春天——預防骨質疏鬆的好季節！

來源：運動醫學博士小齊（微信號：drqizhengrong），已獲授權

骨骼是人體的支柱，一旦出現骨質疏鬆，就像橋墩出現空洞破潰一樣，隨時有垮塌的風險！所幸的是，骨質疏鬆雖然可怕，但它是一種可預防的慢性疾病！

現在已是2月下旬，嚴冬漸漸褪去，春天的腳步更近了，預防骨質疏鬆的好季節就要到來！為什麼這麼說呢？答案從文中找吧！

預防骨質疏鬆的關鍵：營養+陽光+運動

營養：均衡全面的飲食可以促進骨質的合成及鈣鹽的沉積

富鈣：多進食富含鈣的食物，推薦攝入量為每日800mg；孕婦及哺乳期婦女則應根據醫生指導適量補充鈣劑；

低鹽：過多的鈉會提高鈣的排泄，導致鈣質流失，提倡清淡低鹽飲食；

適量蛋白質：蛋白質是骨骼的重要原料，但過多的攝入會增加鈣的排泄，推薦適量蛋白質即可；

多種維生素：維生素C、維生素D、維生素K等均有益於鈣鹽在骨質的沉積、提高骨骼強度。春天來了，富含維生素的新鮮水果蔬菜會更加多樣，快快補充吧！

陽光：曬太陽有助於合成維生素D，促進鈣質吸收和利用

維生素D在人體對鈣質的吸收和利用中起到了關鍵作用，但天然食物中維生素D含量很低，根本滿足不了人體的需求，而陽光中的紫外線可以使皮膚下的膽固醇轉化成維生素D，彌補這一不足！

但曬太陽是有技巧的，長時間暴晒不光會晒黑、晒傷，還會增加罹患皮膚癌的風險！

推薦每天曬20分鐘到半小時為宜，最好分為上下兩個「半場」，早上6到10點和傍晚4到5點，此時陽光柔和適宜。徐徐暖風的春季，日照時間逐漸延長，正適合讓皮膚和太陽來個親密接觸！

注意，在室內隔著玻璃，或者戶外塗抹防晒霜、支著遮陽傘，都會使紫外線被大量吸收，起不到應有的作用哦！

運動：負重運動可以讓身體獲得並保持最大的骨強度

負重鍛煉給予骨骼適當的壓力，可以增加並保持骨質中鈣鹽等礦物質的含量，提高骨骼的強度；相反，缺乏鍛煉時（如久病卧床或骨折後的患者）體內的鈣質會漸漸流失，骨骼強度也隨之降低。

這一現象有點類似生物學上「用進廢退」的觀點。

經常鍛煉還可以增加肌肉力量、提高身體協調性，讓中老年人較不容易跌倒，減少骨折等意外的發生。春暖花開，豈不正是戶外運動的好時候！

怎麼樣，蠢蠢欲動了嗎？明天就開始吧！

預防骨質疏鬆還要注意糾正不良的生活習慣

嗜煙：不僅影響腸道對鈣質的吸收，還會直接促進骨骼中的骨質流失；

酗酒：過量酒精會通過損傷肝臟，間接影響維生素D在體內的合成；還可影響體內其他激素的合成，間接導致骨質疏鬆；

咖啡因：過多過量飲用咖啡、濃茶、可口可樂等，會攝入過量的咖啡因，增加鈣的排泄；

藥物：長期應用糖皮質激素、抗癲癇葯、肝素等藥物時會誘發骨質疏鬆。

醫生提醒您：

預防骨質疏鬆不只是中老年人的事，當然也不能只在春季進行，應儘早、長期預防！要爭取在35歲前達到個人最高的骨量（即峰值骨量），年紀大了才不容易罹患骨質疏鬆！

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