如何去練習小臂？8個動作有效的去提高它的力量

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【如何去練習小臂並且有效的去提高它的力量】，完美動作視角演示動作，大多數的動作都可以在練習肱2頭肌的同時更有效的去刺激到小臂並且提高它的力量，所以在動作選擇上也有一定的範圍和針對性，部分動作是更好的讓小臂單獨發力，給它獨立的刺激和練習。

這些動作(動作1 -
動作6)可以在練習肱2頭肌的同時刺激小臂並且給予它力量的提高(這些動作在做的時候，儘可能用手去握緊桿/啞鈴，如果更針對於小臂的強化)，這些動作小臂參與發力是比較多的，所以在動作選擇上要注意一下，當然也可以用這些動作練習和強化小臂。

這些動作(動作7 - 動作8)可以更好的獨立的去刺激到小臂，所以在動作選擇上同樣要注意一下。

【每個動作做3-4組，每組的次數範圍20-15次/15-10次，根據不同的動作來決定】

【可以參考，選出部分動作加入到小臂訓練計劃中】

【動作詳細解析】

【動作1(圖2)身體依靠在傾斜的健身椅用菱形桿來練習，如果沒有菱形桿可以利用兩個啞鈴(掌心相對的形式)做錘式彎舉，同樣是身體依靠在傾斜的健身椅】

【動作2(圖3)站立利用EZ桿做彎舉(反手握)】

【動作3(圖4)手臂依靠在牧師椅/固定斜板做集中彎舉(在動作過程中要旋轉手腕，如動態圖所示)】

【動作4(圖5)坐姿利用啞鈴做錘式彎舉(可以兩邊同時進行，也可以從單側邊開始)】

【動作5(圖6)利用單杠做引體向上(正手握，如動態圖所示)，拉到最頂時停頓5-10秒，然後後緩慢下降】

【動作6(圖7)利用單杠做引體向上(反手握，如動態圖所示)，拉到最頂時，緩慢的下降，下降過程中持續5-6秒】

【動作7(圖8)站立利用杠鈴桿來練習小臂】

【動作8(圖9)依靠在平板健身椅用合適重量的啞鈴來練習小臂(正手+反手)】