想把肌肉練大練出型？健身房必備動作，平常你練嗎？

以後在健身房別再亂練了，

想要好好增肌，

認真練好下面這些動作

以下介紹的動作並非練習的順序，

動作可以依照自己的需求和時間去選擇。

*多關節複合動作，安排1-2組3-5RM練習，大重量的刺激，可以讓身體分泌睾酮和生長激素，這是增肌的關鍵；

多用杠鈴進行練習，使用杠鈴時，是用軀幹核心平衡和發力，能強化核心。

1. Biceps 二頭肌

二頭肌用機器練的好處是每個彎舉角度的受力均等

不會像自由重量的阻力高低不均

2. Triceps 三頭肌

三頭肌不練，卧推、肩推的就會薄弱。

練滑輪下壓是最簡單又容易上手的方法。

但雙杠下壓則更好

三頭肌的三個頭可全部一次練到。

壓杠的時候要注意，身體前傾、手肘打開練的是下胸。

身體垂直、手肘內夾練的才是三頭。

3. Push Press 推舉

Push Press推舉和Military Press軍事肩推的差別在於

有無借用膝部微彎來推蹬一下，

所以推舉可以推更大的重量。

推舉的感覺有點像是功夫所謂的發力，

因此該動作也是李小龍擺在重訓計劃中的第一名，

也絕對是練武奇才的必練項目。

4. Upright Row 直立式划船

玩有衝撞的運動(各種格鬥、橄欖球)，

頸子就要夠硬。

而頸椎就是靠斜方肌在支撐，

要有夠厚的斜方肌就是要練直立式划船。

練直立式划船的要點關鍵在肘，

動作主要是把手肘拉高到至少肩膀的高度，

手腕低於手肘高度避免錯誤動作造成損傷。

5. Bench Press 卧推

卧推的重要性應該不需要再強調了，

卧推是要抬高胸骨，讓肩膀收攏。

這樣才能保持肩膀穩定，

同時讓正確的肌肉群發揮力量。

6. Row 划船

練划船的時候就別太計較身體傾斜的角度，

因為每個人下背的強弱不同。

正握沒力之時可以改成反握，

如此便可借著二頭肌再多拉個幾下。

7. Partial Deadlift 半硬拉

在練半硬拉的時候建議搭配拉力帶，

因為半硬拉的最大重量常會超過自己所能承受的握力

一般是從膝蓋上的高度開始拉起。

對於腰部有傷無法練全硬拉的朋友們，

可以考慮改練的動作。

第一次練的話，可以從硬舉的最大重量開始疊起。

把重量拉起來之後，記得撐個3秒以上

你絕對可以感受到背肌的炸裂。

8. Pull Up 引體向上

當引體向上時拉到力竭時，

可以試著改成反手握或對握，

還可以再多拉幾次

9. Power Row 暴力划船

不同於一般練健美的啞鈴划船，

暴力划船是把啞鈴由地面往上拉。

在拉高的同時上半身也會跟著旋轉，

拉越高越好彷彿是在抽馬達的那種勁。

此動作因為有搭配到上半身旋轉力的代償，

所以拉的重量可以更大。

10. Leg Extension 腿部伸屈

一般人在練腿部的單關節運動

會刻意放在主要訓練(深蹲、硬舉)之後，

其實這也很適合拿來當深蹲前的熱身運動，

可以藉此來發動大腿的股四頭肌。

利用踢腿來讓大腿充血，接下來的深蹲會更有力。

11. Leg Curl 腿彎舉

勾腿和腿部伸屈同樣可以擺在第一個動作當作暖身，

來發動大腿後側。

可以拿來當硬拉的熱身準備。

12. Lunge弓箭步

如果你有玩格鬥，籃球，踢球等運動

這個動作就更要做了

因為單腿訓練會讓身體處在一個不易平衡的狀態，

因此會發動更多腿部的微肌群。

13. Single Leg Deadlift 單腿硬拉

單腿硬舉的難度比Lunge弓箭步高出很多，

杠鈴拿不穩的朋友可以改拿壺鈴、啞鈴

剛開始練杠鈴不習慣的或是想拼大重量的可以試著用史密斯機練。

14. Front Squat 前蹲

前蹲主要攻的是股四頭，

和後背深蹲的差別是用到臀部的力量比較少。

15. Romanian Deadlift 羅馬尼亞硬拉

練羅馬尼亞硬舉的時候，

要抓住杠不離腿的原則。

順著腿滑下去就對了，

如此可以讓腰部吃的力降到最小。

練羅馬尼亞硬舉主要練的是臀部和腿後腱肌群。

16. Squat 深蹲

深蹲除了可以強化下盤之外，

對於軀幹的負重能耐也是一種考驗。

當你背著杠鈴深蹲，重量是直接壓在身上，

全身上下受力負重會激發身體分泌大量的睪固酮。

睪固酮分泌越旺盛，力量就會越大。

17. Hip Thrust 臀推

臀推練的是臀大肌，臀大肌越發達，運動表現越好。

硬拉、深蹲等動作都需要pp的力量

而且還能幫助你有更強的能力哦

18. Deadlift 硬拉

硬拉和深蹲一樣都是重訓之王

想要增肌、提升力量這個動作必須要練

以上的動作沒有練的順序，

可以依照自己的需求來挑選和安排。

重點是要夠努力夠積極，

不斷有突破才是重點，

哪怕是比上次多練一次也好。

別總問為什麼別人練的比你好

因為人家有計劃有目標的去練！

—— END ——

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