跑步粗小腿？這裡是瘦小腿的實操手冊，快快收好！

好看的小腿是顯瘦又美了，可這臃腫的小腿，一秀出來就各種坑爹啊！即使身材上半段再完美，配個小粗腿，還是各種矮一截又胖一圈……

而且很多人一提運動，就怕粗腿，好像小腿這貨生長潛力特彆強，一練就壯，越練越壯……所以到底是什麼導致了你的小腿粗？小腿粗還有的救嗎？今天我們就來講講：如何通過力量訓練，幫你擁有完美性感的小腿！

1你的小腿，為啥長這樣？

話說回來，小腿的訓練真的是個技術活兒。因為小腿這個部位，不像腰腹、大腿等其他部位，那麼容易積累脂肪，所以如果你不是很胖，就不太能通過高效減脂瘦小腿……

小腿，在很大程度上，只能通過調整肌肉形態來改變。

說到肌肉形態，我們先複習一下小腿的肌肉構成：

小腿肌肉主要分兩大塊：一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；另一塊則是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。

腓腸肌：過於發達會使得小腿看上去粗壯比目魚肌：視覺上可以拉高、拉長小腿

如果腓腸肌比較發達，比目魚肌比較弱，就會導致肌肉發展不平衡，小腿看起來粗壯，顯得不好看。

但如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉，從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！

那為什麼我們小腿的兩塊肌肉會不平衡？這就要從腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用說起了。

腓腸肌·作用站姿直立或膝關節較直時蹬足發力較多舉例：站立、行走和慢跑等

比目魚肌·作用主要發力的情況是膝關節彎曲時的提踵舉例：快跑，跳高等

為什麼是這種差異呢？這其實和這兩塊肌肉本身的起點位置有關↓

可以看到，腓腸肌的起點在膝蓋之上，所以當膝關節伸直時，收縮腓腸肌可以提踵（也就是踮腳尖）。

而比目魚肌的起點位於膝關節之下，當膝關節彎曲時，只有比目魚肌的收縮才能提踵。

說人話，就是當你站立的時候提踵（墊腳尖），練的就是小腿上面那個大球，如果負重大，就可能會讓小腿越練越粗……

這也是為什麼網上很多瘦小腿的攻略不靠譜的原因。

而當你彎曲膝蓋提踵時，由於肌肉的結構問題，你練的主要是比目魚肌，比目魚肌調整你的小腿形態，能讓小腿整體看起來更細長。

這也是為什麼爆發力項目，比如短跑、籃球等運動員的小腿，一般都看起來比較細長的原因（他們在蹦跳過程中，主要鍛煉的就是比目魚肌）。

2為什麼芭蕾舞者都是蘿蔔腿？

下面我們來舉點「反面」教材……

芭蕾舞演員，一般都有著大家公認的好身材，好芭蕾舞演員的挑選標準是九頭身，也就是身體是自己九個頭的長度。

所以我們看芭蕾舞演員也都是長腿纖腰長胳膊，美得像仙子一樣。

不過眾所周知，芭蕾舞演員也有一個身材缺憾——就是蘿蔔腿。

大多數芭蕾舞演員的小腿肚子（腓腸肌）都比較發達，小腿脖子則相對很細；有些腓腸肌之發達，甚至和大腿看起來一樣粗……

芭蕾舞者的小腿肚子都比較發達

為什麼擁有女生夢幻身姿的芭蕾舞女演員，會有一雙粗粗的蘿蔔腿呢？

罪魁禍首就是芭蕾舞中那麼多的站姿提踵。

如同我們剛才所講，站姿提踵的情況下，主要鍛煉的就是小腿肚子腓腸肌。所以在經過多年的芭蕾舞訓練後……繡花針終於修鍊成了鐵杵，細細的小腿也練成了蘿蔔腿……

大腿小腿一般粗的蘿蔔腿

3瘦小腿，怎麼練？

最後來說大家最關心的，如何通過鍛煉比目魚肌，更好的調整小腿肌肉形態「瘦」小腿。

>>>坐姿啞鈴提踵

動作描述：

1 坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前腳掌置於啞鈴或其它有一定高度的墊片上，雙手持啞鈴置於膝蓋上；2 小腿發力，慢慢抬高腳後跟至動作最高點，感受小腿的緊張收縮，停頓2-3秒；3 緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，停頓2-3秒，重複。動作要點：

1 還原時，動作節奏可控，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；2 每次提踵，都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

考慮到小腿肌肉是非常有力的，如果你在家做啞鈴提踵的話，建議選擇稍微重一點的啞鈴，多做幾次（20-50次/組，3-4組），做到力竭，這樣對比目魚肌的訓練效果也更好。

>>>坐姿器械提踵

動作描述：

1 坐在器械上，選擇合適負重，大腿緊貼訓練墊，雙腳前掌放在踏板上；

2小腿發力，慢慢抬高腳後跟至最高點，感受小腿肌肉的緊張收縮，頂峰收縮2-3秒；3緩慢下放，至腳後跟下降到最低，保持2-3秒，重複。動作要點：

1還原時動作要可控制，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；2每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

坐姿器械提踵，是專門為訓練小腿比目魚肌而研發的，所以能有很好的訓練效果。

不過建議第一次訓練時，最好選擇合適負重，量力而行；因為這個器械練完小腿十分酸爽……初次訓練後，三四天走不動道兒是經常的事情……

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