現在越來越多人深受肩周炎的困擾，發病人群也越來越年輕化。肩周炎尤其青睞長期伏案、肩部肌肉韌帶長期處在緊張狀態的白領階層，其中辦公室職員、廚師、教師、司機、作家、畫家、牙科醫生為職場高發人群。

同時，肩周炎也多見於50歲左右的中老年人，故又稱「五十肩」。很多中老年人人發現自己的兩隻肩膀越來越不聽使喚，舉不得重東西，抬胳膊就痛，取高處擺放的東西都成了生活中不能承受之輕。

肩周炎該如何進行鍛煉?

大部分慢性肩周炎患者最初的起因都是由於肌肉失衡致使肩關節內部過於狹窄，導致抬胳膊的時候，關節內的肌腱被兩邊的骨頭擠壓、撞擊，從而引起肌腱的疼痛和損傷。解決肌肉和姿勢問題，藥物、按摩、針灸對此都沒有明顯作用，功能鍛煉才是關鍵。

堅持正確而有效的鍛煉可防止和解除粘連，舒筋活血，改善局部血液循環，防止肌肉萎縮，增強和改善肌肉的功能，對於治療肩周炎有明顯的療效。

以下是幾種簡單有效的功能鍛煉方法：

1、迴旋畫圈運動：

患者彎腰垂臂，甩動雙臂，以肩為中心，做由里向外或由外向里的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。幅度由小到大，反覆做30次—50次。

2、單/雙手爬牆：

正(側)面向牆壁站立，用雙手或痛的一側的手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回到原處，反覆進行，逐漸增加高度。

雙手爬牆

單手正（側）位爬牆

3、前後擺動練習：

軀體前屈(即彎腰)，上肢下垂，肩關節放鬆，然後做前後擺動練習，幅度可逐漸加大，做30次左右(可根據自己情況增加次數)。稍作休息後，重複動作。此練習也可持重物做垂擺動練習，以不產生疼痛或不誘發肌肉痙攣為宜。所持的重物應根據自身需求逐漸的增加。

在骨科門診患者中，很多人一出現肩痛就會提前「自行診斷」為肩周炎。這是一個認識誤區。肩周炎一般好發於50歲以上的老年人，臨床發病率並不高，只佔肩痛的30%，所以並不是所有的肩痛都是由肩周炎引起的。

比如，當你的肩膀出現「疼痛、上舉無力、靜息痛、夜間痛」時，你得的可能是「肩袖損傷」;　而當你的肩膀外展上抬到一定角度會出現疼痛，而活動度正常，你得的可能是「肩峰下撞擊綜合征」;　如果你的肩膀主動脈被堵都無法抬起，那可能就是肩周炎了。當然，這還需要經過專業醫生的診斷。如果自己認為「肩周炎」，從而盲目運動就會導致病情惡化。

因此，對於肩關節疼痛一定要對照癥狀，選擇適合的方法

1、肩袖損傷

肩袖損傷發病率排在肩關節疾病的首位，損傷機制分為急性撕裂傷和慢性勞損傷兩種。肩袖損傷常發生在需要肩關節極度外展的反覆運動中，如棒球，自由泳、仰泳和蝶泳，舉重，球拍運動等。

癥狀為肩部疼痛、壓痛，活動時出現彈響或加重疼痛;夜間疼痛，肩關節在向兩側抬手、上舉或後伸時無力，有時生活自理也困難。

出現慢性肩袖損傷，應加強肩後部肌群的力量，動作如俯卧抬臂、外旋練習、直臂後伸等。

對於急性撕裂傷，範圍較小的部分撕裂，通過康復、理療，部分患者可能癥狀有所緩解。但若經過3個月的治療仍不能緩解的肩部疼痛、活動受限、乏力等癥狀，應當考慮關節鏡檢查治療。

2、肩周炎

早期呈陣發性疼痛，常因天氣變化或勞累而誘發，逐步發展為持續性疼痛，並逐漸加重，晝輕夜重，不能向疼的一側側卧，肩關節向各個方向的活動均受限。需及時的進行如上所述的功能鍛煉和直立抬臂等練習。

也可經常打太極拳、太極劍門球，或在家裡進行雙臂懸吊，使用拉力器以及啞鈴等運動，但要注意運動量，以免造成肩關節及其周圍欽組織的損傷。

3、肩峰撞擊症

肩峰撞擊症多發生於年紀較大者和經常參加肩上運動或工作者。
疼痛的胳膊無力，活動受限;肩關節向兩側抬手時有疼痛，手抬向兩側接近於抬平時，出現明顯疼痛;但如果有人幫助你向兩側抬手時，疼痛減輕或疼痛消失。

需要注意的是，肩峰撞擊症和肩周炎的某些功能鍛煉是相反的，如果按照肩周炎那樣「拉吊環、爬高、甩手臂」鍛煉，就可能造成肩袖撕裂的嚴重後果。預防或出現肩峰撞擊症應加強(肱二頭肌)大臂前面肌肉和三角肌的力量，練習動作如直立飛鳥、俯卧撐等。

4、肩關節脫臼或半脫臼

肩關節由於外傷或用力過猛，會致使肩關節卡住不能動彈，若亂擰會發出咯咯聲，並且關節局部疼痛、腫脹、活動障礙及出現畸形。出現脫臼或半脫臼應在關節複位以後，加強肩關節周圍的力量，提高肩關節的穩定性。上述肩關節的力量練習方法都適用。

溫馨提醒

雖然說肩周炎算不上什麼很嚇人的疾病，但是作為骨科病對我們的人體還是有著不小的傷害，為了遠離此病，專家建議大家在生活中要給自己減壓，多注意一些肩部的活動，這樣才能對肩關節疾病的預防起到令人滿意的作用！更多知識可添加微信xxiaoyue1150或微信公眾號guke800054120進行了解。