晨練有益?痛才有效果?錯!正確的運動標準竟是…我贊同
幾乎所有的專家都推薦運動養生。的確,運動是一個天然的保健好方法:跑步、爬山、健步走、廣場舞…每天出門動一動,有益健康!
但是,應該在什麼時候運動?運動到什麼程度?運動有沒有可能其實是越練越壞呢?
其實,正確的運動只有一個標準,那就是:舒服最重要。為什麼這麼說呢?
下面我們將從中老年人經常做的健步走、廣場舞、爬山三種運動來具體講一下,希望您看完後能夠給身邊的朋友講一講:不科學地做運動,可能會出大問題。
1、健步走
老人5000步,足夠了
步行,這對大多數人來說,都是絕好的鍛煉方法。每天進行適量的步行運動,對身體健康是有益的。那到底多少才合適?
不曉得大家有沒有參與「微信走路」,每天為了上好友排行榜,感覺大家都是拼了老命地去走,最多的時候手機里的第一名的步數有……98800步!據說相當於走了60多公里!
不過,後來這位為了爭第一的朋友說,他雙腳酸痛、腫脹,整整休息了兩天。
推薦步數
青壯年每天8000—10000步是正常步行量;
老年人每天3000—5000步可達到運動效果。
其實,一走就是9萬步,就屬於過度行走了。部分人群過度行走後出現關節腫脹和疼痛,就有可能患上急性滑膜炎。不過,急性滑膜炎通過休息、理療即可治癒,是可以恢復的。
2.爬山:傷膝蓋
黃大爺老兩口都退休了,經常出門運動。他倆覺著光散步,運動強度比較小,於是老兩口每天都到家附近的公園去,上下公園裡的小山,上來下去、上來下去,一直到累了才停止,但是最近先後出現了膝關節疼痛,爬樓也覺得費勁,疼痛加重。
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運動標準:舒服最重要
現在日常鍛煉身體的老年人不少,一些老人不了解什麼運動適合自己,盲目運動造成了身體損傷。衛計委曾做調查,30%的老年人都答不出什麼是最適合自己的運動。老年人的運動方式應以低強度的長時間的有氧運動為主。
進行戶外運動,可調節新陳代謝機能,增強大腦皮質興奮性和調節體溫。但需要注意的是,老年人由於身體各項機能下降,腿腳行動不方便,因此老年人進行戶外運動時要多加註意,切忌「逞強」。
3.廣場舞
熱身20分鐘,身姿更美
像許多中老年女性一樣,不久前50多歲的馮阿姨開始運動,每天和同伴一起去跳廣場舞,人家對她說,你跳舞必須到位,每個動作到位你才能達到效果。
於是她也學著旁人努力把每個動作都做到位,結果是跳著跳著竟把自己的胳膊給扭傷了……
其實,老年人每次運動前一定要先熱身,讓身體做好要運動的準備,以預防直接運動可能出現的損傷。
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熱身20分鐘,舞姿更優美
熱身的重點是頭頸部、肩部、腰部、軀幹、膝關節和踝關節的拉伸。熱身約做20分鐘到1個小時,中間如果覺得勞累,可以隨時把速度和強度往下降。
運動後立即停止也不行。因此需要一個放鬆或者緩解期。運動完之後還要做膝關節、腰部和上肢方面的拉伸。同時深呼吸,把呼吸調慢些,促進肌肉裡面的血液往其他的器官里釋放,疲勞很快就能緩解。
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喜歡健步走
但有膝關節炎怎麼辦?
患有膝關節炎,健步走的話膝關節疼痛會加重。一定要先通過理療、針灸等緩解疼痛後,再把股四頭肌的力量加強。
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靜蹲
(蹲下後保持靜止狀態,而不是上下運動,可以靠牆)
大腿一綳勁能發硬的就是股四頭肌,增加肌肉力量最簡單的一個方法是靜蹲,但靜蹲要循序漸進。剛開始角度不要太大,微彎,保持上身平直。
剛開始可能只能堅持30秒,過一會兒放鬆一下再做。兩個星期以後可堅持一分鐘了,角度可以再往下。股四頭肌的力量會越來越強。
此時再恢復健步走,同時配合靜蹲的訓練,加強肌肉的力量,起到保護作用,再健步走時就不會導致損傷。
慢性病人的運動,特別有講究
1.心腦血管患者
不要選在7~11點運動
應選擇較溫和的運動。清晨起床後人心率加快、血壓升高、血小板活性增強,早上7至11點正是心腦血管病的高發時間,又稱「魔鬼時間」,易猝發意外。
傍晚4至6點是人體精神、體力、心肺功能最佳的時間,適宜運動。另外,飽餐、酒後、激動時都應該避免運動。
2.糖尿病患者
空腹時不要運動
不適合在早晨運動。早晨通常是人體在一天中血糖最低的時間,再加上空腹,此時運動容易出現低血糖反應,甚至引起低血糖昏迷,尤其是注射胰島素或口服磺脲類降糖藥物的糖尿病人要特別注意。
3.高血壓、動脈硬化者
不要做強烈的運動
高血壓患者不適合強度大的鍛煉方式,循序漸進地有氧運動(步行、快走、慢跑等)則更能夠保持心率,讓運動之後的血壓更趨於平穩。
劇烈運動可能導致斑塊脫落,從而堵塞血管,誘發腦梗塞。這種情況在冬天最容易發生。
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4.膝關節疾病患者
不長時間做半蹲位運動
太極、乒乓球等所有半蹲位的運動,因為反覆在蹲位上動、摩擦,會加大膝關節的損傷,加重病情。(靜蹲、靜息馬步則是可以的。)
鍛煉時最好戴護膝,以拉伸運動為主。但運動量不能太大,不要過於疲勞,以防造成關節損傷。
5.哮喘患者
別在乾燥環境里運動
大多數哮喘患者屬於過敏體質,冬天鍛煉要避免在乾燥寒冷的地方,盡量選擇溫暖濕潤的環境。
晨起鍛煉時間也不宜過早,更要小心空氣中有害物質,霧霾天氣早上不宜鍛煉。
運動是很多疾病的天然葯,更是一門養生學問,科學的認識,堅持的運動,延壽很簡單~給你身邊愛運動的朋友都發一份吧!
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