸的食物如萵筍或中藥紅景天等可以改善選手的心肌功能，增強機體對缺氧的耐受性。

提高血紅蛋白含量的營養物質補充。血紅蛋白是機體運輸氧氣的載體，鐵是血紅蛋白的重要組成成分。在兩個比賽周期之間選手要多吃含鐵豐富的食品，以提高鐵的儲備。但鐵的攝入過多同樣會對身體健康和機能水平造成不良影響，因此鐵劑的補充也要做到與機能指標的監測有機結合。

一日三餐的熱能分配比例對處於兩個馬拉松賽事恢復周期的選手也起著重要的作用。早餐和午餐的熱能分配是否充足對恢復周期的訓練能量和質量都有明顯影響。國內外專家研究推薦:早、午、晚餐熱能百分比大致為25%-30%、30%-35%、30%-35%。

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